12-týdenní dvouhodinový tréninkový plán v polovině maratonu

Sledujete tento plán pro Half Marathon Royal Parks 2018? Pak se připojte ke školení na Facebooku. 

Cílový čas: sub-2hr

Tempo závodu: 9min 10sec / míle

Tento plán je pro vás, pokud ... Můžete pracovat nepřetržitě po dobu 30-45 minut. Pokud jste dokončili událost 10K, budete mít silnou výchozí pozici.

Pokud jste někdy běhali nebo se pokusili spustit 21,1 km, než budete vědět, že dělat to za méně než dvě hodiny, není snadný výkon. Ale pokud běžíte pravidelně a máte dokončené 5K a 10K, je to výkon, který by mohl být na dosah.

Proto jsme požádali Justin Reid-Simms, britského Atletika - kvalifikovaného trenéra na Alamer Athletic, aby společně vypracovali zvládnutelný plán, který pomůže běžcům zaškrtnout tento list z jejich kbelíku. Stejně jako ve všech dobrých výcvikových plánech, vzdálenost, kterou pokrýváte každý týden, se staví postupně, abyste se ujistili, že neděláte moc příliš rychle - jistou cestu ke zranění.

Je to také plán, který se může hodit do zaneprázdněného životního stylu - a vsadili jsme se, že máte jednu z těchto - s výchozím bodem jen tří běžících týdně. To je běh v úterý, který by měl trvat asi 30 minut, flexibilní zasedání ve čtvrtek a dlouhé vytrvalostní běh v neděli. Kromě toho jsou k dispozici dvě volitelná síla cross-training síly a další sobě bere-nebo-odejít.

"Všechno po třech hlavních jízdách je doplněno," říká Reid-Simms. "Ostatní zasedání skutečně pomohou - je zvlášť dobré mít na volitelném běhu ten extra čas na nohách - ale chápu, že se nikdo nemůže zavázat dělat tolik zasedání týdně. "

Také si všimnete, že pro začátek je možnost chodit trochu během čtvrtého zasedání. "V ideálním případě byste měli běžet, ale pokud jste na chvíli trénovali, stačí jen trochu odvzdušnit," říká Reid-Simms. "V této fázi je to všechno o tom, že se snažíte, aby vaše tělo zvyklo na tolik času na nohou. Záleží na tom, jak kopcovitá je vaše trasa - kopce vás opravdu dokážou porazit na začátku cyklu výcviku, takže je to jen vystupování. "

Podívejte se na plán a pokud se rozhodnete, že je pro vás trochu moc, vyzkoušejte tréninkový plán Reid-Simmsových 12 týdnů pro začátečníky.

Jak funguje plán

Plán je rozdělen na tři čtyřtýdenní bloky. První blok vybuduje základ fitness, s mírným nárůstem vzdálenosti, která je pokryta ve čtvrtek a v neděli.

Druhý blok se zaměřuje na budování vytrvalosti v podobném duchu až do zavedení intervalu v sedmém týdnu. Je-li to vaše první intervalová sezení, ocelte se sami - je těžké běžet mimo komfortní zónu, ale jsou skvělým způsobem, jak udělat obrovské kroky ve vašem tréninku.

Závěrečný blok začíná dalšími náročnými intervaly, ale dobrou zprávou je, že byste se teď měli cítit pohodlně po více než hodinu, takže je čas se zužovat - postupně snižovat částku, kterou postupně děláte, takže vaše tělo je dobře odloženo a připraveno jít na den závodu.

"Ujistěte se, že uděláte" roztřesený "den před závodem," radí Reid-Simms. "Pomáhá uvolnit nohy, abyste se cítili čerstvější v den závodění po zúžení a může to být skvělý způsob, jak se vyrovnat s nervy. Nepoužívejte těžké - není čas na to, aby jste se dostali do dalšího tréninku. Stačí se tam dostat. "

Každý běh vás požádá o dokončení nastavené vzdálenosti, která může trvat trochu plánování. Reid-Simms doporučuje kalkulačku tras v mapě Můj běh (budete muset vytvořit účet) nebo aplikaci s názvem Pěší stezka.

Cokoli děláte, snažte se neudržet stejnou starou trasu po dobu všech 12 týdnů. "Pro delší běhy skáčete vlakem nebo autobusem, někam jdete a běžte domů," říká Reid-Simms. "Je to trochu rozmanitost, která pomáhá udržovat trénink zajímavý."

Typy běhů

V tomto plánu jsou čtyři typy běhu, které se liší podle rychlosti, kterou je třeba spouštět. Pokud máte sledovací přístroj pro sledování stavu nebo běžíte hodinky s GPS nebo běžící aplikací, která dokáže vynechat GPS telefon, pak jste všichni nastaveni, ale pokud si nemyslíte na další náklady, Reid-Simms doporučuje používat test hovoru závorky po zhroucení tempa, dole), což je v podstatě kolik slov můžete dostat ven za běhu určitým tempem. "Opravdu dobře koreluje s úrovní úsilí," říká Reid-Simms.

Aerobní běh: Staví na stabilní 9min / míle (dvě / tři věty)

Interval běhu: 8min 30sec / míle (dvě / tři slova)

Trvalý běh: 10min / míle (pokračujte v plné konverzaci)

Spuštění obnovy: 10min plus / míle

Podívejte se na příslušný 16-týdenní sem 2-hodinový tréninkový plán polmaratonu na tréninkový trénink: Plány, tipy, rady a další

Blok 1: Základní budova

1. týden

pondělíOdpočinek
úterý3 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek3 míle aerobní, pěšky po dobu, pokud budete potřebovat
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle5 mil vytrvalost

2. týden

pondělíOdpočinek
úterý3 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek4 míle aerobní, pěšky po dobu, pokud budete potřebovat
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle6 mílí vytrvalost

Týden 3

pondělíOdpočinek
úterý3 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek4 míle aerobní, pěšky po dobu, pokud budete potřebovat
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle6 mílí vytrvalost

4. týden

pondělíOdpočinek
úterý3 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek4 míle aerobní, pěšky po dobu, pokud budete potřebovat
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle7 mílí vytrvalost

Blok 2: vytrvalost

5. týden

pondělíOdpočinek
úterý3 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek5 kilometrů aerobní, jděte na období, pokud budete potřebovat
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle8 mílí vytrvalost

6. týden

pondělíOdpočinek
úterý3 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek5 kilometrů aerobní, jděte na období, pokud budete potřebovat
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle9 kilometrů vytrvalost

7. týden

pondělíOdpočinek
úterý4 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
ČtvrtekIntervaly 5 mil: 15min zahřátí (pomalu se zrychluje na tempo zotavení), 5 x 1min úsilí s 2min při obnově tempa mezi úsilím. Dokončete při oživení, abyste dosáhli cílového počtu kilometrů
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle9 kilometrů vytrvalost

8. týden

pondělíOdpočinek
úterý4 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek5 kilometrů aerobní, jděte na období, pokud budete potřebovat
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle10 kilometrů vytrvalost

Blok 3: vytrvalost a rychlost

9. týden

pondělíOdpočinek
úterý4 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
ČtvrtekIntervaly 6 mil: 15min zahřátí (pomalu vybudovat tempo zotavení), 5 x 1min úsilí a 2min snadné mezi úsilím. Dokončete při oživení, abyste dosáhli cílového počtu kilometrů
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle9 kilometrů vytrvalost

10. týden

pondělíOdpočinek
úterý4 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek6 mil aerobní
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle7 mílí vytrvalost

11. týden

pondělíOdpočinek
úterý3 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek5 mil aerobní
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota3 míle využití (volitelné)
Neděle5 mil vytrvalost

12. týden

pondělíOdpočinek
úterý3 míle aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek3 míle aerobní
pátekOdpočinek
sobota20min zotavení (roztřepení)
NeděleDen závodu

Sdělte Nám Svůj Názor