6am Pít vodu
Získání správné hydratace nejen zlepšuje fyzickou a duševní výkonnost - což zvyšuje vaši hru v tělocvičně, ale také bylo prokázáno, že má přímý vliv na metabolismus uhlohydrátů a tuků, což znamená zvýšení o 25% spalování tuku, podle časopisu Nature. Potřebujete další důvody? Pití také spouští metabolickou dráhu mTOR ve vašem mozku, která je základem růstu svalové hmoty a pomáhá obnově, podle německé studie.
7am Vynecháme toast
Svalová tkáň je citlivá na inzulín, namáčí se všechny sacharidy, které jíte v tuto denní dobu - ale jsou to také tukové buňky, podle výzkumu v časopise Cellular And Molecular Endocrinology. To znamená, že obě budou absorbovat sacharidy, ale v případě tukových buněk budou tyto sacharidy přeměněny na tuky a uskladněny. Místo toho máte snídani bohatou na bílkoviny s vejci, lososem, špenátem a kešu.
8am Chill out
Vaše cesta do práce je jednou z nejvíce stresujících časů dne. Výzkum od univerzity Deakin v Austrálii ukázal, že akutní stres může zvýšit úsilí o konzumaci sladkých a mastných potravin. Stáhněte si trance číslo Marco Union, které vyvolává mír Těsné nebo jakékoli jiné melodie s BPM 60 - synchronizuje se s vaším srdcem a mozkovými vlnami, takže je snazší ignorovat sáčky šířící sedátka.
10 hodin vstal
Sedět je nové kouření - spojené se zvýšeným rizikem cukrovky a obezity - a jeho problémy jsou vážnější než spalování kalorií. Sedět mění tělo na genetické úrovni: genová exprese, která je taková, jak tělo zpracovává genetické informace, mění, když sedíte. Z výzkumu z různých zdrojů, včetně amerického časopisu o klinické výživě, je zřejmé, že tyto změny v genové expresi a související účinky na zdraví nejsou kompenzovány tréninkem. Váš předpis? Proveďte tolik práce, jakou můžete zvládnout.
12pm Jíst
Fasted cardio může být populární u kulturistů, ale pokud chcete ztratit tělesný tuk, není to moudrá volba. Výzkum provedený na Michiganské státní univerzitě ukazuje, že konzumace sacharidů a bílkovin před tréninkem zvyšuje pracovní výkonnost a dobu trvání cvičení, zvyšuje množství použitého paliva a posunuje rovnováhu k využití tuku. Nejenže, ale efekt může trvat déle nebo více po tréninku.
2pm Použijte finišery
Gym čas je drahocenný, takže proč si vybrat mezi váhy pro budování svalů a kardio-spalující tuky? Budování svalů vyžaduje fyzické a metabolické zatížení a "dokončovací obvody" zaměřené buď na horní nebo dolní část těla spouští jak účinky na vyhoření tuku, tak na hypertrofii svalů na metabolické úrovni, podle nedávných zjištění publikovaných v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Dokončete trénink s kolemi tří vytažení, pěti stiskem a sedmi dřepy, co nejvíce krát za pět minut.
4pm kultivuje kontrast
Všichni víme, že velikost talíře může ovlivnit množství jídla, které jíte, ale ukázalo se, že barva může dělat totéž. Vědci z Cornellské univerzity zjistili, že když účastníci jedli jídlo, které odpovídají barvě jejich talíře, jedli v průměru o téměř 25% více. Ovšem Delboeufova iluze, jak je známa, může být také užitečná, což vám pomůže zvýšit příjem zelených zelenin pomocí zelené talíře.
7pm Jedzte sacharidy
Rada po jedenáct hodin nejíst sacharidy je stále vykolejována často, ale více aktuálního výzkumu naznačuje, že je to mrtvé. Podle studie zveřejněné v časopise Obezita většina jejich sacharidů ve večerních hodinách skutečně povzbudila nižší hladiny tuku v testovaných subjektech. Noční hovězí hosté také hlásili pocit spokojenosti a spokojenosti s jejich dietou - pokud nic jiného, usnadňuje objednávání, když jdete ven na večeři.
Čtrnáct hodin pít dřív
Alkohol zabraňuje spalování tuků, protože játra upřednostňují metabolismus alkoholu, aby se vyčistili ze systému - a pokud se spotřebuje pozdě večer, může mít obrovský dopad na kvalitu spánku a růstový hormon. Tento hormon zvyšuje metabolismus tuků a napomáhá regeneraci svalové hmoty a výzkum v časopise Metabolismus ukazuje, že konzumace alkoholu před spaním může snížit výkon o přibližně 70%.
11pm Jděte tma
Vypněte všechna světla v ložnici. Expozice světla ovlivňuje hloubku a trvání spánku, což může změnit tvorbu hormonů spalujících tuky, čímž se zvýší nárůst tuku. Rozrušený spánek také posílá vaši chuť k jídlu tím, že změní hladinu ghrelinu, "hladového hormonu", podle výzkumu Harvardské univerzity. A co víc, výzkum od Mayo Clinic ukazuje, že špatný spánek zvyšuje příjem kalorií, ale ne výdaje.
