Barbell Bent-Over Řádek: Vaše zkratka k většímu, zdravějšímu záda

Většina lidí má tendenci nezvažovat jejich záda příliš mnoho do dne, kdy je nechá dolů a jsou nuceni strávit hodiny v agónii na dřevěné podlaze. Dokonce i běžní návštěvníci tělocvičny se obecně zaměří na okouzlující svaly a odmítnou příležitost řešit stres a napjatý životní styl, který může být umístěn na zádech. Problém? Vaše ramena se vnitřně otáčejí a výsledkem jsou těsné pecs a ztuhlý krk.

To často vede k slabosti v dolní části zad - v nejlepším případě způsobuje bolest a nepohodlí, v nejhorším případě hrozí vážné zranění - a problém se jen zhoršuje, pokud přidáte další stres na hrudi a ramenou s nekonečnými lisovacími cviky.

Řešení je zřejmé: kladení většího důrazu na zádový trénink. Krok dopředu, ohýbaný řádek.

Vaše zadní svaly jsou hlavním příjemcem přehnaného řádu a jak se zvyšují v síle, vaše postavení se také zlepší, takže nebudete klesat tolik. Přímo povzbuzující vaše laty, pasti, kosočtverečky a rotátorové manžety působí divy pro vaše tělo. Silnější záda s lepším držením těla - co se nelíbí?

Pokud jste lavice na stůl obsedantní, měli byste také zjistit, že přidání této skutečnosti do vaší relace váhy pomáhá vyrovnávat vaše svaly horní části těla - lavička tisková se zaměřuje na pecs a ramena na rozdíl od řady back-building.

Bent-Over Row Technika

Formulář je důležitý s ohýbaným řádkem a nejlepším způsobem, jak zajistit, že se nedostanete nedbalé, je vybrat správné množství váhy. Pomalé, řízené pohyby mají mnohem větší hodnotu, než kolísání hmotnosti a zkroucení po celém obchodě.

Jakmile budete mít masku nabitou, postavte se nohama na ramena. Ohnout kolena a naklonit se dopředu z pasu. Vaše kolena by měla být ohnuta, ale záda zůstává rovná, s krkem v souladu s páteří. Chyťte lištu rukama (dlaněmi dolů), jenom širší než vzdálenost ramena a nechte ji viset s rukama rovně.

Prostrčte jádro a vytlačte ramena dohromady, abyste zvedli váhu, dokud se nedotkne hrudní kosti, pak ji pomalu dolů opět dolů. Je tu jeden zástupce. Při nízké hmotnosti střílejte na čtyři soubory osmi až 10 opakování.

Bent-Over Řádek Tipy

Myslete na lokty

Jakmile jste připraveni na pohyb - trochu se naklonit dopředu, bar v ruce - přemýšlejte o tom, že za sebou vytáhnete lokty a nehýbejte bar. Pomůže vám to aktivovat lats a udržet všechno těsné.

Pauza nahoře

Většina trenérů vám řekne, že pokud se nemůžete zastavit na vrcholu každého zástupce, vybrali jste příliš těžkou váhu. Dotkněte se pruhu na hrudní kloub, pauza a vytlačte vaše ramena dohromady na vrcholu každého zástupce. Postavíš lepší postoj tímto způsobem.

Změny ohýbaného řádu

Řetěz převrácené rukojeti

Tím, že změníte rukojeť, umístíte více zatížení na laty a dolní pasti.

Čink Bend-Over Řádek

Vynikající variace na ohýbaný řádek je vyloučení činky pro sadu činků. Mít dvě závaží vyžaduje trochu více koordinace, a co je důležitější, zastaví se příliš spoléhat na silnější stranu vašeho těla pro celý řádek. Opting for dumbbells místo toho vám pomůže vyrovnat si sílu na každé straně. Začněte s činky těsně pod koleny a nechte zápěstí při pohybu přirozeně se zotavovat.

One-Arm Činková řada

Tento řádek pro začátečníky je zaměřen na jednu ruku najednou a je dobrým odrazovým můstkem k úplnému ohýbanému řádu, pokud se cvičíte. Položte pravou ruku a koleno na lavičku, držte činku v levé ruce a nechte ji viset rovně dolů a dlaň je obrácená dovnitř. Řekněte činkou, vytlačte ramenní čepel a pak ji pomalu spusťte. Proveďte všechny opakování na jedné ruce, poté přepněte na druhou stranu.

Jakmile máte na lavičce pověsit jednoruční řadu, můžete zvýšit obtíž pohybu tím, že podpoříte své tělo na tělocvičně. Tento nestabilní povrch zpochybňuje váš základní sval, aby udržel stabilitu při dokončení pohybu, což by mělo při silnějším základu poskytnout silnější základnu.

One-Arm Barbell Row

Pokud chcete (a) skutečně zaostřit vaše lats s vašimi řádky a (b) vypadat jako trochu legendy v tělocvičně, vyzkoušejte jednoruční řadu řidičů. Budete potřebovat naloženou činkou a dost místa na to, abyste to udělali, ale lidé vás okamžitě zaujmou a zkopírují, takže nebudou zklamat místnost, kterou se chystáte. Postavte se po boku mříže a ohneme se, abyste chytili jeden konec poblíž desek. Pokud zůstanete v normální poloze, zvedněte jeden konec řasenky a pomalu jej spusťte.

Yates Row

Tato konkrétní varianta je pojmenována po britské kulturní ikoně Dorian Yates. Šestinásobný pan Olympia byl známý tím, že sportoval impozantní, dominující záda a atributy, které se do značné míry odrazily v klasickém ohýbaném řádu. Udržujte si záda rovně, přijměte více vzpřímený postoj, s trupem v úhlu 30-45 ° k podlaze. Řekněte lištu směrem k dolnímu břichu, zastavte se v horní části hnutí a vytlačte lats. Tato změna je také užitečná pro aktivaci středního dolního pasti - důležitá pro lepší držení těla.

Převrácená letka

Tento pohyb využívá lehčí závaží, ale vytváří silné vytahování skapulárních (působení tahání lopatek dohromady).Udržujte mírné ohyby v loktech a potom zvedněte závaží rovně ven po stranách, dokud nedosáhnete výšky hrudníku, aniž byste se pohybovali horním tělem.

Sdělte Nám Svůj Názor