Obáváte se, co můžete a nemůžete přidat k rutině těhotenství? Jsme tady, abychom vám pomohli
Cvičení během těhotenství je nejen bezpečná, ale také doporučená. Dokud znáte limity vašeho těla a co nepoškodí vaše dítě, je to skutečně přínosné. Pomůže vám to, aby se tělo vrátilo do předtvarovaného tvaru, je považováno za dobré pro vaše dítě a může usnadnit vaši práci. Vezměte na vědomí naše dos a ne, takže znáte správný způsob, jak zůstat fit a zdravý.
1. Vyhledejte lékařskou pomoc
Než se zaregistrujete do nějaké třídy nebo vstoupíte do tělocvičny, zeptejte se svého lékaře o tom, jaké formy cvičení jsou pro vás bezpečné. Pokud trpíte těhotenskými komplikacemi nebo očekáváte vícečetné porod, pak se vaše doporučené množství a typ cvičení liší od někoho jiného. Záleží také na tom, zda jste provozovali maratony nebo se snažili vyskočit po schodech před těhotenstvím.
2. Přizpůsobte se
Pokud se předspravedlňujete, že jste trochu sportovec, pak možná budete muset zpomalit rutinu, když jste těhotná. Také je dobré přizpůsobit váš režim, jak probíhá těhotenství. Ve vašem druhém a třetím trimestru je doporučeno, abyste neudělali cvičení, které by vyžadovaly, abyste ležel rovně na zádech, protože váha vašeho dítěte může snižovat průtok krve. "V prvním trimestru můžete pokračovat v cvičeních s vyšším nárazem, jako je jogging a aerobik, a to jen tak dlouho, dokud to není něco, co už děláte," říká doktorka Joanna Helcké z těhotenství a postnatální fitness. "Pokud jste cvičení nový, držte se moci procházky a plavání místo toho, abyste si užívali nové formy cvičení." Ve druhém a třetím trimestru se doporučuje non-impact cvičení. "Chůze s výkonem, kurzy aquanatal a speciální těhotenství Pilates třídy jsou všechny skvělé možnosti," radí Joanna. "Váš zůstatek během třetího trimestru bude také ovlivňovat a měli byste si toho být vědomi při cvičení - takže žádné pokusy o provedení vyrovnávacích akcí!"
3. Nedržte dech
Často, střední-jóga představují, můžete si uvědomit, že jste držela dech bez pochopení - což není doporučeno, když jste těhotná. "Držení dechu při cvičení není pro vaše dítě dobré a způsobuje tlak na pánevní dno," říká Joanna. Během cvičení se dostanete do zvyku soustředit se na stálé a hluboké dýchání. Dýchat tak, aby váš žaludek stoupal a spadl, nejenom vaše hruď.
4. Zpevněte své jádro
Je to dobrý nápad zpevnit vaše jádro, které pomůže podpořit vaši páteř, jak vaše dítě roste. Můžete použít hluboké dýchání cvičení k tomu. Měli byste se také zaměřit na jemné vybudování hrudníku, zád, ramen a bicepsů - budete potřebovat sílu v těchto oblastech, abyste si vzali dítě, když je tady. Pravá výcvik mumií.
5. Nenechávejte se ležet na zádech
Zatímco je to v pořádku, když děláte cvičení ležet na zádech v první části těhotenství, jakmile narazíte na 16týdenní bod, je nejlepší se vyhnout. Hmotnost vašeho dítěte po tomto okamžiku způsobí tlak na vaši páteř a vaši cvávní cévu, která přenáší kyslík do vašeho srdce. Vždy se ujistěte, že chodíte na cvičební třídy provozované učitelem s postnatální kvalifikací.
6. Hydratujte
Pití vodu před, během a po cvičení. "Voda přenáší živiny krví do vašeho dítěte a také pomáhá předcházet běžným těhotenským potížím, jako jsou hemoroidy a zácpa, stejně jako prevenci dehydratace," říká Joanna. Spírejte spíše než gulp a snažte se vypít sklenici vody každých půl hodiny během cvičení a alespoň jednu sklenku před a po.
7. Cvičí se v pánevním dnu
Cvičení v pánevním dnu jsou během těhotenství opravdu důležité. Budou udržovat celou panvovou oblast silnou a pomáhají předcházet možným problémům při inkontinenci po porodu. A co víc, je to minimální úsilí. "Udělejte si každodenní cvičení v pánevních dlážkách každý den, alespoň třikrát denně … vždycky po nich!" Radí Joanna.
8. Nedělejte sporty s vysokým nárazem
Zatímco v těhotenství je doporučována dobrá úroveň fitness, existují některé sporty, kterým je třeba se vyvarovat. Kontaktujte sporty jako kickboxing, džudo a squash by měly být přeskočeny, dokud vaše dítě nepřijde, aby se vyhnul riziku, že by byl zasažen, stejně jako cvičení, kde byste mohli spadnout, jako je například jízda na koni. Místo toho se držte jemnějších cvičení, jako je jogging nebo výkon chůze nebo se zaregistrujte na některé profesionálně běžecké těhotenské fitness kurzy.
9. Nepřehánějte to
Pokud zjistíte, že máte pocit, že jste překročeni a přepracováni, zkraťte se na dobu, kterou denně cvičíte, a přepněte na cvičení s nízkým nárazem, jako je chůze, jóga a plavání. "Když se zvětšíte, cítíte se více bez dechu - nikdy se nenechávejte pracovat tímto pocitem," říká Joanna. Dobrým pravidlem je zajistit, aby jste mohli stále mluvit při cvičení.
10. Ušetřete energii pro velký den sám!
Budete potřebovat spoustu energie pro práci samotnou, takže během posledních pár týdnů těhotenství můžete zkrátit dobu, po kterou strávíte cvičení, a zvyšujete dobu, po kterou odpočíváte.Ale zkuste a (jemně) udržujte cviky pánevního dna. Jaké jsou vaše nejlepší tipy na těhotenství? Dejte nám vědět níže.
