Tato výzva na trénink v celém těle se dvěma pohyby vám pomůže zvýšit vaše kardio fitness během pouhých 15 minut.
Využívá koncept cvičebního žebříčku, kde děláte jeden opak cvičení, pak dva opakování a tak dále, dokud se nedostanete na deset.
Zvrat je takový, že opakování jednoho tahu stoupají, zatímco zástupci druhého sestupují. Začneme tím, že uděláte deset trysek, pak jeden opak tiskové řádky. Pak uděláte devět výtlaků a dva stiskací řádky a tak dále, dokud neuděláte jeden výtlak a deset tlačítek. Je to jednoduché, ale těžké je dokončit.
"Tahače se pravděpodobně budou cítit těžší, takže je dobré, když většinu z nich uděláte, když jste čerstvé a pak na konci budete viset," říká osobní trenér Tom Eastham.
"Počkejte své první úsilí, a pak to znovu za šest týdnů, abyste zjistili, zda jste porazili svůj předchozí čas. Také můžete provést změnu v měřítku, ve kterém budete provádět trysky po dobu 30 sekund, po dobu 30 sekund odpočinout, poté stlačit 30 sekund na 30 sekund a potom odpočívat 30 sekund. Dělejte to po dobu deseti minut, zaznamenejte opakování a pokuste se porazit svůj počet po příštím pokusu."
DOPORUČENO: Kettlebell Workout Guide
Jaká váha?Pokud jste zkušený cvičebnice, použijte dva keltské zvony o hmotnosti 16 kg. Pokud jste začátečník, použijte dva keltské zvonky o hmotnosti 12 kg
Kettlebell Thruster
Jak Postavte se rovně a držte dva hrnce na hrudníku se zvonky, které spočívají na vašich předloktích (známá jako poloha "rack"). Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, současně se ohněte na boky a kolena ke spodu k podlaze. Jděte tak nízko, jak je to možné, pak se narovnejte a jak to uděláte, zatlačte závaží nad hlavou. Nasaďte je do počáteční polohy a opakujte.
Proč "Jedná se o skvělé cvičení v celém těle, které zahrnuje přesun váhy přes větší vzdálenost než jakýkoli jiný pohyb, s výjimkou chytání," říká Eastham. "Ale není to tak technický jako chytání, protože vás nutí zůstat vzpřímeně - pokud ne, přejdete."
Kettlebell Press-Up řádek
Jak Začněte ve stlačené poloze rukama na držadlech kettlebell. Proveďte stlačení a udržujte tělo rovno, řadte jednu kettlebell až k sobě. Vraťte jej na podlahu a potom řádek druhého kettlebell nahoru a dolů. Pak opakujte celý tah.
Proč "Je to vynikající stabilizační krok," říká Eastham. "Je zapotřebí tolik práce jádra - tiskové zprávy jsou podceňovány jako hlavní cvičení. Je to skutečně pohyblivý prkno. A když jsou vaše ruce na kettlebells, dostanete větší pohyb než standardní tisk."
DOPORUČUJEME: Takže chcete koupit sadu kettlebellů
