20-ti minutové cvičení na hrudi

Vytváření většího a širšího hrudníku je primárním cílem mnoha tělocvičných návštěvníků, což je důvod, proč je vždy lavice pro tisk, bez ohledu na to, jakou dobu trénujete. Ale nejoblíbenější výtah na světě (podle našeho výpočtu) není ve skutečnosti nejlepší cvičení pro maximalizaci vývoje hrudníku. K tomu je potřeba zasáhnout vaše pecs z různých úhlů pomocí plného rozsahu pohybů svalů a některých výbušných pohybů, aby pracovali co nejvíce svalových vláken. Výsledek? Budou se zvětšovat a zvětšovat - což vám poskytne impozantní hmotnost a schopnost příště zvýšit váhu.

DOPORUČUJEME: Hrudní cvičení

Jak to funguje

Proveďte toto cvičení se šestimi týdny po dobu čtyř týdnů, takže to uděláte celkem osmkrát. Zkuste alespoň dvě dny mezi sezeními. Tahy jsou spárovány do supersety, což je nejúčinnější způsob, jak pracovat co nejvíce svalových vláken a povzbudit nový růst svalů. Do všech opakování 1A pak jít přímo do 1B, jen odpočívá, jakmile všechny tyto opakování jsou hotové. Opakujte to celkem pro tři nadsety. Potom přejděte na 2A a 2B podle stejného vzoru, pak opět s 3A a 3B. Pro pohyby 1A, 1B, 2A a 2B se pokuste trochu zvýšit váhu každý týden. U tahů 3A a 3B by měl být váš cíl zvýšit počet opakování, které provádíte každý týden, pokud je můžete zvládnout.

1A Čelní lavička

Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 0 sekund

Použití činky pracuje nezávisle na každé polovině hrudníku a umožňuje větší pohyb, takže svaly pracují tvrdě, aby zvedaly a kontrolovaly hmotnost.

1B Činka

Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 60sec

Udržujte světelnou hmotnost, abyste zajistili bezpečnost ramenního kloubu. Použijte celou řadu pohybů, abyste plnily svaly a strhly svaly na vrcholu.

2A Kabelový leták

Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 0 sekund

Držte si hrudník ve vzpřímené poloze a jádro se protáhne. Vraťte se za mírně vzhůru, až se hrudník zpevní, když máte ruce dohromady.

2B Kabelový přechod

Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 60sec

Přiložte ruce dolů do širokého oblouku a nechte je překonat před vaším břichem. Pozastavte v této poloze, abyste maximalizovali napětí na hrudi.

3A stisknutím tlačítka

Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 0 sekund

Stiskněte sebe co nejsilněji, abyste získali nejvyšší nadmořskou výšku u každého zástupce. Tento krok je tvrdý, ale napomáhá únavě rychle rostoucích svalových vláken.

3B Stisknutím tlačítka

Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 60sec

Po výbušném tlesknutí udejte svůj čas každému standardnímu stlačenému zástupci, pomalu a dolů snižujte hrudník na zem a pak plynule stlačte.

Sdělte Nám Svůj Názor