Pokud chcete vytvarovat štíhlou a tvrdou šestičlánku, zkuste tento obvod abs, který je určen výhradně pro Fitness mužů Gilles Souteyrand. "Tento okruh je snadné sledovat, ale pracuje s jádrem neuvěřitelně tvrdě za méně než deset minut, takže vynutí vaše abs být silnější a více definované," říká. "Je nesmírně důležité, abyste aktivovali své abs předtím, než začnete, a pak je udržujte napjatý po každém pohybu, abyste pracovali svaly, které se blížily jejich kapacitě. Nakonec by měly být křečovité a bolestivé, ale to je to, co je třeba, aby vypadaly a vystupovaly lépe."
Jak se cvičit
Proveďte devět pohybů po dobu 20sekund, odpočinku po dobu 10sec mezi pohyby. Na konci odpočinku po dobu 10 sekund opakujte obvod. A je to. "Udělejte to na konci zasedání několikrát týdně, pak změňte pohyby, které děláte - pokračujte ve změnách cviků, aby vaše abs hádal," říká Souteyrand. "A pak se po nějaké jógové hnutí vždy roztahuje."
1 Dutá deska
Čas 20sek Odpočinek 10sec
Proč Funguje všechny vaše svaly abs, včetně hlubokých stabilních svalů, stejně jako posílení dolní části zad.
Jak Lehněte si na zádech s rukama a nohama zcela roztaženými. Zabraňte abs a zvedněte ruce a nohy z podlahy. Udržujte toto napětí na svém jádru po dobu 20 sekund, aniž byste se dotýkali podlahy.
2 Skoky boků a boků na palubě se skákají a sklouzávají
Čas 20sek Odpočinek 10sec
Proč Pracuje vaše horní a spodní abs, stejně jako vaše oblique (boční abs).
Jak Začněte v horní části stlačovací polohy a potom skáčejte nohama dopředu, aby vaše kolena přišla k vašim rukou. Odtamtud vykopněte nohy zpátky a na jednu stranu, pak přiveďte kolena zpátky do středu a pak na druhou stranu. Zaměřte se na to, aby byl každý skok hladký a zároveň udržoval napětí na pracovních svalech.
3 Jízdní kola
Čas 20sek Odpočinek 10sec
Proč Především pracuje na vašich šikmých místech, ale vaše horní a spodní abs jsou také těžce rekrutovány, aby vaše horní části zad a nohou nahoru z podlahy.
Jak Lehněte si na zádech a pak si zvedněte nohy z podlahy. Crunch a zkroutí trupu tak, aby vaše lokte přicházelo dopředu, přinášející opačné koleno, takže se potkají nad tělem. Otočte posun do výchozí polohy a pak opakujte s opačným loktem a kolenem. Ujistěte se, že budete držet nohy z podlahy po dobu 20 sekund.
4 Valivá deska
Čas 20sek Odpočinek 10sec
Proč Těžká variace na klasické prkno, které kladou větší důraz na vaše obličeje.
Jak Začněte v prkně, položte na předloktí s lokty pod rameny. Zatlačte na jednu stranu tak, aby se vaše boky dotýkaly podlahy, a pak se přesuňte zpátky na druhou stranu, aby se hip dotýkal podlahy. Opakujte, udržujte pohyb pomalý a řízený.
5 Dotek pata
Čas 20sek Odpočinek 10sec
Proč Daleko těžší než to vypadá, tento pohyb funguje v horní části abs a oblique.
Jak Lehněte si s horní částí ze země, kolena ohnuté a nohy ploché na podlaze. Zlomte a dopředu se jednou rukou dotýkáte kotníku, pak se vráťte k začátku a opakujte na druhé straně. Udržujte své horní části od podlahy.
6 Zkrácení boční strany
Čas 20sek Odpočinek 10sec
Proč Další pohyb, který funguje na vašich šikmých pohybech, zatímco křupavé pohyby rekrutují malé stabilizační svaly, aby vás vyvážily
Jak Začněte ve vedlejší poloze na jedné předloktí, s loktem pod ramenem. Držte horní paži rovně vedle hlavy s horní nohou zvednutou. Smlouva s abs, aby si koleno a koleno dohromady, a pak narovnat oba ven. Vymění strany pro druhou sadu.
7 Táhlo kyčelního kloubu
Čas 20sek Odpočinek 10sec
Proč Jeden z nejtěžších a nejlepších způsobů, jak pracovat s vašimi spodními absy, což je rozhodující, pokud chcete otočit čtyřdílný balíček do šestiček
Jak Lehněte si na zádech s nohama dohromady a zvedněte podlahu a ruce rovně a na podlaze. Zabraňte abs, abyste zvedli a zvedli své klouby a spodní část od podlahy. Držte tuto pozici v horní části a poté dolů zpět na začátek a opakujte.
8 Vyskočí stisknutím tlačítka
Čas 20sek Odpočinek 10sec
Proč Tento náročný, ale odměřující krok, který funguje na hrudi a ramenou, stejně jako na abs.
Jak Proveďte stisknutí a poté, co se vrátíte do výchozí polohy, jděte na jednu ruku, abyste zvýšili trup a spustili nohu, vrátili se do výchozí pozice, zopakovali další stisknutí a pak se opakovali, ale kopli na druhou stranu. Udržujte každý rep hladký a řízený a ujistěte se, že vaše abs jsou plně zapojeny, aby se zabránilo pádu.
9 Prkna se zvedáním nohou
Čas 20sek Odpočinek 10sec
Proč Zvedání nohou střídavě způsobí, že celé jádro zůstane aktivováno po dobu 20 sekund
Jak Začněte ve své poloze, položte na předloktí své lokty pod ramena. Posuňte své jádro a pak zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak je to možné, držte nohu rovnou. Znovu jej spusťte a zvedněte druhou nohu. Udržujte každý rep hladký a řízený a držte nohu v horní poloze krátce, aby opravdu pracoval abs těžko.
