1. Jíst Veg na (téměř) každé jídlo
Neobchodovatelné - ale dobrá zpráva je, že to nemusí být bolestné. Napařovací zelenina si zachovává většinu živin, ale je to zdlouhavé a komplikované. Místo toho vyzkoušejte "mikrovlnnou troubu" - používejte mikrovlnnou troubu k vaření velmi lehce - což trvá pouhých minut.
"Jen položte zeleninu na jednu vrstvu na mikrovlnnou troubu a pak ji zakryjte několika vlhkými papírovými utěrky," vysvětluje vědec pro potraviny J Kenji López-Alt. "Mikrovlnná trouba je plná síla, dokud je zelenina dostatečně citlivá na to, aby mohla propíchnout vidličkou. Bude to trvat kdekoli mezi dvěma a pěti minutami, v závislosti na zelenině, kterou používáte, a síle vaší mikrovlnné trouby."
2. Proveďte rutinu mini-mobility
Nemusí to trvat déle, ale to je to, co vás každým dnem uvidí (spíše než klesat) z postele. Zde je vaše dávka s minimálním účinkem - přidejte ji podle potřeby.
- Roztahování pohovky Snadno to udělat při sledování televize. Zasaďte jedno koleno na pohovku, protáhněte záda a položte váhu na druhou nohu. Držte jej po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.
- Cossack squat Sedněte si na jedné patě s druhou nohou nataženou a pak přepněte váhu na druhou stranu. Opakujte 20 krát. Cítí se těžké? Nebojte se, časem se dostanete méně.
- horolezec Začněte ve stlačené poloze. Přiveďte jednu nohu nahoru, dokud nedosáhne vaše ruky, pak se nakloněte dopředu, abyste cítili úsek ve vašich slabinách a boků. Přepněte strany a opakujte desetkrát.
3. Vytažení
Jsou to stavitel, který vás udržuje upřímný: pokud vaše váha stoupá podél vaší síly, vaše čísla zůstávají klidná. "Pokud chcete větší záda, hlasitost je klíčovou, a tak do 50 až 100 opakování každé sezení," říká trenér Chad Waterbury. "Pokud chcete jenom vyšší čísla, udělejte jednu nebo dvě sady, kdykoli trénujete." A investujte do hezkého souboru kroužků (bulldoggear.eu, £ 64.99) - oni jsou jednodušší na loktech než nekonečné přímočaré opakování.
4. Vytvořte návyky, ne Vůle
Veškeré výzkumy poukazují na jednu skutečnost: vůle je krátce spálená svíčka, ale návyky jsou automatické a snadno dodržovány. Přestupte špatné a vytvořte dobré - začněte jednoduše tím, že každodenně dáte své běžecké boty nebo si pijete raději vodu se snídaní. Pak se postavte.
5. Najděte zálohu na čerpací stanici
… nebo jiným způsobem, krevní cukr, který zvyšuje svačinu, který můžete získat na libovolném základním koutě nebo 24hodinové garáži. Vaše nejlepší sázka: hovězí jalky nebo biltong, oba z nichž obvykle balení 36g bílkovin na 100g balení. Přidejte hrst (nesolených) ořechů a - jsme zde optimisti - kus ovoce a vy jste připraveni.
6. Použijte kontrolu částí
Ano, ty mohl vážit a měřit každou makronutrient, ale to není opravdu nutné. Vše, co potřebujete, je bezpečný pár rukou.
- Palmy pro bílkoviny U bílkovin bohatých potravin, jako je maso, vejce, ryby a fazole, se zaměřte na dvě porce velikosti palmy s každým jídlem.
- Pěsti pro zeleninu Barevné zeleniny, jako brokolice, mrkev, špenát a salát, by měly převzít většinu talíře. Dvě pěstmi na jedno jídlo jsou vaše minimum.
- Sbalil si ruce pro sacharidy U potravin s vysokým obsahem uhlíku byste měli snížit příjem. Když budete jíst zrna, ovoce nebo škrobové sacharidy, držte je dolů na dvojici rukama.
- Thumbs pro tuky Váš příjem tuku by měl pocházet ze zdravých zdrojů, jako jsou mandle, avokádo a máslo - a měli byste jíst jen na méně než dvě palec velikosti jídla na jedno jídlo.
7. Umístěte strategii nabídky
Nemůžete vždy připravovat vakuově uzavřené kuře a zeleninu. Procházejte stravováním, aniž byste se ocitli v pasti s omáčkou a cukrem, a obdržíte rady od Brian St Pierre z Precision Nutrition.
- Podívejte se na bílkoviny "Existují grilované kuřecí prsíčka, hovězí maso, tuňák nebo něco podobného?" Říká St Pierre. "Začněte s tím."
- Přidejte zeleninu "Pokud nemůžete nahradit salát nebo zeleninu za vaše hranolky, podívejte se po stranách. Možná budete moci shromáždit slušné jídlo ze strany např. Vajíček a další ze zelených."
- Nevylučujte startéry "Nemusíte jít ven. Pokud je vaše nejlepší volba v předkrmu, jděte za to - a případně doplňte strany."
- Zapamatujte si své přátele "Vytvořte seznam restaurací, o kterých víte, že mají zdravé možnosti. Pak máte připravenou odpověď, když se někdo zeptá, kam chcete jít."
8. Vytvořte si vlastní saláty
Předem zabalený ledový salát a dresink Caesar? Nezapomeňte na tašku, na kterou jsou dodávány. Pro snadný způsob balení ve dvou nebo třech dávkách zeleniny za den můžete házet rakety nebo tmavé listy spolu s nakrájenou paprikou nebo rajčaty a přidávat maso (zbylé kuře nebo slanina jsou pevné volby). Co se týče vašich dresinků, "Udržujte sýkací láhve s recepty napsanými přímo na nich v ledničce," radí López-Alt. "Nakreslete řádek na straně s trvalým ukazatelem, který udává podíl ingrediencí." Použijte tuto dávku jako ztrátu tuku: ¼ lžíce dijon hořčice, ¼ lžíce balsamico octu, 2 lžíce olivového oleje, popraskané černé pepře.
9. Stick na kvalitu kávy (v pravý čas)
Bylo by vám odpuštěno, když si myslíte, že věda neustále mění svoj názor o výhodách (a nevýhodách) kávy, ale ve skutečnosti jsou důkazy docela konzistentní.Mohlo by to snížit riziko Parkinsonova onemocnění a pravděpodobnost vývoje některých nádorových onemocnění, zatímco důkaz, že by mohl zabránit kardiovaskulárním onemocněním, je nepřesvědčivý. Je to skutečný důvod, proč byste ho měl vypít? Je to osvědčený posilovač výkonu. Udělejte to počítáním tím, že pijete, když kortisol přirozeně klesá - kolem 10:00 je ideální čas pro první šálek dne.
10. Jděte do režimu spánku, když jsou unavení
Získání více než sedmi hodin snižuje riziko srdečního záchvatu, zlepšuje kognitivní schopnost a může vám být tenčí. Některé důkazy naznačují, že dřívější je důležitější: v rané části noci dominují hlubší spánkové cykly bez REM, ve kterých REM spánkový snímek přichází k úsvitu. K dispozici je okno mezi 8pm a 12am, kdy byste se měli snažit se dostat do postele pro nejzdravější spánek - ale vaše optimální doba spaní je diktována genetickým make-upem. Spodní linie? Jděte do postele, když jste unaveni, a snažte se ji udržovat konzistentní (ano, i přes víkend).
DOPORUČUJEM: Jak spát lépe
11. Udržujte jídlo v mrazáku
Dávkové vaření potravin usnadňuje život každého. Níže zmrazte dobře a dobře zahřejte.
- Chilli Vegetariánská nebo hovězí. Podávejte s lžičkou řeckého jogurtu.
- Stews Přepněte krém na kokosové mléko ve stroganoff z hovězího masa, abyste získali paleo.
- Masové špízy Zmrazte po marinování. Resistujte pokušení jíst je jako lolly.
- Kari Thajské kuře pracuje dobře, ale s pevným dahlem není nic špatného.
- Jakákoli polévka Všichni dobře zmrazí. Bite si nějakou brokolici.
DOPORUČUJEME: Zdravá receptura Chilli Con Carne
12. Nechte si cvičení na cestách
"Není čas na posilovnu" není přijatelnou výmluvou. "Můžete trénovat kdekoliv, za necelých 20 minut," říká Gym Jones, vedoucí programování Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Jeho předpis, který je uveden níže, trvá přesně 19 - zaútočí na plnou rychlost, aby se do systému dostal šok na spalování tuku, nebo se pomalu dostal k energizujícímu pick-me-up.
- Přeskočte do dřep (nahoře vlevo) Pokles do dřepu, pak vybuchne ze země. Opakujte po dobu 30 vteřin, pak odpočiňte v dolní pozici pro další 30. Opakujte čtyřikrát a poté odpočívejte na minutu.
- Nad hlavou stiskněte nad hlavou (nad středem) To vyžaduje minimální váhu pro maximální efekt, takže pomocí batohu je jemné. Zatlačte hmotnost z hrudníku na nadhlavinu tolikrát, kolikrát je to možné, a pak ji držte v horní části pro "odpočinkovou" fázi.
- Zatlačte nahoru, aby se zabalil (vpravo vpravo) Přetáhněte do lisovací pozice a proveďte co nejvíce stisknutí za 30 sekund. Když je čas na odpočinek, posuňte váhu na předloktí a držte jej na 30 sekund. Opakujte to čtyřikrát a poté po dobu jedné minuty.
- Burpee na zdi sedět (dole) V tlačeném pozici odložte hrudník na podlahu, pak sklopte nohy dopředu, postavte se na nohy a skočte. Opakujte po dobu 30 sekund - dobrou zprávou je, že tentokrát získáte během přestávek skutečný odpočinek.
13. Pijte, abyste si užívali život
Ne kvůli stresujícímu dni, nebo proto, že kancelářská strana vypadá jako bláznivá noční můra bez ní, nebo dokonce proto, že je to "dobré pro vás". Existují důkazy, že alkohol může mazat kreativitu a co odborníci nazývají okamžiky "sociálního spojení", ale klíč je pít upřímně. Využijte měsíc sledování skutečného příjmu chuti (použijte aplikaci DrinkAware) a vyhledejte vzory špatného chování. Potřebujete snížit? Udělej to. Jinak: na zdraví!
14. Obchod mimo supermarket
"Získáte kvalitní jídlo - obvykle - nižší ceny," říká transformační trenér Dalton Wong. "A budete vědět, odkud pochází." Zde je návod, jak to udělat.
- Použijte místního řezníka "Najdete zde levnější kusy masa, včetně hovězího hrudníku a jehněčího ramene, a pak je hodíte do pomalého sporáku," říká Wong. "Většina řezníků také rozdává kosti, takže si můžete vyrobit vlastní zásoby."
- Najděte rybáře "Podívejte se na udržitelné druhy, jako je černá treska a chub, které mají vysoký obsah omega-3 tuků. Pokud ještě chtějí losos, koup si celou jeho část a nakrájej ji na porce pro mrazničku."
- Získejte zeleninu "Nejlepší služby poskytují zeleninu, o které jste nikdy neslyšeli, jako černý kozí a romantický květák podél recepty pro ně. Je ideální pro vybudování repertoáru."
15. Udržujte tým kolem sebe
Tým Sky má několik milionů liber koktejlů pomocníků, aby si upečili své rýžové koláče a nést své matrace. Potřebujete jen jednoho nebo dva pomocníky. "Zdraví lidé mají podpůrný tým," říká St Pierre. "Může to být jedna osoba: přítel nebo rodinný příslušník, který vás dostane, svého psa, který naprosto trvá na tom, že ho vezmete na procházku v dopoledních hodinách nebo na vaše dítě, které je vždycky připraveno na hru" uvidíte, kdo může ujet nejrychleji ". "Toto je základ systému podpory: skupina lidí, kteří vám pomohou s vaší fitness cestou.
Další krok? Určete několik přátel, kteří mají stejné sporty nebo záliby jako vy, nebo možná bratranec nebo kolega, který je hra pro malou zdravou konkurenci. Možná jste také mluvili se svým lékařem, který sleduje hladinu krve a pomáhá sledovat zlepšení vašeho zdraví. Společně tvoří tyto osoby váš tým. "Jsou vás nadšení, inspirují vás, učí vás a pomáhají vám dopředu, kousek po kousku. Je to mocná věc."
16. Rebrand
"Pokud si popíšeme sebe samu jako laťku nebo pizzu, lidé vás na vás pokusí pokládat pokušení, protože si myslí, že vám dělají laskavost," říká Wong. "Udělej si laskavost a rebrand: řekni lidem, že máš co se týče kvalitní kávy a steaku na trávu. Když mluvíš o rozhovoru, přijedeš samozřejmě po procházce."
17. Vytvořte systémy řízení stresu
Ne všechny stresy jsou špatné. Některé z nich vás varují, zvyšují soustředění nebo vám pomáhají vyjít vstříc výzvám. Rozdíl? "Dobrý" stres přichází v krátkých výbuchů a končí rychle: "špatný" stres je stále přítomen. Zdraví lidé rozlišují mezi těmito dvěma a nejjednodušší opravou je jednoúčelové: vypněte elektroniku, kterou nepoužíváte přímo, a zaměřte se na jeden úkol po dobu nejméně 15 minut. Dělejte jednu věc dobře, pak se přesuňte k další.
18. Mějte vodu na ruce
Přemýšlení o pití více neřešuje: od stíhačů UFC až po generální ředitele, lidé, kteří potřebují fungovat na konzistentně vysoké úrovni, vědí, že má-li voda na dosah, znamená to, že zvýšíte spotřebu přirozeně. Pokud se cítíte propláchnuté, investujte do láhve s filtrem (jako náš výběr, filtr Black + Blum Charcoal, £ 14.95, black-blum.com), ale jinak si jen ponechte pít sklenici na stole.
19. Přečtěte si
Zvyšuje neurální konektivitu a funkci mozku, což dokáže zvládnout i ta nejtvrdší bobtnání Netflix. Pro maximální výsledky použijte model Tim Ferriss: ráno non-fiction (na podporu tvořivosti) a fikce před spaním (aby nedošlo k narušení spánku). Zde je, co by mělo být ve vašem seznamu pro rok 2016.
- Jak moc to chceš? Matt Fitzgerald: Jak vytrvalostní sportovci pravidelně strhávají své biologické omezení stranou, aby učinili nemožné? Mentální síla, říká Fitzgerald, který vytvořil termín "psychobiologický" a vrhal nové světlo do sportu z běhu na veslování. Koupit Jak moc to chceš? na Amazoně
- Boltova nadřazenost Richard Moore: Protože je to olympijský rok, budete chtít nějaké konverzace-startéry na dominanci jamajského týmu sprint, stejně jako informovaný přijetí drogových problémů divoká atletika. Tato kniha má obě - a je to opravdu četné. Koupit Boltova nadřazenost na Amazoně
- Myšlení černé krabice Matthew Syed: Selhání je nevyhnutelné, takže se z toho můžete také dobře naučit. To je argument, který Syed (bývalý mezinárodní hráč stolního tenisu a autor nejprodávanějšího Bounce) dělá v této studii o chybách, což tvrdí, že bychom se měli poučit z toho, jak letecké společnosti řeší katastrofy. Koupit Myšlení černé krabice na Amazoně
- Život-měnící kouzlo uklízení a Spark Joy Marie Kondo: Původní, rychle se stává kultovní klasikou, změní způsob, jakým přemýšlíte o všech hromadách CD a starých bankovních prohlášeních ležících v domě - a navíc vám dá zcela nový způsob, jak složit trička. Jeho pokračování se rozšiřuje o proces a také načrtává, jak odstranit něco z vašeho života, které vám nepřináší potěšení. Koupit Život-měnící kouzlo uklízení na Amazoně Koupit Spark Joy na Amazoně
- Pohyblivé svátek Ernest Hemingway: Hemingwayův paměť života v Paříži zaznamenala oživení popularity teroristických útoků po roce 2015 a - sebevraždění stranou - je to životně potvrzující milostný dopis města, které je pouhou cestou z Eurostar. Přečtěte si s daiquiri k dispozici. Koupit Pohyblivé svátek na Amazoně
20. Dlouhé, pomalé cvičení
Profesionálové z oblasti fitness vyzývají snadné úsilí o nízkou intenzitu ustáleného stavu (LISS) kardio a přichází do módy z několika důvodů. Za prvé, je to tak snadné, že nebude způsobovat, že vaše tělo svaluje. Za druhé, může skutečně pomoci obnově tím, že dostane krev do unavených svalů. Také vám pomůže efektivněji metabolizovat kyslík, čímž vám bude lépe během náročnějších zasedání.
Fotografie: Danny Bird. Ilustrace: Náhlé dopady
