1 Začněte malý
Je snadné slíbit si, že se dostanete do posilovny šest dní v týdnu - ale těžší to dělat, zvláště když jsou dny krátké. Zaměřte se na tři těžké dny v týdnu - můžete využít veškeré zbývající energii, abyste mohli jít nakupovat nebo dávat nějaké zdravé jídlo.
2 Nastavte jasné cíle
Čím konkrétnější, tím lépe. "Ztráta tuku" nebo "Přidejte sval" není příliš specifické - "Ztráta 2%" tělesného tuku nebo "Přidejte 2kg svalu do března" je mnohem specifičtější a bude vás držet soustředěný. Dokonce lépe - nastavte si tělocvičny jako lavici nebo 25 minut 5k. Budou vás soustředit a tělo se změní, bude to příjemný vedlejší účinek.
3 Mějte plán
Pokud půjdete do tělocvičny bez představy o tom, co budete dělat, ztratíte čas, jakmile jste tam. Vyberte si plán, na který jste připraveni, abyste se zavázali minimálně měsíc, a držte se ho.
4 … ale být adaptabilní
Nevýhodou tréninku v lednu je to, že to dělají všichni, a pokud se váš trénink zastaví, když je obsazen jediný kabelový kříž v tělocvičně, máte špatný čas. Buďte připraveni vyměnit, řekněme, nějakou lavičku s činky a jste připraveni jít.
5 Uchovávejte časopis
Sady, opakování a váhy budou dělat, ačkoli můžete přidat další podrobnosti, pokud chcete. Snažte se přesunout více váhy, zasáhnout více opakování nebo si odpočinout mezi jednotlivými sety každý týden a rychle uvidíte zlepšení.
6 Používejte "finišery"
Neexistuje ospravedlnění pro zanedbání kardio, ale nemusí to trvat dlouho. Dokončete své cvičení s ošklivým střeva-kontrola - celá 500m řada nebo 30 burpees co nejrychleji bude dělat trik.
7 Zůstaňte zodpovědní
Řekněte někomu, komu důvěřujete svým cílům - a požádejte je, aby vám pomohli držet se. Jakmile jste odhodlaní, bude těžší ukončit.
8 Přidejte gradient do běžeckého trenažéru
Plochý běžecký pás není stejný jako běh v parku. Přechod, dokonce až o dvě procenta, představí dopřednou pohonnou složku, což vás nutí pracovat lépe a přiblíží se k simulaci "skutečného" běhu.
9 Dýchat správně
"Většina lidí si nepřemýšlí o dýchání a v důsledku toho skončí rychlé vdechnutí a vydechování," říká bývalý olympijský cyklista John Howard. "To stimuluje mechanismus bojování proti letům a je velmi neefektivní. Pokud můžete prodloužit a kontrolovat každý výdech, můžete zlepšit kardiovaskulární kondicionování."
10 Držte se
U většiny mužů se to, co začíná jako nové a vzrušující hobby, může zdát spíš jako tvrdá práce po několika týdnech, zvláště pokud nevidíte okamžité výsledky. Ujistěte se, že je to normální. Přijeli jste tak daleko, tak vytrvejte. Obvykle trvá trénink 3 měsíce, než se stane zvykem, a do té doby začnete vypadat a cítit lépe. Zatím si připomeňte, proč to děláte, a odměňujte se za to, že se s ním držíte. Masáž špičkové kvality je příkladem, ale dokonce i léčba, jako je noční můra, je lepší než ukončení.
11 Přemýšlejte pozitivně
Cvičení uvolňuje chemické látky, které se nazývají endorfiny, takže po tréninku se budete cítit šťastnější a méně stresující. Pokud opravdu nemůžete čelit tělocvičně, řekněte si, že půjdete na saunu a pár setů zalisování - jakmile jste tam, je pravděpodobné, že uděláte víc.
12 Změňte jednu věc najednou
Plánujete přestat fajci, chlast a cukr současně s zahájením nového fitness režimu? Nemáte tu vůli k tomu, aby jste se drželi. Změňte jednu malou věc za týden - např. Přenechte nealkoholické nápoje - a přidávejte nový zvyk, když je první nastaven.
13 Pracujte jako tým
Cvičení může být společenské a je snadnější zůstat motivováni, pokud máte partnera nebo přítele k vám. Dokonce i pozdravení pravidelným zaměstnancům v tělocvičně může být přívětivější.
14 Do 100 stlačování denně
Je příliš zaneprázdněno cvičením? Směšný. Proveďte 5 stisknutí každých 15 sekund po dobu pěti minut a udělali jste celkem 100. Nemůžu to zvládnout? Odřízněte ho na 4, 3, 2 nebo 1 … a proveďte práci.
15 Představte si úspěch
"Využijte všech pět smyslů," říká sportovní psycholog Michael Sachs. "Nevidíte jen věci, ale slyšte, co se děje, cítíte, ochutnáte pot v ústech a cítíte ocelovou tyč a co to je, když se pohybujete. To pomáhá obyčejným lidem, aby zvedali zátěž, stejně jako pomáhá elitním sportovcům."
