14-týdenní maratonský tréninkový plán pro začátečníky

Tento plán je pro vás, pokud ... Toto je váš první maraton a jednoduše se zaměřujete na to, abyste celý kurz získali v jednom kuse.

Jak často budu muset běžet? Tři dny v týdnu plus jeden den základních cvičení.

Cílový čas: Pět hodin.

Tento plán obsahuje polovinu maratonu na konci osmého týdne. Prohlédněte si naše výběry nejlepších britských polovin maratonů.

O tomto plánu

Jedná se o jeden ze tří vytvořených plánů Trenér Jamesem Heptonstallem, kapitánem Adidas Runners London (tam jsou také 3-hodinové a sub-4 hodiny plány). Než se dostaneme k podrobnostem rozvrhu, je zde trochu víc o struktuře plánu a doporučení ohledně jeho dodržování.

Jak víte, jaký maratonský čas byste měli cílit?

"Je-li to váš první maraton, je nejlepší získat nápad, když procházíte tréninkem, jakým tempem můžete udržet na svých delších běžích, a pak z toho extrapolovat. Takže pokud můžete udržet 6min / km na dlouhých tratích, pravděpodobně byste to udrželi na plné maratonové vzdálenosti a vy byste se dívat na 4h 13min.

Proč je důležité provádět různé tréninky?

"Spíše než jen vkládání do vzdálenosti, rozmanitost ve výcviku - ať už je to interval, snadné tempo nebo kopce - ji udrží příjemně. Také vás bude lepším běžec: jak se tlačíte více v intervalech a na sjezdových tratích, zlepšíte laktátový prah a aerobní kapacitu, což vám ulehčí běh rychlým tempem. "

Jak se hodím všem těmto závazkům?

"Montáž na zasedání je vždy obtížná s prací a dalšími závazky a s nedostatkem světla v zimních měsících. Většina lidí si v sobotu a v neděli poskytne nejdelší čas na to, aby jste se dostali do tohoto dlouhého pobytu. Další, kratší zasedání lze provést od pondělí do pátku, ať už ráno nebo v poledne, pokud máte práci se sprchou / výměnou zařízení a poté po práci.

"Můžete dokonce obrátit svůj dojíždění do tréninku tím, že běží spíše než řízení nebo veřejné dopravy. Klíčovým klíčem je plánování: vypracování logistiky a zasedání v deníku. Pak se ujistěte, že jste připraveni, připravte si jídlo a pokračujte v běhu při práci, abyste se ujistili, že sezení je vždy snadné a není stresující. "

Jak důležité je zahřívání před každým zasedáním?

"Vaše běhy by měly předcházet aktivní zahřátí, které zahrnuje věci jako přeskoky, přeskoky, vysoké kolena, pohyby patek, dynamické úseky a jemné kroky. Pro hlavní sezení v těchto plánech zkuste udělat pět až deset minut jízdy na kole, běh nebo veslování předem, pak zahřát s pěti minutami jog. "

DOPORUČUJEME: Jak se zahřát na běh a následně ochladit

Musím něco dělat v klidu?

"Dny odpočinku musí být dodrženy, ale mohou zahrnovat aktivní zotavení, například 20 minut snadného koupání nebo jízdy na kole. Nebo zkuste pětiminutovou ledovou lázeň následovanou teplou sprchou drženou po nohách po dobu 30 sekund. Pokuste se také použít pěnový váleček po spuštění návštěvy a, pokud to váš rozpočet dovolí, máte týdenní masáže.

"Chcete-li se držet v špičce, je také dobrý nápad provést nějaké statické protahování po dobu 20 minut každý den. V tréninkových dnech se ujistěte, že to uděláte po běhu nebo jádru. "

Viz příslušný výcvikový plán tříhodinového tréninkového maratonu

Tréninkový plán pro začínající maraton

Průvodce stimulací

Snadný: Během běhu můžete uspořádat konverzaci.

Stabilní: Zvláštní větu můžete spravovat, ale nemluvíte dlouho. Toto je vaše maratónské tempo.

Tempo: Vůbec nebudete moci vůbec mluvit. To je druh rychlosti, které můžete spustit 5 km.

Pohyby: Jedná se o rychlé a krátké sprinty při úsilí přibližně 85% až 95%. Míra, kterou byste dělali jeden kilometr (1,6km) závody. Zkuste se do těchto intervalů na první pět sekund rychlým tempem, než se postavíte na rychlost, pak se zpomalte na zastávku za posledních pět sekund.

Jádrové cvičení

V základních dnech tréninku vyberte z následujících možností osm cvičení.

  • Prkno
  • Crunch
  • Stěna sedí
  • Stiskněte tlačítko
  • Superman (jen paže)
  • Ruský twist
  • Výpad
  • Sit-up
  • Těleso váhy
  • Boční deska (oboustranná)
  • Vynechat
  • Step-up (pouze s vaší tělesnou hmotností)

1. týden

pondělíBěh 34min: běh 10min a 2min chůze, opakujte až do dosažení cílového času
úterýOdpočinek
středaBěh 3 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 10 nebo 20sec
pátekOdpočinek
sobotaSpusťte 5 km stabilní tempo
NeděleOdpočinek

2. týden

pondělíSpusťte 34min: 10min běh a 2min zotavení, opakujte až do dosažení cílového času
úterýOdpočinek
středaBěh 3 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 10 nebo 20sec
pátekOdpočinek
sobotaSpusťte 7 km stabilní tempo
NeděleOdpočinek

Týden 3

pondělíBěh 26min: 5min tempo a 2min chůze, opakujte až do dosažení cílového času
úterýOdpočinek
středaBěh 3 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 10 nebo 20sec
pátekOdpočinek
sobotaSpusťte 9 km stálého tempa
NeděleOdpočinek

4. týden

pondělíSpusťte 26min: 5min tempo a 2min obnovovací jog, opakujte až do dosažení cílového času
úterýOdpočinek
středaBěh 5 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 15 nebo 30sec
pátekOdpočinek
sobotaBěh 11 km stálým tempem
NeděleOdpočinek

5. týden

pondělíSpusťte 28min: 30sekundový krok a 2min obnovovací jog, opakujte až do dosažení cílového času
úterýOdpočinek
středaBěh 5 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 15 nebo 30sec
pátekOdpočinek
sobotaBěh 13 km stálým tempem
NeděleOdpočinek

6. týden

pondělíSpusťte 3 km stabilní tempo
úterýOdpočinek
středaBěh 5 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 15 nebo 30sec
pátekOdpočinek
sobotaBěh 15 km stálým tempem
NeděleOdpočinek

7. týden

pondělíSpusťte 30min, 5min tempo a 1min obnovovací jog, opakujte až do dosažení cílového času
úterýOdpočinek
středaBěh 8 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 20 nebo 40sec
pátekOdpočinek
sobotaSpusťte 17 km stabilní tempo
NeděleOdpočinek

8. týden

pondělíBěh 3 km snadné tempo
úterýOdpočinek
středaBěh 8 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 20 nebo 40sec
pátekOdpočinek
sobotaOdpočinek
NedělePůlmaraton

9. týden

pondělíOdpočinek
úterýOdpočinek
středaBěh 8 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 20 nebo 40sec
pátekOdpočinek
sobotaBěh 24 km stálým tempem
NeděleOdpočinek

10. týden

pondělíSpusťte 42min: 1min krok a 5min zotavení, opakujte až do dosažení časového cíle
úterýOdpočinek
středaBěh 10 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 25 nebo 50sec
pátekOdpočinek
sobotaBěh 28 km stálým tempem
NeděleOdpočinek

11. týden

pondělíOdpočinek
úterýOdpočinek
středaBěh 10 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 20 nebo 40sec
pátekOdpočinek
sobotaBěží 32 km stálým tempem
NeděleOdpočinek

12. týden

pondělíOdpočinek
úterýOdpočinek
středaBěh 8 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 15 nebo 30sec
pátekOdpočinek
sobotaBěh 15 km stálým tempem
NeděleOdpočinek

13. týden

pondělíSpusťte 26min: 5min tempo a 2min obnovovací jog, opakujte až do dosažení cílového času
úterýOdpočinek
středaBěh 5 km snadné tempo
Čtvrtek8 jádrových cvičení, opakování 15 nebo 30sec
pátekOdpočinek
sobotaBěh 10 km stálým tempem
NeděleOdpočinek

14. týden

pondělíSpusťte 5 km stabilní tempo
úterýOdpočinek
středaOdpočinek
ČtvrtekBěh 20min snadné tempo
pátekOdpočinek
sobotaOdpočinek
NeděleMaratón

Sdělte Nám Svůj Názor