"Lidé jsou mimořádně kompenzační," říká americký mobilní guru a trenér Dr. Kelly Starrett, když srovnává úroveň fitness mezi 20- a 40-mi lety. To nám umožnilo přizpůsobit a přežít dodo. naše tělo, "říká," ale je to ten krátkodobý zvyk, který také riskuje, že zanechává naše tělo plné slabých míst, které mohou být bolestně odhaleny, když narazíme do středního věku."
Jistě, můžete spustit deaktivační taktiku tím, že děláte na Harley-Davidsonu, získáte obrovské tetování nebo utečete s vaší pracovní ženou, ale nakonec se rozpadnete. Případně můžete opravit tyto trhliny ve zbroji dříve, než vás povedou k vaší smrti. Sdružili jsme 12 testů své fyzické schopnosti od odborníků na sílu, kardio, mobilitu a cvičení v pokročilém věku, které vám pomohou nalézt a řešit jakékoli problémy dříve, než bude pozdě.
S více než 25 lety zkušeností koučování olympijských sportovců, začátečníků a všech mezi nimi, Saucony velvyslanec Nick Anderson je odborník na pokrytí země na dvě nohy. Neváhejte se ho zeptat na všechny otázky související s provozem na Twitter @ nickandersonrun
1. Spusťte 5k tak rychle, jak můžete ve vašem 20s
přes GIPHY
Testy: provozní efektivnost, školení inteligence
Starší je všechno o tom, jak se moudřejší. Váš fyzický vrchol může vypršet dlouho, ale vaše schopnost řešit problémy a cvičit chytřeji je vaše největší síla - ta, která vám umožní udržet krok s vaším 20letým sebevražedným zády, když vaše klouby nehroužily a vaše orgány plně fungovaly. "Klíčem je nechat se úplně zotavit," říká Anderson, který ve svých 20 letech běžel 100 kilometrových tras, ale nyní nahrazuje příležitostné jízdu na trati s nízkým nárazem na křížovém trenažéru nebo na kole. "Dnes trvá dva až čtyři dny, než se zotaví z tvrdého běhu," říká. Pokud trvá mnohem déle, může být nedostatek vitaminu hlavní příčinou. Pro opravdu těžké běhy doporučuje Anderson používat sportovní nápoje, které obsahují klíčové minerály sodík, hořčík a draslík, aby udrželi krok s vaším mladším já.
2. Zapněte eskalátor typu Everest na stanici Angel
přes GIPHY
Testy: síla nohou, kardio
Ve výšce 27 metrů a 60 metrů je Angel největším eskalátorem v Londýně a skutečnou odpovědí Gladiátory"Cestovatel (měl jste to vzít zpět - ale ne, jste ve vašich čtyřicátých letech). Musíte být vybaven vážnou silou a vytrvalostí, abyste ji mohli měnit. Procvičte své zdvořilé "omluvte mě, prosím", abyste lidi mylně objímali levou stranu z vaší zatracené cesty a pak začali stoupat. Bonusové značky, pokud nosíte zavazadla nebo malý pes.
3. Dispatch 18 Otvory před obědem bez golfového vozíku nebo Caddy
přes GIPHY
Testy: vytrvalost
Váš zdravotní postižení by mohl klesnout, jak jste starší, ale to neznamená, že by měla následovat vaše fyzická síla. Pokud to zanedbáváte a necháte vozy a caddies udělat všechnu tvrdou práci na golfovém hřišti, i když to pravděpodobně bude. "Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ho," vysvětluje Anderson. Aby vám pomohl dostat se na 18. díru, Anderson předepisuje zdravou dávku dřepů a energetických čistí. "Jsou to obrovské celoplošné výtahy, které posilují všechny dolní části těla a jádra," říká. Chcete-li dosáhnout síly, snažte se zvednout v blízkosti vašeho maxima pro pět reprůzů pro pět setů. Pro čistý výkon jděte poměrně lehce a zvedněte dynamicky pět setů pěti.
V 72 letech je Eddy Diget z DW Fitness v Oxfordu nejstarším osobním trenérem ve Velké Británii a bývalým šampiónovým kulturistou, který vás pravděpodobně ještě dokáže zvednout pod stůl - abych tak řekl.
4. Posaďte se bez dýchavičnosti / nadřčení / vzdech / nadávání
přes GIPHY
Testy: excentrická síla svalů nohy, flexibilita
Výzkum naznačuje, že mrknutí a křik vám pomohou zvednout těžké v místnosti závaží. Není to smutné, ale pomáhá každodenní práci, která se potápí do vašeho sedadla. Pokud neustále sténáte, když klesnete na židli, je to pravděpodobně proto, že máte slabé excentrické síly ve vašich hamstringech a glutech. Zlepšete to pomocí pomalých boxů. Stojte za krabičkou nebo lavicí (nebo na vaší gauč) a dolů po dobu pěti vteřin, dokud sedíte. Pozastavte se, pak se zvedněte. Začněte bez váhy a pak přidávejte váhu tím, že držíte přes ramena kytarový zvonek nebo činky. Střílejte tři sady desítek pro snadnou sedací techniku.
5. Podívejte se na váš penis bez použití zrcadla
HBO přes GIPHY
Testy: velikost pasu, zdravý tělesný tuk
Zaznamenali jste své čtyřicetileté a vaše tatínka, která se soupeří s DiCaprio, se pečlivě vyvíjí. To je v pořádku, tak dlouho, dokud je pod těmito břicho-talířovým exteriérem stroj střílet na všechny válce. Není to tak v pořádku, pokud už nemůžete vidět svou mužnost díky nebezpečným hladinám viscerálního a podkožního tuku, které balónují vaše midriff do alarmujících proporcí. Váš BMI může být zavádějící a stupnice nepřesné, aby se zjistilo, zda se dostanete do nebezpečného prostoru, změřte místo pasu. NHS Choices se domnívá, že máte vysoké riziko zdravotních problémů, pokud máte velikost pasu více než 94 cm (37 palců), pokud jste muž nebo více než 80 cm (31,5 palce), pokud jste žena. Pro měření pasu najděte spodní část žeber a horní část boků. Vydechujte přirozeně a zabalte pásky kolem pasu na polovinu mezi těmito body a zjistěte, které hodnoty jsou.Velikost pasu může kolísat, jestliže jste po jídle nafoukl, a proto měřte před jídlem.
6. Zaneprázdněte nejméně jednou týdně
přes GIPHY
Testy: sexuálně aktivní délka života, libido
To není velikost vašeho člunu, je to vaše zdraví vašich námořníků. To je důležité, podle (v mírně odlišných slovech) k papíru v British Medical Journal zkoumání "sexuálně aktivní délky života". Studie zjistila, že muži (a v menší míře i ženy) v dobrém zdravotním stavu byli více než dvakrát sexuálně aktivnější než ti s chudým nebo spravedlivým zdravotním stavem a že můžete prodloužit svůj sexuálně aktivní život o pět až sedm let od věku 55 let prostě být zdravý. Rovněž bylo zjištěno, že alespoň 30% zdravých lidí ve věku 65-74 let požívá sexu alespoň jednou týdně. Možná to nebude tak pravidelné a energické jako v svátcích, ale měli byste být alespoň schopni držet krok s důchodci. Nemáte sílu - nebo libido? Odřízněte chlast a kouřte, aby váš malý generál bojoval.
Když nedávno uvedl trenéra pro trenér Joea Wicksa jako trenér S & C pro Technogym nebo rozbila ragbyové hráče do Londýnské irské RFC do tvaru, Tom Eastham opravuje zneužívání postavení kancelářských židlí na londýnském W10 Performance.
7. Koordinace udělejte trest, aniž byste se styděli s tvým synem
přes GIPHY
Testy: koordinaci, rovnováhu
Pojď teď. Jsme národ vítězů Světového poháru. OK, takže jste se v roce 1966 nenarodili, ale nejméně byste mohli zaplatit hrdinům sirské Alfovy za to, že nikdy neudělají Dianu Rossovou. Pokud tak učiníte, vaše děti budou odloženy fotbal po celý život - jako bychom měli podezření, že Amerika byla po svém penaltovém debaklu na slavnostním zahájení Světového poháru v roce 1994. Pokud je koordinace a vyvážení vašich nožních očí vypnutá, zajistěte je pomocí kloubových kohoutků Bosu, abyste se vyhnuli výpadu při běhu. Postavte se na jednu nohu na měkkou stranu Bosu a poklepávejte druhou nohou dopředu, dozadu a po obou stranách na podlahu, aniž byste se třikrát padají, a pak přepněte nohy.
8. Přeneste partnera přes prah (těžké dýchání: přijatelné)
přes GIPHY
Testy: síla jádra, romantický sklon
Buďte romantickí a nenechte své milované do postele alespoň jednou za měsíc. Technika, jak moc, je zde důležitá. Oheň kolena, držte svého bumbu nízkou a zpátky rovnou a jděte z glutetů. Jakmile si vezmete svůj paramur do náruče, udržujte si jádro na pevném povrchu, abyste se nehoupali dopředu a dejte si pozor, abyste zaklepali na těsné dveřní rámy. Zercherovský nést, kde chodíte s karabinou v podpaží vašich paží, je perfektní kyselý test.
9. Deadlift Vaše tělesná hmotnost
přes GIPHY
Testy: plný výkon těla, síla jádra
Pokud můžete posunout vlastní váhu, zvedání toho partnera by mělo být hloupostí. Snažte se zvýšit svou váhu pro pět perfektních formulářů. Zde je Easthamovo rozbití různých možností, od nejjednodušších až po nejtěžší.
- Zvýšený mrtvý vzlet boxu - snižuje rozsah pohybu
- Sumo deadlift - vyvíjí tlak dolní části zad
- Přemostění mrtvého úchytu - zvyšuje sílu uchopení
- Rumunský mrtvý vzestup - zaměřuje se na hamstrings
- Snag-grip mrtvý vzpírání - výzvy zpětného svalu
Kelly Starrett je fyzikální terapeut, trenér a autor Deskbound: Stálý až do sedícího světa a přetvořil, jak se lidé každodenního života přibližují k výkonu a jejich realizaci atletického potenciálu. Zde je, jak definuje, že má tvar.
10. Dotkněte se prstů - nebo nejméně na špičkách
Fox přes GIPHY
Testy: flexibilita, rozsah pohybu
"Ve svých 20 letech se můžete dostat pryč s vraždou," říká Starrett. "Váš motor běží trochu tepleji. Ve vašich 40 letech musíte být trochu svědomitější. "To znamená, že potřebujete provádět běžné MOTy na karoserii, abyste udrželi motor tikající. Minimum je dotýkat se prstů, nebo alespoň vaše holení, aniž byste ohýbali nohy. Dalším krokem je držet trubku ViPR v přední poloze a dřepnout a držet si paty dolů. Potom je třeba stisknout nadstavec ViPR na plné prodloužení tak, aby byla vaše hlava před vašimi rameny. Posledním krokem je propadnout do horní části s pozvednutým ViPR a podpatky dolů. Používejte to jako pravidelné zahřívání, abyste si udrželi pohyb a mobilitu.
11. Do 30 minut aktivity každý den
přes GIPHY
Testy: energie
"Největší chybou, kterou lidé způsobují, je vyloučení fitness do času v tělocvičně," říká Starrett, zdůrazňující, že fyzická nečinnost je v mortalitě větší rizikový faktor než obezita. "Zůstává fit a aktivní je 24/7 pronásledování. Je to všechno malé úsilí, které se přidává k celému balíčku. "Konzistence je vše - a nejjednodušší způsob, jak toho docílit, je výměna čtyř kol pro dva za vaše dojíždění. Nemusíte jít plnohodnotnou brigádou Lycra, ale pracovní aktivita do každodenní rutiny znamená, že cvičení nemusí soupeřit s vaší prací a společenským životem kvůli pozornosti.
12. Pusťte do pistole Squat
přes GIPHY
Testy: mobility, společné integrity
Pistole dřepy nejsou snadné, bez ohledu na vaše věk. Ale s tímto testem nemusíte řídit zády - prostě se potopte do dna jedné čistě na každé noze. Je to základní pohybový vzor pro vaše kotníky, kolena a boky, podobně jako akce zrychlení na vysokém boxu a jeden byste měli i nadále pracovat, i když se nesnažíte zapůsobit na svou posilovnu.Je to jako držet vaše svaly, klouby, vazy a šlachy myslící - sudoku pro vaši kostru - to pomůže zpomalit fyzickou stabilitu nastavení v brzy.
DOPORUČENO: 14 Fyzikální výzvy, které by měli mít všichni ve svých 30 letech
