Fotografie: Velký Bristol Half Marathon
Cílový čas: Sub-2h
Tempo závodu: 9min 10sec / míle
Tento plán je pro vás, pokud: Udělali jste pár 10 kilometrů - možná půl maratónu - a snažíte se překonat dvouhodinovou bariéru.
Tento 16týdenní tréninkový plán (jeden z pěti) od trenéra a spoluzakladatele Advent Running James Poole vám pomůže pohodlně pokrýt vzdálenost 13,1 mílí (21,1 km). Postupně stavíte rychlost a vytrvalost, takže máte menší šanci na zranění a dostanete se do startovní čáry, cítit se svěží, sebejisté a připravené rozdrtit své poloviční maratonské cíle.
Každý plán běží čtyřikrát až šestkrát týdně, ale nebojte se, jestli to zní hrozivě. "Šest běží za týden je součástí vaší rutiny," říká Poole. "A vytvoříte pevnou vytrvalostní základnu, která je životně důležitá pro běžce na dálku. Je zřejmé, že existují chvíle, kdy se život stává v cestě a chybí tu podivné běhání a nemohou být pomáhány, takže se nemusíte panicovat - nebude to mít velký vliv na váš trénink. A pokud máte pocit, že potřebujete další den odpočinku, nahraďte ho jedním ze snadných jízd v plánu."
"To znamená, že nejlepší způsob, jak se zlepšit při běhu, je jednoduše spustit více. Lidé často nedělají tak dobře, jak doufali, protože prostě neběží dostatečně v tréninku. Chcete-li přidat nějaký křížový trénink, máte možnost změnit jednu z vašich jednoduchých běhů na relaci, jako je plavání nebo jízda na kolech na čtyřech z pěti plánů. K dosažení nejlepších výsledků by však doporučil provozovat všechny zasedání."
Jak funguje plán
Plán následuje čtyři klíčové fáze. V každé fázi probíhají tři týdny progrese a jeden jednodušší týden, aby tělo dostalo šanci na zotavení. Čtyři fáze jsou:
- Základní fáze: To je nejdůležitější fáze vašeho tréninku, jak si vybudovat aerobní základnu a dostat se do zvyku běžet pravidelně.
- Vytvořte fázi 1: V této fázi budete pracovat na vytrvalosti a začnete zvyšovat vzdálenost vašich delších běhů.
- Vytvořte fázi 2: Nyní máte pevnou základnu a můžete zakrýt delší vzdálenosti, je čas zvýšit intenzitu s rychlejšími jízdami pro vytvoření aerobní vytrvalosti a rychlosti.
- Sklon a kužel: Jste na domácím úseku a začnete snižovat vzdálenost a snižovat intenzitu, takže nohy jsou čerstvé pro den závodu.
Existují čtyři různé typy běhu - snadné, stabilní, tempo a dlouhé - plus odpočinkových dní. Každá jízda má specifický účel a měla by být dokončena jiným tempem, jak je uvedeno níže. Ujistěte se, že se po každém běhu předehřejete a zahřejete.
- Snadná jízda - 10min / míle: Navrhované tak, aby vám poskytly dobrý aerobní motor, měly by být snadné a příjemné. Měli byste být schopni uspořádat konverzaci na jednoduchém běhu, takže je to dobrý s přáteli.
- Ustálený běh - 9min / míle: Těžké než snadné běhy by měly být ustálené běhy podobné rychlosti vašeho polmaratonu. Stálé běhy vás zanechávají více únavné než snadné jízdy, takže mají menší trénink.
- Tempo běh - 8min 30sec / míle: Ty zlepší vaše aerobní vytrvalost a rychlost a měly by být provozovány náročným tempem - pokud budete moci pořádat rozhovor, pak jde příliš pomalu. Pokud zjistíte, že se snažíte nejprve dokončit tempo, zkuste střídat mezi pěti minutami tempo tempem a rychlostí 5 minut.
- Dlouhý běh - 10min / míle: Dlouhé běhy by měly být pomalejší než závody, aby se minimalizovalo opotřebení vašeho těla. Tyto běhy jsou skvělou příležitostí k otestování vaší výživy a oděvu, aby bylo zajištěno, že vše funguje v den závodění.
- Odpočinek: Nejlepší den v týdnu, odpočinek je životně důležité, aby vaše tělo čas obnovit. Den odpočinku v tomto plánu jsou naplánovány na pondělí, aby vám poskytli přestávku po neděli dlouhém běhu.
Přestávka 2 hodiny Half Marathon výcvikový plán
Základní fáze
Týden 1: 18,5 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 mil snadno |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 3 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 5 mil dlouhý |
2. týden: 18,5 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 mil snadno |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 3 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 5 mil dlouhý |
Týden 3: 21 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 mil snadno |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 6 mil dlouhý |
4. týden: 20 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 mil snadno |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 mil snadno |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 5 mil dlouhý |
Stavět fázi 1
Týden 5: 21 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 míle stálé |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 6 mil dlouhý |
6. týden: 23 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 míle stálé |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 8 mil dlouhý |
7. týden: 25 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 míle stálé |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 10 mil dlouhý |
8. týden: 21 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 míle stálé |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 6 mil dlouhý |
Vytvořte fázi 2
9. týden: 23 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 km tempo |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 8 mil dlouhý |
10. týden: 25 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 km tempo |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 10 mil dlouhý |
11. týden: 27 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 km tempo |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | Délka 12 mil |
12. týden: 23 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 km tempo |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 8 mil dlouhý |
Hone a Taper
13. týden: 25 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 km tempo |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 km tempo |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 10 mil dlouhý |
14. týden: 23 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 km tempo |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 4,5 km tempo |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 8 mil dlouhý |
15. týden: 19,5 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 4,5 km tempo |
| středa | 3 mil snadno nebo cross školení |
| Čtvrtek | 3 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | 3 mil snadno |
| Neděle | 6 mil dlouhý |
16. týden: 6 mil
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | 3 míle stálé |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | 3 míle stálé |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Odpočinek |
| Neděle | Závod |
