Jak zvládnout vytažení - Jeden z nejtěžších pohybů tělesné hmotnosti je

Pull-up je jedním z nejtvrdších pohybů v těle, které vyžadují, aby vaše záda a jiné svaly pracovaly tvrdě, aby zvedly a spadlo celé tělo. Svaly v zádech (konkrétně latky, pasti a kosoštcičky), ramena a zbraně se cvičí s vytažením a určitě budete cítit každý z nich, když se ráno probouzíte po prvním zasedání v baru. Jen málo cvičení s tělesnou hmotností má schopnost zaměřit se na tolik svalů horní části těla a nechat je třást stejně rychle jako vytahování.

Ale díky správnému tréninku je to opravdu dobrý krok, který můžete skutečně rychle dosáhnout - a díky zásuvkovému rámu doorového rámu můžete dokonce vybudovat vytahovací sílu bez opuštění domova. Zde je náš průvodce zvládnutím tohoto klasického pohybu, abyste mohli rychleji přidat velikost svalů a sílu.

DOPORUČUJEME: Nejlepší posunovací tyče pro domácí tréninky

Proč je vytahování důležité?

"Je to konečný test svalové síly v horní části těla a jeden z velmi málo tělesných pohybů, který působí na záda a biceps," říká bývalý Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Hodně kluků je nejlépe fixováno na lavičce, ale myslím, že vaše celkové vytahování je mnohem lepší indikátor silného, ​​stabilního a funkčně horního těla, který má schopnost v reálném světě."

Kolik můžu dělat?

Potenciální kurz královského námořní pěchoty (PMRC) vyžaduje, abyste udělali tři plné vytažení, aby zůstaly na hřišti, zatímco 16 dává maximální bodové skóre. "Chlapík v dobrém stavu by měl být schopen dělat asi šest perfektních vytažení s pomalým a řízeným tempem s cílem dosáhnout 12 opakování," říká Lerwill. "Jakmile se dostanete do tohoto bodu, měli byste je ztížit tím, že budete držet činku mezi kotníky nebo nosit pás s připevněnými destičkami."

Co mám dělat, když nemohu nic dělat?

"Nejlepším způsobem, jak vytvořit stahovací sílu, je širokopásmové stahování lat, oba těžké sady a sety s vysokým počtem reproduktorů," říká Lerwill. "Excentrické vytahování - kde" skočíte "na špičku a spouštíte velmi pomalu - jsou také velmi dobré tréninkové cviky."

Jak udělat dokonalé vytažení

  1. Přeskočte a uchopte lištu rukama za ruce a dlaně odvrácenou od vás. Držte se s plnými pažemi, můžete ohýbat nohy na kolena, pokud se táhnou na zem.
  2. Udržujte ramena zpátky a vaše jádro je zapletené. Pak vysuňte. Zaměřte se na získání všech horních svalů těla, abyste pomohli vašim snahám vzhůru.
  3. Pohybujte pomalu nahoru, dokud vaše brada není nad tyčí, pak stejně pomalu směrem dolů, dokud se vaše paže znovu nevytahují.
  4. Zaměřte se na 10 vytažení, ale buďte připraveni zkrátit.

Nenechte se zděšit, pokud se zdá, že myšlenka rozbíjení deseti výpadů se zdá být směšná, existuje spousta způsobů, jak se vyrovnat i vašemu prvnímu úplnému vytažení. Začněte tím, že si zvykáte na svou vlastní tělesnou hmotnost tím, že držte mrtvé pověsit co nejdéle, aniž byste se obtěžoval pokusit se vytáhnout.

Můžete také připravit na vytahování pomocí posilování vašich zadních svalů. Cvičení, jako jsou ohýbané řádky s činkami a obrácené řady tělesné váhy, vám pomohou. Mnohé tělocvičny budou také pomáhat vytahovat stroje, kde si klečíte na plošině, která vám poskytne určitou pomoc při zvyšování vaší váhy v závislosti na tom, jakou váhu jste nastavili.

Zdvihací asistenční výtahy

Vyzkoušejte tyto podpůrné pohyby stroje, abyste vylepšili své vzrušující schopnosti.

Šířka na šířku

Toto strojové přesunutí nejvíce replikuje svalové akce potřebné k vytahování. Čím větší jsou vaše ruce na liště, tím více izolujete lats, čímž je každý z nich těžší.

Tažení kabelu

To dělá zázraky pro vaši schopnost vytahovat nejen tím, že zlepší vaše zatažené držení těla z příliš mnoho posezení, ale také vás naučí, jak se zatahovat vaše lopatky správně, což je klíčem k dokonalé vytáhnout. Vydejte tři světelné sady po 15 sekcích po zádech nebo na ramenou.

Záporné vytahování

Udělejte pozitivní úsilí, abyste vylepšili maximální vytažení s negativními opakováními. Vaše svaly jsou silnější, když snižujete váhu, než je zdvih, tak na konci sady, skáčejte nahoru a poté co nejnižší pomalu. Pokračujte dál, dokud už nebudete moci ovládat svůj sestup.

Tipy pro tažení

Přijměte glutes

Je lákavé přemýšlet o vytahování jako pohyb horního těla a uvolnit vše pod pasem. Ale stlačení vašich glutek před vytažením vám pomůže získat co nejvíce svalových vláken.

Používejte celý rozsah

Použití plného rozsahu pohybu zabírá více svalových vláken a těžší je pracuje. Z oběma rukama visí z baru, takže vaše paže jsou naprosto rovná. Toto je počáteční a konečná pozice. Udržujte opakování celé řady pomalé a hladké, aby se snížilo napětí v kloubech.

Zůstaňte těsně na začátku

Zpevnění vašeho těla zabere velké a malé stabilizační svaly, což usnadňuje správu vaší hmotnosti. Držte si hrudník nahoru a abs a slepené záběry. Spusťte pohyb tím, že zvednete ramena, a pak pohneme vaše lokty dolů, abyste se vytáhli.

Stlačte nahoře

Jakmile bude vaše brada vyšší než vaše ruce, stlačení vašich pracovních svalů bude nasměrovat ještě více svalových vláken pro větší sílu a zvýšení výkonu. Pozastavte jednu sekundu v horní části, abyste vytlačili vaše svaly a potom spusťte dolů.

Smíchejte rukojeť

"Měníte se mezi širokými úzkými a údernými rukojetí, abyste získali více svalových vláken a opravte všechny slabiny, abyste získali větší celkovou sílu," říká trenér Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Zlomte je

"Odstraňte hybnost a zaměřte se na všechny tři fáze výtahu," říká Watson. "Přitáhni prsa na bar, pauza na tři vteřiny, dolů do poloviny, pauza, pak dolů dole a opakuj."

Zůstaňte pevné

"Jestli jde vaše rukojeť, tak jdete. Zvykněte si viset z baru s extra hmotností až do selhání. Pak zvýšíte svou tělesnou hmotnost, když se budete cítit jednoduše. "

Různé tahače

Přilnavá rukojeť

Přitahování rukojeti je nejtěžší, protože na vaší latě pracuje více pracovního zatížení. Čím větší je vaše rukojeť, tím méně se vaše laty dostanou z jiných svalů, čímž je těžší.

Uchopení pod nohama

Tato rukojeť přitahuje zvedání do brady a kladie více důrazu na vaše bicepsy, což z něj činí více než pohybem zbraní než zadním. Ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen.

Neutrální přilnavost

Neutrální nebo palmový úchop je vaše nejsilnější pozice v ruce, protože rozděluje pracovní zatížení mezi více svalů. Použijte ho zpočátku k tomu, abyste začali budovat sílu, nebo dokonce jako konečné uchopení za kapku.

Pull-Up Challenges

Když se stanete relativním vytahem, vyzkoušejte svou výzvu s těmito výzvami.

Ruské výzvy speciálních sil

Tento test vychází z přijímací zkoušky nových pracovníků ruských speciálních sil. Není to pro slabé srdce. Budete muset provést 18 úplných vytažení, aniž byste obětovali formu nebo techniku. Pokud to není dost těžké, bude mít vaše tělo 10kg váhu - buď ve formě kettlebell, talíře nebo vážené vesty.

Dead Hang Challenge

Zvolte hmotnost, se kterou můžete provést 15 pohodlných vytažení. To může být vaše tělesná hmotnost samotná, nebo můžete přidat 5-10kg přes váženou vestu nebo ponorný pás. Výzvou je zavěsit v dolní části výtahu po 1-2 minuty (v závislosti na úrovni fitness). Není to tak snadné, jak to zní, a aby to bylo tvrdší, zatažte si lopatky, jako byste se chystali provést skutečné vytahování - a držte tuto pozici. To je velmi užitečné pro ty, kteří chtějí rychle získat sílu na pull-up.

Kombinace 10 setů pro stlačení / vytažení

Pět vytahů, přímo do deseti stisknutí. Žádný odpočinek mezi tím. Deset setů. V ideálním případě to provedete na konci Vaší relace pro test pevnosti a vytrvalosti. Je to oblíbený trenér kombinované síly Andy MacKenzie (@ironmacfitness), a přestože se na první pohled zdá být poměrně jednoduchý, povede to k pucení.

Pohyblivé variace

Dali jsme dohromady 11 variací plus klasické vytahování - od prvního negativního vytažení až po velmi obtížné vytahování ručníků - abyste pomohli pokročit při vytahování. Jakmile budete moci provést sadu šesti až osmi opakování, přesuňte měřítko nahoru - přidání extra pull-up každý týden je dobrým pravidlem.

Sdělte Nám Svůj Názor