10-týdenní tréninkový plán pro začátečníky

Cílový čas: Cokoliv dokážete zvládnout

Tento plán je pro vás, jestliže: Pokud nejste běžný běžec, ale jste se ponořili a přihlásili se na poloviční maraton, který je za deset týdnů. Tento plán vás dostanou do tvaru v okamžiku, kdy nastartuje startovní zbraň.

Ten desetidenní plán od trenéra Soar běžícího Noada vás vezme z gauče na 21,1 km díky velmi pozvolnému budování ve vašem tréninku, které vám pomůže vyhnout se zranění. V plánu jsou čtyři sezení týdně, ale mnoho z nich bude krátké, nebo směs běhu a chůze.

Pro každý tréninkový den jsou dvě možnosti. Prvním krokem je doporučená relace, pokud jste ve špičkovém tvaru a druhý je zálohovací plán, pokud máte nedostatek času nebo máte obavy. Noad také poskytoval tréninkové ukazatele.

Plán používá "Soar kroky", aby vysvětlil, jak rychle se v každém zasedání spustí. Ty se pohybují od Soar pace 1, což je pohodlné uvolněné tempo, kde můžete snadno udržet rozhovor, na Soar pace 5, což je sprinterské tempo, které můžete trvat jen dvě minuty.

Mezi vámi se postupně zvyšuje intenzita. Takže Soar pace 2 je rychlejší než 1, ale stále tempo, které můžete po dlouhou dobu pohodlně držet. Stoupající tempo 3 bude kolem vašeho polmaratonu nebo maratónského úsilí, protože může trvat dlouho, ale pracujete poměrně tvrdě. Soar pace 4 je stále ještě rychlejší - kolem úrovně úsilí, kterou jste dostali při běhu závodů 5K nebo 10K, takže je to docela těžké, a to i v poměrně krátkých výbuchů.

Vaše pět kroků ke stoupání by mělo být osobní a odrážet vaši úroveň zdraví a mohou se měnit ze dne na den v závislosti na tom, jak jste vyčerpaní nebo na terénu, na kterém běžíte. Jedná se spíše o úroveň úsilí, než o rychlost - nemá smysl překonat to, aby rozbíjela vaše snadné pondělní zasedání, pokud vám v zbytku týdne nenechá nic v nádrži.

1. týden

pondělí

2 x 8min běží na Soar pace 1 s 4min chůze mezi se zotavit

Alternativní sezení: 2 x 6min běží na Soar pace 1 s 3min chůze mezi se zotavit

Koučování bodů: Toto je první zasedání plánu, takže se trochu bavte a nezapomeňte, nemůžete spustit příliš pomalu.

úterý

Odpočinek

středa

10-15min nepřetržitý běh v kroku Soar 1

Alternativní sezení: 8-12min nepřetržitý běh na Soar pace 1

Tréninkové body: Chtěli jste běžet bez zastavení, takže je důležité vyrazit velmi snadno.

Čtvrtek

Odpočinek

pátek

2 x 12 min běží na Soar pace 1 s 4min chůze mezi se zotavit

Alternativní sezení: 2 x 10min běžet na Soar pace 1 s 3min chůze mezi se zotavit

Coachingové body: Během tohoto zasedání budete trochu déle, ale měli byste být schopni mluvit po celou dobu - pokud nemůžete být příliš těžká.

sobota

Odpočinek

Neděle

10-12min běžet na Soar pace 1

Alternativní sezení: 8-10 minut běží na Soar pace 1

Body koučování: Krátký běh, který ukončí váš první závodní týden tréninku. Jeden týden dolů!

2. týden

pondělí

2 x 10min běžet na Soar pace 1 s 4min chůze mezi se zotavit

Alternativní sezení: 2 x 8min běží na Soar pace s 3min chůze mezi se zotavit

Koučovací body: Pokuste se běžet na trávě nebo na trasách. Je to mnohem lepší pro vaše tělo.

úterý

Odpočinek

středa

14-18min běžet na Soar pace 1

Alternativní sezení: Běh 10-14min v kroku Soar 1

Koučovací body: Dostanete trochu víc, takže je ještě důležitější, abyste si to vzali velmi snadno.

Čtvrtek

Odpočinek

pátek

2 x 14min běží na Soar pace 1 s 4min chůze mezi se zotavit

Alternativní sezení: 2 x 11 minut běží na Soar pace 1 s 3min chůze mezi se zotavit

Koučovací body: Nejdelší celkový čas, který běží doposud. Smíchejte trasu, kterou provozujete, aby vás stále mentálně svěží.

sobota

Odpočinek

Neděle

10-15min běžet na Soar pace 1

Alternativní sezení: 8-12 minut běží na Soar pace 1

Koučovací body: Jedná se o den obnovy. Chtěli jste společně celý týden trénovat.

Týden 3

pondělí

2 x 12min běží na Soar pace 1 s 3min chůze mezi se zotavit

Alternativní sezení: 2 x 10min běží na Soar pace 1 s 2min chůze mezi se zotavit

Koučovací body: Všimnete si, že obnova mezi oběma tratěmi se začíná snižovat.

úterý

Odpočinek

středa

20-24min běží na Soar pace 1

Alternativní sezení: 14-18min běžet na Soar pace 1

Koučovací body: Začínáte se přihlašovat k delším vzdálenostem. V tomto okamžiku není neobvyklé, že máte zkušenosti s bolestivostí svalů a únavou. Chcete-li tomu zabránit, zakoupte si pěnový válec a nalijte mu nohy po dobu 5 minut denně.

DOPORUČENO: Pěnový válec 101

Čtvrtek

Odpočinek

pátek

2 x 15 min běží na Soar pace 1 s 2-3min chůze mezi se zotavit

Alternativní sezení: 2 x 12min běží na Soar pace 1 s 2min chůze mezi se zotavit

Tréninkové body: Doba zotavení mezi běhy se nyní prudce sníží. Podle toho upravte úroveň intenzity, abyste mohli dokončit obě běhy.

sobota

Odpočinek

Neděle

15-18min běžet na Soar pace 1

Alternativní sezení: 10-12min běží na Soar pace 1

4. týden

pondělí

2 x 15min běží na Soar pace 1 s 2min chůze mezi se zotavit

Alternativní sezení: 2 x 12min běží na Soar pace 1 s 90sec chůze mezi se zotavit

úterý

Odpočinek

středa

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 6 x 90sec v Soar pace 2, s 90sec chůzí, aby se zotavil mezi námahy
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Alternativní relace

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 6 x 1min v Soar pace 2, s 90sec chůzí, aby se zotavil mezi námahy
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Koučování bodů: Pokuste se použít interval pro intervaly. To znamená dokončení prvního intervalu, pak se otočte a zopakujte kroky pro druhý interval. Klíčem ke všem intervalovým relacím je zůstat konzistentní, takže vám pomůže pokrýt podobnou vzdálenost v podobném čase. Než začnete s intervalem, promyslete si své tempo a zda jej můžete udržet po celou dobu trvání. Přínos zasedání přichází v druhé polovině, takže se snažte spravovat své úsilí odpovídajícím způsobem.

Čtvrtek

Odpočinek

pátek

15min běží na Soar pace 1

Alternativní sezení: 12min běží na Soar pace 1

Koučovací body: Jedná se o den obnovy. Vezměte si příležitost, abyste si užili svůj běh.

sobota

Odpočinek

Neděle

20-35min běží na Soar pace 1

Alternativní sezení: 16-22min běží na Soar pace 1

Koučovací body: Neděle se nyní stává delším tréninkovým dnem. To pomáhá vybudovat vytrvalost potřebnou pro dokončení polmaratonu.

5. týden

pondělí

2 x 15 min běží na Soar pace 1 s 1 min chůze mezi se zotavit

Alternativní sezení: 20min běží na Soar pace 1

Tréninkové body: Jedná se o poslední pondělní běh se zotavujícími se procházkami!

úterý

Odpočinek

středa

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5 x 2 min při rychlosti Soar 2 nebo 3, s 2min chůze, aby se zotavil mezi námahy
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Alternativní relace

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5 x 90 s na Soar tempo 2 nebo 3, s 90sec chůze se zotavit mezi úsilím
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Tréninkové body: Toto je ve stejném formátu jako v minulém týdnu - a bude se opakovat v celém plánu - takže nezapomeňte použít kurz ven a zpět a držte krok konzistentní.

Čtvrtek

Odpočinek

pátek

15-18min běžet na Soar pace 1

Alternativní sezení: 12-15 min běží na Soar pace 1

sobota

Spusťte svůj vlastní bezplatný 5K parkrun a nastavte čas benchmarku. 5min zahřát a 5min zahřát na Soar pace 1. (Žádná alternativní sezení)

Koučovací body: Doporučuji parkovat, protože jsou to zábavné a přátelské prostředí pro váš první skutečný časový test - máte šanci vidět, co můžete dělat.

Neděle

Odpočinek

6. týden

pondělí

30-35min běží na Soar pace 1

Alternativní sezení: Běh 20-25min v kroku Soar 1

úterý

Odpočinek

středa

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 4 x 3 min v kroku Soar 2 nebo 3, s 2min chůze, aby se zotavil mezi námahy
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Alternativní relace

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5 x 2 min. V Soar tempem 2 nebo 3, s 90sec chůze se zotavit mezi úsilím
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Čtvrtek

Odpočinek

pátek

20min běžet na Soar pace 1

Alternativní sezení: 12-15 min běží na Soar pace 1

sobota

Odpočinek

Neděle

45-60min běží na Soar pace 1

Alternativní sezení: 35-45min běží na Soar pace 1

Body koučování: Předtím, než začnete tento běh, hydratujte a jíst dobré snídani - to, co budete jíst v den závodu. Kaše je skvělý zdroj energie.

7. týden

pondělí

35-40min běží na Soar pace 1

Alternativní sezení: Běh 20-30min v kroku Soar 1

úterý

Odpočinek

středa

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5 x 4min v kroku Soar 2 nebo 3, s 2min chůze, aby se zotavil mezi námahy
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Alternativní relace

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 6 x 3min v kroku Soar 2 nebo 3, s 90sec chůzí, aby se zotavil mezi námahy
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Čtvrtek

Odpočinek

pátek

20-25min běžet na Soar pace 1

Alternativní sezení: 15-18min běží na Soar pace 1

sobota

Odpočinek

Neděle

55-75min běží na Soar pace 1

Alternativní sezení: Běh 45-60min v kroku Soar 1

Tréninkové body: Dobrou hydrataci a dobré snídaně předtím, než začnete s touto sezením, si před závodním dnem vytvoří dobré návyky. Toto je zatím nejdelší jízda, takže je v pořádku trochu projít po bodech.

8. týden

pondělí

Sezení pěnového válce

úterý

35-40min běží na Soar pace 1

Alternativní sezení: Běh 20-30min v kroku Soar 1

Koučovací body: Doufejme, že tyto běhy začínají být teď trochu snazší.

středa

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 7 x 1 km na Soar pace 3 (cíl pro vaše parkrun tempo), s 2-3min chůze se zotavit mezi úsilím
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Alternativní relace

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 6 x 2-3 min. V Soar pace 3, s 90sec chůzí, aby se zotavil mezi námahy
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Čtvrtek

Odpočinek

pátek

20-25min běžet na Soar pace 1

Alternativní sezení: 15-18min běží na Soar pace 1

sobota

Odpočinek

Neděle

Přihlaste se k události 10K a vyražte to. 5min zahřát a 5min zahřát na Soar pace 1

Alternativní sezení: 60-80min běží na Soar pace 1. V případě potřeby neváhejte chodit na body.

Body koučování: Před začátkem tohoto běhu hydratajte a zvážíte, zda budete mít energii v polovině cesty.

DOPORUČENO: Nejlepší běžící gely

9. týden

pondělí

Sezení pěnového válce

úterý

35-40min běží na Soar pace 1

Alternativní sezení: Běh 20-30min v kroku Soar 1

středa

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 3 x 3 km za krokem, který jste proběhli s víkendem 10K, s 5minovou procházkou, aby se zotavil mezi námahy
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Alternativní relace

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 4 x 2 km na Soar pace 3, 4min chůze, aby se zotavil mezi námahy
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Čtvrtek

Odpočinek

pátek

20-25min běžet na Soar pace 1

Alternativní sezení: 15-18min běží na Soar pace 1

sobota

75-90min běžet na Soar pace 1. Vezměte dva až tři 1minuté přestávky, které vám pomohou dosáhnout cílového času

Alternativní sezení: 60-80min běžet na Soar pace 1. Vezměte dvě až tři 1minuté přestávky, které vám pomohou dosáhnout cílového času

Koučovací body: Toto je poslední dlouhá jízda před polmaratonem. Použijte soupravu a boty, které použijete pro závod, abyste se vyhnuli jakýmkoli nepříjemným překvapením dne. Vezměte jeden až dva energetické gely na tomto úseku.

Neděle

Odpočinek

10. týden

pondělí

25-30min běží na Soar pace 1

Alternativní sezení: Běh 20-25min v kroku Soar 1

Koučovací body: Jsme ve zužující se fázi, čímž snížíme částku, kterou provozujete, abyste se ujistili, že jste pro den závodu co nejčerstvější.

úterý

Odpočinek

středa

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 10 x 1min v kroku Soar 3 nebo 4, s 90sec chůzí, aby se zotavil mezi námahy
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Alternativní relace

  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 10 x 45sec v Soar tempo 3 nebo 4, se 75sec chůze se zotavit mezi úsilím
  • 5min zahřátí na Soar pace 1
  • 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy

Čtvrtek

Odpočinek

pátek

15-25min běžet na Soar pace 1

Alternativní sezení: 12-15 min běží na Soar pace 1

sobota

Odpočinek

Neděle

Závodní den! 5min zahřát na Soar pace 1

Sdělte Nám Svůj Názor