Cílový čas: Sub-1hr 45min
Tempo závodu: 8min / míle (5min / km)
Tento plán je pro vás, pokud: Pravidelně běžíte, dokončíte půl maratonů a chcete střílet po dobu 1 min 45 min. PB.
Ten desetidenní plán od Soar běžícího trenéra Ben Noad vám dá nejlepší možnou pozici pro provozování poloviny maratonu za 1 hod 45min nebo méně. Existuje pět zasedání týdně - směs intervalů, tempo běží a dlouhé běhy.
Pro každý tréninkový den jsou dvě možnosti. Prvním krokem je doporučená relace, pokud jste ve špičkovém tvaru a druhý je zálohovací plán, pokud máte nedostatek času nebo máte obavy. Noad také poskytoval tréninkové ukazatele.
Plán používá "Soar kroky", aby vysvětlil, jak rychle se v každém zasedání spustí. Ty se pohybují od Soar pace 1, což je pohodlné uvolněné tempo, kde můžete snadno udržet rozhovor, na Soar pace 5, což je sprinterské tempo, které můžete trvat jen dvě minuty.
Mezi vámi se postupně zvyšuje intenzita. Takže Soar pace 2 je rychlejší než 1, ale stále tempo, které můžete po dlouhou dobu pohodlně držet. Stoupající tempo 3 bude kolem vašeho polmaratonu nebo maratónského úsilí, protože může trvat dlouho, ale pracujete poměrně tvrdě. Soar pace 4 je stále ještě rychlejší - kolem úrovně úsilí, kterou jste dostali při běhu závodů 5K nebo 10K, takže je to docela těžké, a to i v poměrně krátkých výbuchů.
Vaše pět kroků ke stoupání by mělo být osobní a odrážet vaši úroveň zdraví a mohou se měnit ze dne na den v závislosti na tom, jak jste vyčerpaní nebo na terénu, na kterém běžíte. Jedná se spíše o úroveň úsilí, než o rychlost - nemá smysl překonat to, aby rozbíjela vaše snadné pondělní zasedání, pokud vám v zbytku týdne nenechá nic v nádrži.
1. týden
pondělí
30min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-25min v kroku Soar 1
Body koučování: Během této první relace se bavte a nezapomeňte, že nemůžete spustit příliš pomalu.
úterý
Odpočinek
středa
35-45min v kroku Soar 1
Alternativní sezení: 20-30min v kroku Soar 1
Koučovací body: Toto je vaše chléb a máslo - měli byste cítit, že byste mohli udělat trochu víc.
Čtvrtek
45-50min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-35min za Soar tempem 1
Koučovací body: V tomto okamžiku je mnohem důležitější pokrýt čas, než se příliš obávat tempem.
pátek
Odpočinek
sobota
45min na vašem současném tempu v polovině maratonu. 5min zahřátí a 5min zahřátí na Soar pace 1.
Alternativní sezení: 35min za současného tempa poloviny maratonu. 5min zahřátí a 5min zahřátí na Soar pace 1.
Body koučování: V této relaci hledáte pohodlné běhání tempem. Snažte se relaxovat do toho.
Neděle
55-70min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 50-60min za Soar pace 1
Koučovací body: Jedná se o jednoduchý běh, který staví čas na nohou.
2. týden
pondělí
40min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-25min v kroku Soar 1
úterý
Odpočinek
středa
40-45min v kroku Soar 1
Alternativní sezení: 20-35min za Soar tempem 1
Čtvrtek
45-50min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-35min za Soar tempem 1
pátek
Odpočinek
sobota
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 2 x 5K na cílovém polovičním maratónu s 5min. Zotavením na Soar pace 1 po každé námaze
- 6 x 1min v Soar pace 4 s 90sec rekonvalescováním běží na Soar pace 1 mezi snahami
- 5min zahřátí na Soar pace 1
Alternativní sezení: 40min na cílovém polovičním maratónu. 5min zahřátí a 5min zahřátí na Soar pace 1
Koučovací body: Tato sezení vám dává příležitost začít zkoumat váš cílový poloviční maraton.
Neděle
60-85min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 60-65min za Soar pace 1
Týden 3
pondělí
40min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-25min v kroku Soar 1
Koučovací body: Zachyťte to jako snadné zotavení po náročném víkendu. Měli byste pocit, že na konci běhu budete moci trochu víc běžet.
úterý
Odpočinek
středa
- 10min zahřátí na Soar pace 1
- 12 x 1min v Soar pace 4, s 90sec zotavením na Soar pace 1 mezi úsilím
- 10 minut zahřívání na Soar pace 1
- 10min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutes a hamstringy
Alternativní relace
- 10min zahřátí na Soar pace 1
- 8 x 1min v Soar pace 4, s 90sec zotavením na Soar pace 1 mezi úsilím
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 10min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutes a hamstringy
Koučování bodů: Pokuste se použít interval a zpět pro intervaly, takže začnete na stejném místě pro liché a sudé opakování čísel. Klíčem ke všem intervalům je zůstat konzistentní - chcete ukončit relaci silnější, než když jste začali. Přemýšlejte o svém tempu a zda jej můžete držet po celou relaci. Vzpomeňte si, že výhoda zasedání přichází v druhé polovině, takže se snažte spravovat své úsilí odpovídajícím způsobem.
Čtvrtek
35-50min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-35min za Soar tempem 1
pátek
Odpočinek
sobota
Spusťte svůj vlastní bezplatný 5K parkrun a nastavte čas benchmarku. 10min zahřátí a 10min zahřátí na Soar pace 1
Alternativní relace: Spusťte svůj bezplatný 5km parkrun a nastavte čas benchmarku. 5 minut zahřívání předem a 5 minut zahřátí, obě v Soar tempem 1
Koučovací body: Doporučuji parkovat, protože jsou to zábavné a přátelské prostředí pro váš první skutečný časový test - máte šanci vidět, co můžete dělat.
Neděle
80-90min za Soar pace 1
Alternativní sezení: 70-75min za Soar tempem 1
4. týden
pondělí
30min na Soar pace 1, nebo odpočinek, pokud se cítíte unavený
Alternativní sezení: 20-30min na Soar pace 1, nebo odpočinek, pokud máte pocit únavy
úterý
Odpočinek
středa
- 10min zahřátí na Soar pace 1
- 6 x 3 min. V Soar pace 3 nebo 4, s 2min zotavením na Soar pace 1 mezi úsilím
- 10 minut zahřívání na Soar pace 1
- 10min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutes a hamstringy
Alternativní relace
- 10min zahřátí na Soar pace 1
- 5 x 3 min. V Soar pace 3 nebo 4, s 90sec zotavením na Soar pace 1 mezi úsilím
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 10min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutes a hamstringy
Tréninkové body: Toto je ve stejném formátu jako v minulém týdnu - a bude se opakovat v celém plánu - takže nezapomeňte použít kurzu venku a zpět a držte krok konzistentní.
Čtvrtek
35-50min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-35min za Soar tempem 1
Koučovací body: Den zotavení. Ujistěte se, že je to zábavný běh a nechodíte příliš rychle.
pátek
Odpočinek
sobota
12 km na cílovém polovičním maratónu. 10min zahřátí a 10min zahřátí na Soar pace 1
Alternativní sezení: 10K na cílovém polovičním maratónu. 10min zahřátí a 5min zahřátí na Soar pace 1
Koučovací body: Budete mít únavu při tréninku, takže se toto zasedání zeptá, jestli stále držíte cílové poloviční maraton.
Neděle
65-75min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 55-65min za Soar tempem 1
Koučovací body: Během prvních tří týdnů budete trvat déle. Tento týden snížíte délku, abyste mohli absorbovat tréninkový přínos.
5. týden
pondělí
30min za Soar pace 1 - nebo odpočinek, pokud máte pocit únavy
Alternativní sezení: 20-25min v kroku Soar 1 - nebo odpočinek, pokud máte pocit únavy
úterý
Odpočinek
středa
- 10min zahřátí na Soar pace 1
- 9 x 2 min při rychlosti Soar 3 nebo 4, s 90 sekundou zotavení v Soar pace 1 mezi úsilím
- 10 minut zahřívání na Soar pace 1
- 10min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutes a hamstringy
Alternativní relace
- 10min zahřátí na Soar pace 1
- 7 x 2 min. V Soar tempo 3 nebo 4, s 90sec zotavení na Soar tempo 1 mezi úsilím
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 10min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutes a hamstringy
Čtvrtek
35-50min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-35min za Soar tempem 1
pátek
Odpočinek
sobota
14 km na cílovém polovičním maratónu. 10min zahřátí a 10min zahřátí na Soar pace 1
Alternativní sezení: 12 km na cílovém polovičním maratónu. 10min zahřátí a 5min zahřátí na Soar pace 1
Neděle
90-100min v kroku Soar 1
Alternativní sezení: 75-80min za Soar pace 1
Koučovací body: Tato sezení trvá dlouhou dobu. Jezte předem dobré jídlo a ujistěte se, že jste dobře hydratovaní.
6. týden
pondělí
30-35min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-25min v kroku Soar 1
úterý
Odpočinek
středa
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 6 x 4 min. V Soar pace 3 nebo 4, s 2min zotavením na Soar pace 1 mezi úsilím
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy
Alternativní relace
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 4 x 4min v Soar pace 4, s 2min zotavením na Soar pace 1 mezi snahami
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy
Čtvrtek
35-50min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-35min za Soar tempem 1
pátek
Odpočinek
sobota
25-40min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-35min za Soar tempem 1
Body koučování: Zajděte dnes snadnější před zítřejším závodem.
Neděle
Najděte událost 10K a vyhrajte vše. 10min warm-up a 10min warm-down na Soar pace 1. (Žádná alternativní sezení)
Tréninkové body: Je to šance, abyste se rychle připravovali na poloviční maratón PB.
7. týden
pondělí
35-40min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-30min v kroku Soar 1
úterý
Odpočinek
středa
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 5 x 5 minut při rychlosti Stoupání 3 nebo 4, s 2minovým zotavením v kroku Soar 1 mezi úsilím
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy
Alternativní relace
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 4 x 4 min. V Soar tempo 3 nebo 4, s 2min zotavením na Soar pace 1 mezi úsilím
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy
Čtvrtek
30-35min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-25min v kroku Soar 1
pátek
Odpočinek
sobota
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 2 x 5K na cílovém polovičním maratónu s 5min. Zotavením na Soar pace 1 po každé námaze
- 6 x 1min v Soar pace 4 s 90sec rekonvalescováním běží na Soar pace 1 mezi snahami
- 5min zahřátí na Soar pace 1
Alternativní sezení: 40min na cílovém polovičním maratónu. 5min zahřátí a 5min zahřátí na Soar pace 1.
Koučovací body: Jedná se o opakování týdenního dvou setkání - je to správný čas, abyste si dokázali, jak moc se vaše fitness stalo.
Neděle
1h 45min-1h 50min v Soar tempo 1
Alternativní sezení: 90min v kroku Soar 1
Koučování bodů: Předtím, než začnete tento běh, nejlépe hydratujte a jíst dobré snídani. To je dobrá šance vytvořit dobré výživové návyky pro den závodu.
8. týden
pondělí
30-35min za Soar pace 1 - nebo odpočinek, pokud se cítíte unavený
Alternativní sezení: 20-30min v kroku Soar 1 - nebo odpočinek, pokud máte pocit únavy
úterý
Odpočinek
středa
- 10min zahřátí na Soar pace 1
- 6 x 1 km na Soar pace 3 nebo 4, s 2min zotavením na Soar pace 1 mezi úsilím
- 10 minut zahřívání na Soar pace 1
- 10min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutes a hamstringy
Alternativní relace
- 10min zahřátí na Soar pace 1
- 4 x 1 km na Soar tempo 3 nebo 4, s 90sec zotavení v Soar tempo 1 mezi úsilím
- 10 minut zahřívání na Soar pace 1
- 10min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutes a hamstringy
Čtvrtek
30-50min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-35min za Soar tempem 1
pátek
Odpočinek
sobota
15 km na cílovém polovičním maratónu. 10min zahřátí a 10min zahřátí na Soar pace 1
Alternativní sezení: 12 km na cílovém polovičním maratónu. 10min zahřátí a 5min zahřátí na Soar pace 1
Body koučování: Budete mít únavu při tréninku, takže tato sezení testuje vaši schopnost udržet cílové polorátko na nejdelší vzdálenost dosud.
Neděle
1 hod. 45 min. V Soar pace 1
Alternativní sezení: 95min za Soar pace 1
Koučovací body: Toto je poslední dlouhá jízda. Udržujte si to pěkné a snadné.
9. týden
pondělí
Pěnový válec a roztahování
DOPORUČENO: Pěnový válec 101
úterý
35-40min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-30min v kroku Soar 1
středa
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 3 x 3 km při rychlosti Soar 3 nebo 4 s 4minovým zotavením v Soar pace 1 mezi úsilím
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy
Alternativní relace
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 3 x 2 km při rychlosti Soar 3 nebo 4, s 3minovým zotavením na Soar pace 1 mezi úsilím
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy
Čtvrtek
Odpočinek
pátek
30-35min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 20-30min v kroku Soar 1
sobota
70-85min za Soar tempem 1
Alternativní sezení: 60-70min v kroku Soar 1
Koučovací body: Cílem je cítit, že na konci tohoto běhu máte dostatek odrazu.
Neděle
Odpočinek
10. týden
pondělí
25-30min v kroku Soar 1
Alternativní sezení: 20-30min v kroku Soar 1
Koučovací body: Jsme do zužující se fáze, abyste byli co nejvíce svěží na závodní den.
úterý
Odpočinek
středa
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 10 x 1min v Soar pace 4, s 90sec pěší zotavení mezi úsilím
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy
Alternativní sezení:
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 10 x 45 s na Soar pace 4, s 75sec pěší zotavení mezi úsilím
- 5min zahřátí na Soar pace 1
- 5min prodloužení, se zaměřením na kyčelní flexory, glutety a hamstringy
Body koučování: Jedná se o poslední tréninkové kolo před závodním dnem.
Čtvrtek
Odpočinek
pátek
15-25min v kroku Soar 1
Alternativní sezení: 12-15min v kroku Soar 1
sobota
Odpočinek
Neděle
Závodní den! 10min zahřátí na Soar pace 1
