Testosteron je hormon, který spousta mužů znepokojuje - ve skutečnosti je to pravděpodobně jediný hormon, který mnozí mohou jmenovat. Je to také jeden z nejvíce nepochopených. Vzhledem k tomu, že je spojeno s pohlavním pohonem a budováním svalů, je internet plný přirozených a pokud jde o všeobecné lékařské povolání, neúčinné způsoby, jak ho podpořit, spolu s nadsázenými sliby o tom, co by mohlo dosáhnout vysokých hladin testosteronu.
Chcete-li dostat vnitřek na to, co průměrný člověk potřebuje vědět o testosteronu, promluvili jsme s Dr. Timothy Woodmanem, lékařským ředitelem společnosti Bupa UK a poté s odborníky na Fitness mužů vážit na potravinách, které mohou pomoci vašim hladinám T skutečně efektivní doplnění.
Co je testosteron a proč to potřebujeme?
Než začnete hledat způsoby, jak zvýšit hladinu testosteronu, pravděpodobně stojí za to vědět přesně, co dělá v těle.
"Testosteron je hormon zodpovědný za vývoj mužských pohlavních znaků," říká Woodman.
Reguluje pohlavní styk a hraje zásadní roli při produkci spermií. Také reguluje kostní a svalovou hmotu, ovlivňuje způsob, jakým muži uchovávají tělesný tuk a pomáhá s tvorbou červených krvinek - krevních buněk, které pohybují kyslíkem v celém těle.
"Ženy také mají tento hormon, ale v mnohem menším množství. Ve skutečnosti má testosteron některé účinky, které napodobují estrogen - ženský pohlavní hormon - u žen, včetně ochrany vašich kostí a jejich udržení silných."
Jaká jsou rizika nízké hladiny testosteronu?
Testosteron je životně důležitý hormon, takže není překvapením, že když máte nízké hladiny, mnoho tělesných funkcí začne trpět.
"Příznaky nízké hladiny testosteronu u mužů zahrnují nízký pohlavní styk, svalovou hmotu, náladu a energii," říká Woodman.
Protože testosteron pomáhá regulovat svaly a kosti, muži s nízkými hladinami mohou také zaznamenat ztráty svalů a síly. Existují také zvýšené riziko osteoporózy (slabé kosti).
"Ačkoli neexistují žádné důkazy o tom, že nízké hladiny testosteronu přímo zvyšují vaše šance na rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, muži s nízkými hladinami jsou více vystaveni riziku vyšší hladiny cholesterolu, hladiny krevního cukru a krevního tlaku."
Musí se průměrný člověk starat o hladinu testosteronu?
Nízká hladina testosteronu je nepochybně špatná zpráva. Naštěstí se nemusíte starat o to, pokud nevykazujete výše uvedené příznaky.
"Lidské tělo přirozeně produkuje testosteron, zvláště během puberty a na začátku 20. let," říká Woodman.
"Starší dostanete, ale méně testosteronu, který produkujete. Dvanáct procent mužů ve věku nad 60 let má nízké hladiny a toto číslo se zvyšuje s věkem."
Máte-li obavy ohledně hladin testosteronu, nejlepší je, abyste je nechali zkontrolovat svým lékařem, než aby se diagnostikovali.
"Během hodnocení zdraví Bupa nebo všeobecné návštěvy lékaře můžete požádat o kontrolu hladiny testosteronu," říká Woodman.
Existují přirozené způsoby, jak zvýšit testosteron?
Zkrátka vyhledávání na internetu vyvolá všechny přírodní způsoby, jak zvýšit váš testosteron přirozeně. Naneštěstí je nepravděpodobné, že budou podloženy spolehlivým důkazem.
"Existuje mnoho teorií o tom, jak zvýšit hladinu testosteronu. Neexistují však žádné řádné vědecké důkazy o tom, že tyto věci fungují dlouhodobě, "říká Woodman.
Dobrou zprávou je, že možnosti léčby jsou k dispozici pro zvýšení vaší úrovně. Patří mezi ně doplňky, testosteronové injekce, náplasti nebo gely nebo peleta, která je vložena pod kůži a pomalu uvolňuje testosteron do těla.
"Pokud máte zájem, promluvte se svým lékařem nebo endokrinologem nebo andrologem, který vám bude schopen vytvořit bezpečný léčebný plán."
Jedna věc, která by mohla pomoci s příznaky nízkého testosteronu, je zdravý životní styl. Zdravý životní styl je vždy solidní volbou, být upřímný.
"Přestože neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že cvičení a zdravá výživa mohou zvýšit hladinu testosteronu, může pomoci zmírnit příznaky, jako je únava, nálada a ztráta svalové hmoty," říká Woodman.
Men's Fitness jíst více … Průvodce jídlem
Jezte více semen
Zinek a hořčík jsou rozhodující pro produkci testosteronu, ořechy a semena vám pomohou načíst. Brazílie a kešu jsou pevné možnosti, ale dýňová semena nabízejí nejvyšší množství na gram - posypeme je na kaši.
Jezte více quinoa
Má špatný rep, ale chinoa - technicky semeno, i když se používá jako zrnko při vaření - je vysoké v androgenu napodobující sloučeniny a aminokyseliny, stejně jako obsahující zinek, hořčík a arginin. Také dobře funguje se salátem.
Jezte sóju s umírněností
Říká se, že sníží hladinu testosteronu - ale měli byste být v pořádku, pokud nebudete jíst velké množství. Zpracovaný druh obsahuje isoflavony, které napodobují estrogen a mohou snížit hladiny T, takže se držte méně zpracovaného druhu, který se nachází v omáčce nebo edamame, a zachráníte tempeh pro zvláštní příležitosti.
The Fitness mužů Průvodce doplňky testosteronu
Existuje mnoho doplňků na trhu, které tvrdí, že zlepšují testosteron. Ve skutečnosti mnoho z nich jsou bylinné doplňky, které při zlepšování libida a posílení důvěry dodávají velmi nízkou hladinu testosteronu. Tyto látky zvyšující libido zahrnují bylinky, jako je tribulus terrestris, maka a fenugreek, které mají výrazný vliv na pohlavní styk, ale žádný na testosteronu.
Jiné přísady, jako je eurykom a zázvor, mohou zvýšit testosteron jen tehdy, když ho užívají muži, kteří jsou neplodní nebo mají poškození varlat. Jiné, jako je kůň s nadpřirozenými kozami, nebyly u lidí zkoumány, takže neexistují spolehlivé důkazy o jejich účincích.
Závěr: většina doplňků testosteronu na trhu nemá vliv na hladinu testosteronu. Existuje však několik lidí, kteří dokázali, že pracují, a to díky výzkumnému průzkumu společnosti exam.com, zvláště pokud máte vitamín nebo minerální nedostatečnost.
Zinek
Zinek je minerální minerál, který je často podporován pro zvýšení testosteronu. Ve skutečnosti to pomáhá pouze u lidí s nedostatkem zinku, ale to může být vy - sportovci a lidé, kteří hodně cvičí, jsou náchylní k tomu, protože zinek se ztrácí potu. Nedostatek zinku je spojen s nižšími hladinami testosteronu, takže pokud doplnění přivádí hladiny zinku zpět do normálního rozmezí, úroveň hladiny testosteronu se zvýší. Avšak zvyšující se hladiny zinku nad normální tělesnou hladinu nezvyšují testosteron a vysoké dávky doplňkového zinku mohou dráždit střeva a způsobit poškození jater a ledvin. Časem mohou vysoké dávky zinku také způsobit nedostatek mědi.
Pokud užíváte zinek, nechte si ho s jídlem, protože někteří lidé po nucení žaludku zažívají nevolnost. Nekombinujte zinek s minerály jako vápník, hořčík a železo v kombinovaných dávkách 800 mg nebo více, protože minerály budou soutěžit o absorpci a omezit celkovou účinnost doplňků.
Hořčík
Stejně jako zinek je i hořčík minerálním minerálem a nedostatek je také spojen se sníženými hladinami testosteronu.
Užívání doplňků hořčíku, pokud nedostatek, obnoví hladiny testosteronu na normální hodnoty, ale opět, pokud nejste nedostatečné, doplňky nezvyšují hladinu testosteronu nad normální. Stejně jako u zinku je hořčík ztracen potu, takže se často doporučuje pro sportovce.
Pokud užíváte glukonát horečnatý, jeho užívání s jídlem zvyšuje jeho absorpci, ale jiné formy hořčíku je možné užívat buď s jídlem, nebo s prázdným žaludkem.
Vitamín D
Vitamín D je už dlouho zkoumán v kontextu mužské fertility a testosteron - receptory vitaminu D se nacházejí na spermiích a mohou také hrát roli ve výrobě steroidních hormonů.
Studie ukázaly, že u mužů s nízkými hladinami vitaminu D došlo ke zvýšení hladiny testosteronu v průběhu jednoho roku. Není známo, zda je to kvůli tomu, že suplementace opravňuje nízkou hladinu testosteronu nebo ne, protože studie byla provedena u mužů středního věku, kteří mohou mít zkušenost s poklesem testosteronu souvisejícím s věkem.
Vitamin D je velmi bezpečný, levný způsob, jak chránit před nízkými hladinami testosteronu. Většina lidí nedostane dostatek vitaminu D, zejména těch, kteří žijí více než 37 ° severně nebo jižně od rovníku (což zahrnuje Spojené království) kvůli relativnímu nedostatku slunečního světla. Je to vitamín rozpustný v tucích, proto by měl být užíván s jídlem obsahujícím dietní tuk.
Kreatin
Kreatin je malá organická kyselina, která slouží jako energetický meziprodukt, doplňuje hladinu ATP (hlavní zdroj energie v těle) v buňce rychleji než glukóza nebo mastné kyseliny. Je nejlépe známý svou schopností zvyšovat rychlost růstu svalů a zlepšení síly během tréninku, ale kreatin byl také zkoumán pro jeho interakce s androgeny (primární pohlavní hormony). U mladých mužů mezi 18 a 35 let se zdá, že způsobují mírné, ale spolehlivé zvýšení koncentrace testosteronu o přibližně 20-25%. Tento nárůst je považován za částečně zodpovědný za účinky kreatinu na růst svalů a výkon, přesto je třeba dalšího výzkumu k určení mechanismu, kterým zvyšuje hladinu testosteronu. Jedna věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že kreatin je bezpečný, i přes přetrvávající mýty, že může poškodit vaše ledviny.
Nejlepší způsob, jak užívat kreatinové doplňky, je kreatin monohydrát. Pokud jste obzvláště citliví na kreatinové vedlejší účinky, které mohou zahrnovat nevolnost a křeče, zvážit doplnění mikronizovaným kreatinem, což může být pro trávicí systém jednodušší.
Standardní dávka kreatinu je 5 g denně, což je dostatečné pro zlepšení výkonu. Lidé s větší svalovou hmotností mohou těžit z vyšší denní dávky - až 10 g užívaných ve dvou dávkách 5 g - ale tato skutečnost není důkazem plně podložena.
Někteří lidé nereagují na kreatinu, což znamená, že kreatin není schopen projít z krve do svalů, což je činí neúčinným. Pokud budete reagovat na kreatin, doplňování načasování není obrovský problém, i když pravděpodobně budete chtít vzít s jídlem, abyste snížili riziko rozrušení žaludku.
Stohování přílohy
Pokud se snažíte zvýšit svůj testosteron s těmito doplňky, zde je návod, jak je začlenit do každodenních stravovacích návyků.
U mužů 35 nebo méně, kteří chtějí zvýšit hladinu testosteronu, užívejte základní doplňky zinku (25-30mg), hořčíku (200-400mg) a vitaminu D (2000-3000IU) ve formě vitamínu D3.
