25 způsobů, jak ovládat ztrátu tuku

1. Intervalové tréninkové vážení

Co může být lepší než cvičení, které v jednom zasedání pohltí obrovské množství blubberu? Ten, který se současně balí do svalů. To je přesně to, co může trénovat intervalová váha (IWT). "IWT je intenzivní intervalová práce, která kombinuje atletické výtahy a aerobní cvičení," říká trénink síly a klimatizace Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Takže dvojice vysoko oktanových sil se pohybuje jako trysky nebo čistí s výbuchy kardio, jako je veslování nebo běh.

"Když děláte silové pohyby, normálně půjdete s váhy a hlasitostí, které vytvářejí svaly - řekněme 70% vašeho maxima pro jeden pohyb a deset opakování," říká Kowalenko. "Během kardio-průřezů vnitrozemské plavby budete pracovat tvrdě - přibližně na 95% své maximální tepové frekvence - po dobu jedné až dvou minut, abyste zvýšili schopnost vašeho těla provádět výbušné pohyby po delší dobu. Tímto způsobem zlepšíte svou schopnost pracovat v téměř každém sportu, od crossfitu po cyklistiku. "

Vysoká intenzita cvičení také spaluje množství tuku. "Vy pracujete na maximální kapacitě, abyste mohli napříč repky napájet co nejrychleji, aniž byste rozbíjeli formu, a pak klepnutím přes kardio sekci," říká Kowalenko. "To přináší obrovskou poptávku po respiračních, kardiovaskulárních a nervových systémech, takže spaluje více tuku a glykogenu, aby uspokojilo energetické nároky. A protože vaše tělo potřebuje zpracovat více kyslíku v hodinách poté, co jste dokončili trénink, abyste pomohli svalům se zotavit, po dlouhých trénincích budete trvat pálení kalorií. "Tréninky, které posilují každou jinou část vaší kondice při získávání ty se opíráš? To je svatý grál výcviku na ztrátě tuku, přímo tam.

Většina tréninku IWT přichází ve třech částech. Tady je jeden, který zkusit.

Část 1 Tři kolečka deseti čistých vysokých tahů a dvouminutová řada, která zůstala po dobu dvou minut mezi koly a pět minut před druhou částí.

Část 2 Tři kola deseti předních dřepů a dvě minuty výbušných kroků, dvě minuty mezi kolami a pět minut před třetí částí.

Část 3 Pětminutová prkna (v případě potřeby rozbitá na kusy).

2. FL4

Tlustá ztráta 4 je cvičební protokol, kde se v pětiminutovém okruhu provedete čtyři pohyby zpět a zpět. Provedete pohyb horního a spodního těla a jádrový pohyb, každý po dobu 30 sekund, po kterém následuje 15sekundový odpočinek, pak 1min 45sec intenzivní kardio následované 1minutovým odpočinkem. "To funguje celé tělo a vaše srdce je raketou," říká PT Will Girling. "Vyzkoušejte čtyři kola vytahování, dřepy, ruské zvraty a řadu."

3. AMRAP

To znamená co nejvíce opakování nebo kol, jak je to jen možné, v závislosti na typu tréninku. Takže v podstatě jdete tak tvrdě, jak můžete, na předepsané období s co nejméně odpočinku, jak je to možné. To vytváří masivní poptávku po energii, což - jak jste si to myslel - pohlcuje kalorie. Tady je AMRAP od vrcholu PT David Arnot, který začíná: čtyři kola ze dvou minut z deseti houpaček kettlebell a šest burpees. Odpočívejte jednu minutu mezi jednotlivými koly.

4. Tabaty

Tyto krátké, kruté čtyřminutové intervalové tréninky obsahují osm kostek s 20 sekundami práce oddělených deseti sekundy. Můžete je dělat téměř s jakýmkoli pohybem, který má výbušný prvek. "Nejen, že zvyšuje spalování tuků, je skvělé pro budování duševní síly, protože procházení Tabatas je výzva," říká trenér Sean Lerwill. Vyzkoušejte ji s maximální intenzitou veslování.

5. Metcon

Krátké pro metabolické kondicionování, tento styl super-intenzivní cvičení používá libovolný počet cvičení opakuje několikrát, často proti hodinám. "S metkony narušíte metabolismus natolik, že trvá dlouhá doba, než se vrátíte k výchozímu bodu, takže po tréninku se spálí další kalorie," vysvětluje vedoucí PT Andy McTaggart. "Chcete zkusit rychlou metcon? Projděte tři kola 250m řady, 20 skokanů, 15 vytahů a deset klešťových úderů. "

6. Primal

Jak název napovídá, hnutí Primal vezme své kulinářské znamení z stravy, kterou těší naši předkové jeskyně, se zaměřením na maso a zeleninu a vynecháním zrn, luštěnin a zpracovaných potravin. Ale na rozdíl od přísných jedlí v paleo-stylu, primal dieters jsou povzbuzováni konzumovat malé množství mléka - za předpokladu, že je to s vysokým obsahem tuku, organické a nejlépe z trávy krmených zvířat. Díky tomu je strava flexibilnější a praktičtější a umožňuje větší výběr jídel a snacků, což z ní dělá inherentně snazší držení. Tím, že odstraníte zpracované potraviny, dramaticky snižuje příjem cukru a zcela vypíná umělé trans-tuky, dvě věci, které s největší pravděpodobností zvýší hladinu cukru v krvi a způsobí, že tělo ukládá tuky.

Dalším důležitým aspektem přípravku Primal je jeho postoj k sacharidům. Na rozdíl od Paleo - který neposkytuje žádné pokyny pro příjem makronutrientů - Primal přísně dávkuje sacharidy, což vám zajistí konzumaci jen dost trénovat a správně se zotavit, což pomáhá udržovat stálou hladinu cukru v krvi a zabraňuje zvyšování tělesného tuku. Příjem potravy pochází většinou z bílkovinných zdrojů, jako je maso, ryby a vejce - která chrání svalovou hmotu, když ztrácíte váhu - podávané s nízkou škrobovou zeleninou, jako je brokolice a kale.

Primal se rovněž pokouší řešit otázky životního stylu, které mohou vést k nežádoucímu přírůstku hmotnosti, včetně nedostatku spánku a zvýšeného stresu, což zvyšuje ukládání tuků zvýšením hladiny hormonu kortizolu. To má také psychologický efekt, protože jste mnohem méně pravděpodobné, že uděláte špatnou stravu, pokud se budete cítit energicky a šťastně.

Stejně jako všechny diety Primal vyžaduje disciplínu, a to i s přídavkem mléka. Ale pokud jste přesvědčeni o své schopnosti vyhnout se pokušení, objetí vašeho vnitřního jeskyně může způsobit vážné ztráty tuku.

7. 16/8

Zvrat ve formátu přerušovaného půstu. Místo toho, aby strávil celé dny bez jídla, 16/8 předepisuje přes noc 16 hodin, s jídelním oknem osm hodin, aby se vešly do tří hlavních jídel. Jednoduchá volba - pokud vám nevadí, že budete jíst během dne.

8. Anabolická strava

Tato dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu je navržena tak, aby povzbudila vaše tělo k tomu, Na rozdíl od svého předchůdce ketogenní, anabolická strava - po počáteční dvoutýdenní fáze bez adaptace na uhlohydráty - dovolí doplňování carb za víkendy, aby vám pomohl v tréninku. Je to efektivní, ale vyžaduje přísnou disciplínu.

9. Pokud se hodí pro vaše makra

Přitažlivost IIFYM je, že za předpokladu, že narazíte na denní cíle pro makronutrienty - sacharidy, bílkoviny a tuky - můžete jíst, co se vám líbí. Sledování čísel vyžaduje disciplínu a je lákavé, aby se naklánělo na nezdravé potraviny, ale IIFYM je vynikající plán pro spalování tuku.

10. Bezlepkové

Někteří lidé jdou bez lepek v pokusu o snížení nežádoucích vedlejších účinků zažívacího traktu, o kterých se domnívají, že jsou přinášeny zrny, jako je pšenice, ječmen, špalda a oves - ale bezlepková strava také prokázala úspěšnost při ztrátě tuku. Důvod? Většina zpracovaných sacharidů a cukrů obsahuje zrnka, takže tím, že je vyříznete, vyhneme se dvěma nepříjemným příčinám ukládání tuku. Nedostatek nadýmání a větru je bonusem.

11. Chris Pratt

Pratt byl v takovém případě zabiják pro Strážce galaxie je těžké uvěřit, že nedávno byl nejlépe známý jako baculatý Andy Dwyer v sitcomu Parks And Recreation. Herec byl kolem 135kg, když se zúčastnil konkurzu na film Marvel a použil fotografii pořízenou při natáčení Zero Dark Thirty, aby přesvědčila ty peníze, které by mohl dostat do tvaru.

Aby se dostal do stavu, který mu umožnil hrát hrdinu komiksů bez lidí, kteří se chytli, Marvel se spojil s Prattem s trenérem Duffy Gaver, mužem, který pomohl Thorovi získat Chrisa Hemswortha a výživář Phil Goglia.

Gaver trénoval Prattovi pět měsíců, přičemž mu dělal až šest sedmiček týdně, zatímco Goglia zdvojnásobil svůj příjem kalorií na 4 000 denně a donutil mu pít 60 ml vody na každý kilogram, který vážil, který dosáhl 8,7 litrů denně.

"Chris byl úplně mimo tvar, když začal," říká Gaver. "Zvedal závaží čtyři až pětkrát týdně po dobu jedné hodiny. Během několika prvních měsíců bylo v jednotlivých dnech většinou tradiční bodybuildingové zasedání, které se zaměřovaly na specifické svalové skupiny. "Později Gaver měl Pratt koupání, cyklistiku, sprintu, box, kickboxing, pořádání P90X a dokonce i triatlon a později Goglia snížil počet kalorií každý týden. První den natáčení strážců galaxie Pratt ztratil 27 kg.

12. Kit Harington

Ředitel Pompeje Paul WS Anderson předpokládal, že Harington je připraven jít, když byl obsazen ve filmu, ale dostal šok. "Byl velmi špatný," říká Nuno de Salles, trenér filmu. De Salles ho nasadil šest týdenních jednočinných zasedání mrtvých a abs, stejně jako dietu o hmotnosti 4 000 kalorií za den, aby ho roztrhala - a přesunula své hvězdné snímky na konec natáčení.

13. Ben Affleck

Když Affleck byl obsazen jako Dark Knight v nadcházejícím filmu Batman vs Superman, mnozí fanoušci navrhli, aby nebyl v dostatečné kvalitě. Nicméně, v době, kdy Affleck natočil Gone Girl, musel skrýt svou postavu. "Tato postava by měla být bez tvaru, hungover a nafouknutá a já jsem musel trénovat předem pro Batman," řekl Affleck Lorraine Kelly. Před natáčením se soustředil na tréninky s celkovou tělesnou hmotností, šest dní v týdnu. Jakmile začne natáčení, snížil to na tři nebo čtyři týdny tréninku.

14. Russell Crowe

Nejen, že se Crowe dostal do formy pro svou vedoucí úlohu v Gladiatoru, ale také musel zbavit extra váhy, kterou udělal, aby hrál oznamující tabáku Jeffreyho Wiganda v The Insider. On kombinoval závaží a kardio s boxem a bojoval s tréninkem, který zahrnoval swing 18kg meč.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal potřeboval vypadat divoce a silně, aby byl přesvědčivý v roli dobrodružného a atletického prince. "Udělali jsme spoustu jádrových prací na vybudování stability, kterou měl Jake potřebovat k tomu, aby měl meč," říká jeho trenér Simon Waterson. "Jednalo se o to, že by bylo třeba provádět velký počet opakování, aby mu pomohl budovat svalovou sílu a vytrvalost."

16. SkiErg

Pravděpodobně jste ještě neviděli SkiErg, ale toto zařízení - což vypadá jako úžasně vyhlášený mučírník - se v příštích několika letech začne objevovat v tělocvičněch. Důvod? SkiErg - vyrobený firmou Concept2, která je zodpovědná za vytvoření špičkového vnitřního roveru, je jednou z nejlepších zbraní, kterou můžete mít v arzenálu ztrát tuků.

"Když používáte SkiErg, napodobňujete pohyby, které se dělají během běžkařského běhu, což vyvolává specifické síly a metabolické účinky sportu," říká Kowalenko."To znamená, že máte spoustu bangů, pokud jde o zlepšení vaší kondice a uvolnění tělesného tuku."

A tato tvrzení je podpořena údaji - podle studie Centra pro zdraví a vědy z roku 2014 může 92kg člověk spálit až 1 303 kalorií za hodinu přes běh na lyžích, takže napodobování v tělocvičně vám nabízí vynikající prostředky rychle se naklonit.

Stejně jako velmi nízký tělesný tuk mají běžecké lyžování nejvyšší VO2 maxes všech sportovců. Označuje množství kyslíku, které vaše tělo může používat při vysoké intenzitě práce. Mít vysoký VO2 max neznamená pouze, že máte působivou pracovní kapacitu, znamená to také, že budete pravděpodobně žít déle.

Pracujete SkiErg tím, že vytáhnete rukojeti dolů a přikláníte se dolů během každého opakování. Pracujete proti odporu stejného setrvačníku, který je v konceptu 2, a také má snadno ovladatelný zobrazovací systém tohoto zařízení, který sleduje spálené kalorie, vzdálenost a řadu dalších metrik tréninku.

A když vaše tělocvična investuje do SkiErg, nebo se rozhodnete, že vyjedete 700 liber, stojí za to, že si vyberete svůj domov s jedním, Kowalenko má vysoce intenzivní trénink na tuku, který můžete udělat.

Proveďte deset 30-sekundový sprintu, přičemž mezi nimi budou odpočívat 90 sekund. Proveďte deset vytahů během každé doby odpočinku.

17. Kettlebell

"Kettlebells vám umožňují vytáhnout velké množství pohybů, takže se můžete bez problémů pohybovat mezi cvičeními v obvodech s vysokou intenzitou, "říká Girling. "Těžší jsou často nepoužívány v tělocvičněch, takže se jejich ruce na nich mají být snadné." Zde je rychlý trénink, který si vyzkoušíte: 30 vteřin houpaček kettlebellů, dvojitých ramenních lisů, čípků, čističek a odpadlíků. jedna minuta. Dělejte čtyři kola. "

18. Rower

"Střelec pracuje celé tělo během každé mrtvice," říká Lerwill. "Čím více svalů používáte najednou, tím více kalorií spalujete. Studie ukázaly, že intervalové tréninky s pracovními dobami kolem jedné minuty mají větší potenciál spalování tuku než kratší, takže při skvělém spalování tuku, řádku na maximální kapacitu po dobu jedné minuty, odpočinku po dobu 30 sekund a opakování. Projít čtyři opakování je dobré, šest velkých a deset monstrózních. "

19. olympijské kroužky

Prstence jsou vynikající pro ztráty tuku díky své všestrannosti. Tady je McTaggartův trénink: kroužkování, kroužek přitlačený, obrácený řádek, kroužek na bradě, zavěšení kolena k lokti. Proveďte každou operaci po dobu 30 sekund, poté odpočívejte 30 sekund. Dokončete tři kola.

20. Barbell

"Používám je s každým klientem, který chce kalorií," říká Arnot. Vyzkoušejte jeho trénink na ztrátu tuku: pět kol deseti mrtvých vleků, pět ohnutých řad, pět výpustí, pět předních dřepů, pět tlačítek a pět zadních dřep. Odpočítejte co nejméně mezi pohyby a po dobu 60 sekund mezi jednotlivými koly.

21. Vejce Florentine

Vydejte obilovinu, která se rozšiřuje o pas, a rozhodněte se pro tento recept na florentské snídaně, který vám poskytne dostatek bílkovin, aby vás naplnil a pomohl vám vyhnout se nutkání na občerstvení v polovině rána. Dokonce jsme přidali zdravější domácí holandskou omáčku, která nahradí máslo s řeckým jogurtem.

Složení (slouží 1)

1 velké vejce / Štipka soli / 4 lžíce bílého vinného octa / 2 lžíce Řecký jogurt / citronový džus 1 litr / 1 kapsička Dijon hořčice / Pinch of cinnamon / Pinch papriky / Pinch chilli vloček / Hrst špenátu / 1 lžíce řepkového oleje / pepř / 1tsp čerstvá pažitka, nakrájená na kousky / 1 muffin z celozrnného masa (volitelně)

Dělat

  • Přiveďte pánev vody do varu a přidejte sůl a bílý vinný ocot.
  • Vejce vejděte do pánve a nechte ji vařit tři minuty.
  • Zatímco vejce vaří, promíchejte do misky řecký jogurt, citrónovou šťávu, hořčici, kmín, papriku a chilli vločky a pak zahřejte směs na pánvi na nízké teplotě.
  • Mezitím vaříme špenát v pánvi s řepkovým olejem
  • po dobu dvou minut při nízké teplotě.
  • Odstraňte vejce z pánve štěrbinovou lžičkou a podávejte s špenátem a omáčkou, buď na muffinu nebo sama pro optimální ztráty tuku.

22. Chickpea balti

Chickpeas jsou dobrým zdrojem bílkovin pro tvorbu svalové hmoty - a tím, že více svalové tkáně pomáhá spalovat tělesný tuk - stejně jako plnění vlákniny, což snižuje pokušení občerstvení. Cukety obsahují také vlákninu a mangan, které napomáhají produkci testosteronu pro větší růst svalů. Chilli papričky obsahují kapsaicin, který pomáhá ztrátě tuku zvyšováním vašeho metabolismu.

23. Šunka na tuňáka

Tuňák má vysoký obsah bílkovin, ale také omega 3 mastné kyseliny, které stimulují produkci leptinu, hormonu, který podporuje pocit plnosti. Arašidové máslo je bohaté na nenasycené tuky a přestože se může zdát nepředstavitelné jíst tuky při pokusu o ztrátu tuku, je to druh, který povzbuzuje vaše tělo k spálení kalorií.

24. Kuře, mango a chilli salát

Capsaicin v chilli může zvýšit váš metabolismus a udržet ho spalování tuku po dobu až tří hodin po jídle. Mango obsahuje plnivo a pokud opustíte pokožku, budete mít také užitek z fytochemikálií, u kterých bylo prokázáno, že inhibují vývoj tukových buněk v těle.

25. Brokolice a stylonová polévka

Brokolice má vysoký obsah chrómu, který tělo potřebuje k vytvoření svalové hmoty, snížení tělesného tuku a tvorbě energie. Česnek obsahuje sloučeninu nazvanou allicin, která má zabránit přírůstku hmotnosti. Stilton, stejně jako všechny mléčné výrobky, obsahuje vápník, který může zvýšit schopnost těla spalovat tuky.

 

 

Sdělte Nám Svůj Názor