1. Intervalové tréninkové vážení
"Když děláte silové pohyby, normálně půjdete s váhy a hlasitostí, které vytvářejí svaly - řekněme 70% vašeho maxima pro jeden pohyb a deset opakování," říká Kowalenko. "Během kardio-průřezů vnitrozemské plavby budete pracovat tvrdě - přibližně na 95% své maximální tepové frekvence - po dobu jedné až dvou minut, abyste zvýšili schopnost vašeho těla provádět výbušné pohyby po delší dobu. Tímto způsobem zlepšíte svou schopnost pracovat v téměř každém sportu, od crossfitu po cyklistiku."
Vysoká intenzita cvičení také spaluje množství tuku. "Vy pracujete na maximální kapacitě, abyste mohli napříč repky napájet co nejrychleji, aniž byste rozbíjeli formu, a pak klepnutím přes kardio sekci," říká Kowalenko. "To přináší obrovskou poptávku po respiračních, kardiovaskulárních a nervových systémech, takže spaluje více tuku a glykogenu, aby uspokojilo energetické nároky. A protože vaše tělo potřebuje zpracovat více kyslíku v hodinách poté, co jste dokončili trénink, abyste pomohli svalům se zotavit, po dlouhých trénincích budete trvat pálení kalorií. "Tréninky, které posilují každou jinou část vaší kondice při získávání ty se opíráš? To je svatý grál výcviku na ztrátě tuku, přímo tam.
Většina tréninku IWT přichází ve třech částech. Tady je jeden, který zkusit.
Část 1 Tři kolečka deseti čistých vysokých tahů a dvouminutová řada, která zůstala po dobu dvou minut mezi koly a pět minut před druhou částí.
Část 2 Tři kola deseti předních dřepů a dvě minuty výbušných kroků, dvě minuty mezi kolami a pět minut před třetí částí.
Část 3 Pětminutová prkna (v případě potřeby rozbitá na kusy).
2. FL4
3. AMRAP
4. Tabaty
5. Metcon
6. Primal
Dalším důležitým aspektem přípravku Primal je jeho postoj k sacharidům. Na rozdíl od Paleo - který neposkytuje žádné pokyny pro příjem makronutrientů - Primal přísně dávkuje sacharidy, což vám zajistí konzumaci jen dost trénovat a správně se zotavit, což pomáhá udržovat stálou hladinu cukru v krvi a zabraňuje zvyšování tělesného tuku. Příjem potravy pochází většinou z bílkovinných zdrojů, jako je maso, ryby a vejce - která chrání svalovou hmotu, když ztrácíte váhu - podávané s nízkou škrobovou zeleninou, jako je brokolice a kale.
Primal se rovněž pokouší řešit otázky životního stylu, které mohou vést k nežádoucímu přírůstku hmotnosti, včetně nedostatku spánku a zvýšeného stresu, což zvyšuje ukládání tuků zvýšením hladiny hormonu kortizolu. To má také psychologický efekt, protože jste mnohem méně pravděpodobné, že uděláte špatnou stravu, pokud se budete cítit energicky a šťastně.
Stejně jako všechny diety Primal vyžaduje disciplínu, a to i s přídavkem mléka. Ale pokud jste přesvědčeni o své schopnosti vyhnout se pokušení, objetí vašeho vnitřního jeskyně může způsobit vážné ztráty tuku.
7. 16/8
8. Anabolická strava
9. Pokud se hodí pro vaše makra
10. Bezlepkové
Někteří lidé jdou bez lepek v pokusu o snížení nežádoucích vedlejších účinků zažívacího traktu, o kterých se domnívají, že jsou přinášeny zrny, jako je pšenice, ječmen, špalda a oves - ale bezlepková strava také prokázala úspěšnost při ztrátě tuku. Důvod? Většina zpracovaných sacharidů a cukrů obsahuje zrnka, takže tím, že je vyříznete, vyhneme se dvěma nepříjemným příčinám ukládání tuku. Nedostatek nadýmání a větru je bonusem.
11. Chris Pratt
Pratt byl v takovém případě zabiják pro Strážce galaxie je těžké uvěřit, že nedávno byl nejlépe známý jako baculatý Andy Dwyer v sitcomu Parks And Recreation. Herec byl kolem 135kg, když se zúčastnil konkurzu na film Marvel a použil fotografii pořízenou při natáčení Zero Dark Thirty, aby přesvědčila ty peníze, které by mohl dostat do tvaru.
Aby se dostal do stavu, který mu umožnil hrát hrdinu komiksů bez lidí, kteří se chytli, Marvel se spojil s Prattem s trenérem Duffy Gaver, mužem, který pomohl Thorovi získat Chrisa Hemswortha a výživář Phil Goglia.
Gaver trénoval Prattovi pět měsíců, přičemž mu dělal až šest sedmiček týdně, zatímco Goglia zdvojnásobil svůj příjem kalorií na 4 000 denně a donutil mu pít 60 ml vody na každý kilogram, který vážil, který dosáhl 8,7 litrů denně.
"Chris byl úplně mimo tvar, když začal," říká Gaver. "Zvedal závaží čtyři až pětkrát týdně po dobu jedné hodiny. Během několika prvních měsíců bylo v jednotlivých dnech většinou tradiční bodybuildingové zasedání, které se zaměřovaly na specifické svalové skupiny. "Později Gaver měl Pratt koupání, cyklistiku, sprintu, box, kickboxing, pořádání P90X a dokonce i triatlon a později Goglia snížil počet kalorií každý týden. První den natáčení strážců galaxie Pratt ztratil 27 kg.
12. Kit Harington
Ředitel Pompeje Paul WS Anderson předpokládal, že Harington je připraven jít, když byl obsazen ve filmu, ale dostal šok. "Byl velmi špatný," říká Nuno de Salles, trenér filmu. De Salles ho nasadil šest týdenních jednočinných zasedání mrtvých a abs, stejně jako dietu o hmotnosti 4 000 kalorií za den, aby ho roztrhala - a přesunula své hvězdné snímky na konec natáčení.
13. Ben Affleck
14. Russell Crowe
15. Jake Gyllenhaal
16. SkiErg
"Když používáte SkiErg, napodobňujete pohyby, které se dělají během běžkařského běhu, což vyvolává specifické síly a metabolické účinky sportu," říká Kowalenko."To znamená, že máte spoustu bangů, pokud jde o zlepšení vaší kondice a uvolnění tělesného tuku."
A tato tvrzení je podpořena údaji - podle studie Centra pro zdraví a vědy z roku 2014 může 92kg člověk spálit až 1 303 kalorií za hodinu přes běh na lyžích, takže napodobování v tělocvičně vám nabízí vynikající prostředky rychle se naklonit.
Stejně jako velmi nízký tělesný tuk mají běžecké lyžování nejvyšší VO2 maxes všech sportovců. Označuje množství kyslíku, které vaše tělo může používat při vysoké intenzitě práce. Mít vysoký VO2 max neznamená pouze, že máte působivou pracovní kapacitu, znamená to také, že budete pravděpodobně žít déle.
Pracujete SkiErg tím, že vytáhnete rukojeti dolů a přikláníte se dolů během každého opakování. Pracujete proti odporu stejného setrvačníku, který je v konceptu 2, a také má snadno ovladatelný zobrazovací systém tohoto zařízení, který sleduje spálené kalorie, vzdálenost a řadu dalších metrik tréninku.
A když vaše tělocvična investuje do SkiErg, nebo se rozhodnete, že vyjedete 700 liber, stojí za to, že si vyberete svůj domov s jedním, Kowalenko má vysoce intenzivní trénink na tuku, který můžete udělat.
Proveďte deset 30-sekundový sprintu, přičemž mezi nimi budou odpočívat 90 sekund. Proveďte deset vytahů během každé doby odpočinku.
17. Kettlebell
" Kettlebells vám umožňují vytáhnout velké množství pohybů, takže se můžete bez problémů pohybovat mezi cvičeními v obvodech s vysokou intenzitou, "říká Girling. "Těžší jsou často nepoužívány v tělocvičněch, takže se jejich ruce na nich mají být snadné." Zde je rychlý trénink, který si vyzkoušíte: 30 vteřin houpaček kettlebellů, dvojitých ramenních lisů, čípků, čističek a odpadlíků. jedna minuta. Dělejte čtyři kola."
18. Rower
19. olympijské kroužky
Prstence jsou vynikající pro ztráty tuku díky své všestrannosti. Tady je McTaggartův trénink: kroužkování, kroužek přitlačený, obrácený řádek, kroužek na bradě, zavěšení kolena k lokti. Proveďte každou operaci po dobu 30 sekund, poté odpočívejte 30 sekund. Dokončete tři kola.
20. Barbell
"Používám je s každým klientem, který chce kalorií," říká Arnot. Vyzkoušejte jeho trénink na ztrátu tuku: pět kol deseti mrtvých vleků, pět ohnutých řad, pět výpustí, pět předních dřepů, pět tlačítek a pět zadních dřep. Odpočítejte co nejméně mezi pohyby a po dobu 60 sekund mezi jednotlivými koly.
21. Vejce Florentine
Složení (slouží 1)
1 velké vejce / Štipka soli / 4 lžíce bílého vinného octa / 2 lžíce Řecký jogurt / citronový džus 1 litr / 1 kapsička Dijon hořčice / Pinch of cinnamon / Pinch papriky / Pinch chilli vloček / Hrst špenátu / 1 lžíce řepkového oleje / pepř / 1tsp čerstvá pažitka, nakrájená na kousky / 1 muffin z celozrnného masa (volitelně)
Dělat
- Přiveďte pánev vody do varu a přidejte sůl a bílý vinný ocot.
- Vejce vejděte do pánve a nechte ji vařit tři minuty.
- Zatímco vejce vaří, promíchejte do misky řecký jogurt, citrónovou šťávu, hořčici, kmín, papriku a chilli vločky a pak zahřejte směs na pánvi na nízké teplotě.
- Mezitím vaříme špenát v pánvi s řepkovým olejem
- po dobu dvou minut při nízké teplotě.
- Odstraňte vejce z pánve štěrbinovou lžičkou a podávejte s špenátem a omáčkou, buď na muffinu nebo sama pro optimální ztráty tuku.
22. Chickpea balti
23. Šunka na tuňáka
24. Kuře, mango a chilli salát
Capsaicin v chilli může zvýšit váš metabolismus a udržet ho spalování tuku po dobu až tří hodin po jídle. Mango obsahuje plnivo a pokud opustíte pokožku, budete mít také užitek z fytochemikálií, u kterých bylo prokázáno, že inhibují vývoj tukových buněk v těle.
