Fotografie: Velký Birmingham Běh polmaratonu
Cílový čas: Sub-2hr 40min
Tempo závodu: 12min 13sec / míle
Tento plán je pro vás, pokud: Jste úplný začátečník.
Tento 16týdenní tréninkový plán (jeden z pěti) od trenéra a spoluzakladatele Advent Running James Poole vám pomůže pohodlně pokrýt vzdálenost 13,1 mílí (21,1 km). Postupně stavíte rychlost a vytrvalost, takže máte menší šanci na zranění a dostanete se do startovní čáry, cítit se svěží, sebejisté a připravené rozdrtit své poloviční maratonské cíle.
Každý plán běží čtyřikrát až šestkrát týdně, ale nebojte se, jestli to zní hrozivě. "Šest běží za týden je součástí vaší rutiny," říká Poole. "A vytvoříte pevnou vytrvalostní základnu, která je životně důležitá pro běžce na dálku. Je zřejmé, že existují chvíle, kdy se život stává v cestě a chybí tu podivné běhání a nemohou být pomáhány, takže se nemusíte panicovat - nebude to mít velký vliv na váš trénink. A pokud máte pocit, že potřebujete další den odpočinku, nahraďte ho jedním ze snadných jízd v plánu."
"To znamená, že nejlepší způsob, jak se zlepšit při běhu, je jednoduše spustit více. Lidé často nedělají tak dobře, jak doufali, protože prostě neběží dostatečně v tréninku. Chcete-li přidat nějaký křížový trénink, máte možnost změnit jednu z vašich jednoduchých běhů na relaci, jako je plavání nebo jízda na kolech na čtyřech z pěti plánů. K dosažení nejlepších výsledků by však doporučil provozovat všechny zasedání."
Jak funguje plán
Plán následuje čtyři klíčové fáze. V každé fázi probíhají tři týdny progrese a jeden jednodušší týden, aby tělo dostalo šanci na zotavení. Čtyři fáze jsou:
- Základní fáze: To je nejdůležitější fáze vašeho tréninku, jak si vybudovat aerobní základnu a dostat se do zvyku běžet pravidelně.
- Vytvořte fázi 1: V této fázi budete pracovat na vytrvalosti a začnete zvyšovat vzdálenost vašich delších běhů.
- Vytvořte fázi 2: Nyní máte pevnou základnu a můžete zakrýt delší vzdálenosti, je čas zvýšit intenzitu s rychlejšími jízdami pro vytvoření aerobní vytrvalosti a rychlosti.
- Sklon a kužel: Jste na domácím úseku a začnete snižovat vzdálenost a snižovat intenzitu, takže nohy jsou čerstvé pro den závodu.
Existují čtyři různé typy běhu - snadné, stabilní, tempo a dlouhé - plus odpočinkových dní. Každá jízda má specifický účel a měla by být dokončena jiným tempem, jak je uvedeno níže. Ujistěte se, že se po každém běhu předehřejete a zahřejete.
- Snadná jízda - běh po dobu 4min, chůze po 2min, opakování: Navrhované tak, aby vám poskytly dobrý aerobní motor, měly by být snadné a příjemné. Měli byste být schopni uspořádat konverzaci na jednoduchém běhu, takže je to dobrý s přáteli.
- Trvalý běh - běh po dobu 5min, chůze po 2min, opakování: Těžké než snadné běhy by měly být ustálené běhy podobné rychlosti vašeho polmaratonu. Stálé běhy vás zanechávají více únavné než snadné jízdy, takže mají menší trénink.
- Tempo běh - běží po dobu 5min, chodí po 1min, opakuje: Ty zlepší vaše aerobní vytrvalost a rychlost a měly by být provozovány náročným tempem - pokud budete moci pořádat rozhovor, pak jde příliš pomalu. Pokud zjistíte, že se snažíte nejprve dokončit tempo, zkuste střídat mezi pěti minutami tempo tempem a rychlostí 5 minut.
- Dlouhodobý běh po dobu 4min, procházka po 2min, opakování: Dlouhé běhy by měly být pomalejší než závody, aby se minimalizovalo opotřebení vašeho těla. Tyto běhy jsou skvělou příležitostí k otestování vaší výživy a oděvu, aby bylo zajištěno, že vše funguje v den závodění.
- Odpočinek: Nejlepší den v týdnu, odpočinek je životně důležité, aby vaše tělo čas obnovit. Den odpočinku v tomto plánu jsou naplánovány na pondělí, aby vám poskytli přestávku po neděli dlouhém běhu.
Dokončete tréninkový plán polovičního maratonu
Základní fáze
Týden 1: 13 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 mil snadno |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 3 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 4 míle dlouhé |
2. týden: 14 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 mil snadno |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 3 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 5 mil dlouhý |
3. týden: 15 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 mil snadno |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 3 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 6 mil dlouhý |
4. týden: 14 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 mil snadno |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 3 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 5 mil dlouhý |
Stavět fázi 1
5. týden: 16 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 mil snadno |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 4 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 6 mil dlouhý |
6. týden: 17 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 mil snadno |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 4 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 7 mil dlouhý |
7. týden: 18 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 mil snadno |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 4 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 8 mil dlouhý |
8. týden: 16 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 mil snadno |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 4 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 6 mil dlouhý |
Vytvořte fázi 2
9. týden: 18 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 míle stálé |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 4 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 8 mil dlouhý |
10. týden: 19 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 míle stálé |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 4 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 9 mil dlouhý |
11. týden: 20 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 míle stálé |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 4 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 10 mil dlouhý |
12. týden: 18 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 míle stálé |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 4 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 8 mil dlouhý |
Hone a Taper
13. týden: 18 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 míle tempo |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 4 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 8 mil dlouhý |
14. týden: 17 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 míle tempo |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 4 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Neděle | 7 mil dlouhý |
15. týden: 11 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 míle tempo |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 3 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Odpočinek |
| Neděle | 5 mil dlouhý |
16. týden: 6 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 míle stálé |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 3 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Odpočinek |
| Neděle | Závod |
