3 základy jakéhokoli účinného plánu výcviku

Výkonný trenér Mike Robertson je zakladatelem Robertsonových tréninkových systémů v Indii, USA, který pomáhá sportovcům a klientům ze všech společenských vrstev dosáhnout lepšího výkonu a dosažení svých výkonnostních cílů prostřednictvím personalizovaných programů a série fitness knih a DVD. Mluví s trenérem o svých třech základních trénincích - efektivní pohyb, inteligentní silový trénink a aerobní kondicionování - a jak je můžete využít k maximalizaci atletických schopností.

Pohybem nahoru

Viděl jsem, že lidé v tělocvičně neúnavně pracují, aby byli větší nebo silnější, jen aby viděli minimální, jestli nějaký zisk ve výkonu. Důvod? Špatná kvalita pohybu. Tělo je navrženo tak, aby fungovalo jako integrovaná jednotka, ale pokud není něco v pořádku - jako špatné dýchací vzorce nebo nedostatek jádrové síly - zničíte svou účinnost.

Musíte se dobře pohybovat, než se budete snažit pohybovat silně. V raných fázích výcviku klienta se zaměřuji na zdokonalení pohybu posílením jejich předního jádra a abs s pohybem, jako jsou vytahování kettlebellů nebo cvičením, které nazývám "tap wall press abs". Dávám jim také, aby úplně vydechli. Vyzkoušejte vyprazdňování plic a držte je čtyři až pět vteřin - je to překvapivě náročné a cvičení vám dýchají mnohem efektivněji.

Většina klientů je šokována, když jim nedopustím, aby byli v prvním měsíci tréninku. Ale když se vracejí k těmto krokům, do týdnů nastaví své osobní bests, protože jejich pohyb je ekonomičtější. Od této chvíle začnu zahrnovat jemné variace - například přidání řetězů do baru během dřepů, aby se zvýšily přírůstky síly v jádře a rychlost zvedání - aby pokračovaly.

Inteligentní pevnost

Nevěřím v sílu "specifické pro sport", protože není nic konkrétnějšího, než skutečně hrát sport. Všichni kluci, kteří vidím v tělocvičně a snažím se napodobovat sportovní pohyby s kapelami a váhy, ztrácejí čas. Pokud nic, to zhoršuje jejich výkon.

Tvůj mozek má představu o tom, jak by určitý pohyb - házet úder, míč míč - by měl cítit z hlediska rychlosti, síly a síly. Když používáte něco, co změní schopnost vašeho těla, jako například váhu, změníte motorový program, což je kontraproduktivní. Místo toho poskytněte tělu základní podklad pro lepší výkon tím, že se rozhodnete pro klasická cvičení, jako jsou squaty, mrtvé vzestupy, vytahování, lunges, řádky - všechno, co vám pomůže vybudovat větší a silnější motor.

Využijte tréninku v posilovně, abyste kompenzovali nerovnováhu, kterou váš sport vytváří. Mnoho fotbalových hráčů, s nimiž pracuji, má obrovské čtyřkolky, ale jejich zadní řetězec - glutety a hamstringy - prakticky neexistují. Trénovat je v místnosti s hmotností mi dává příležitost posílit své slabé oblasti [viz rámeček níže].

Bezpodmínečné zotavení

Nezanedbávejte váš aerobní energetický systém. Zvyšování tepové frekvence v aerobním rozsahu 120-140b / min způsobí, že se vaše srdce rozšíří a naplní krví, zvětší ji a dovolí více krve při každém srdci.

Ve sportu, jako je fotbal, je to důležité, protože se mezi sprinty lépe zotavujete. Ale výcvik vašeho aerobního energetického systému je stejně důležitý v místnosti závaží. Koneckonců, pokud je vaše zotavení mezi sadami lepší, zachováte lepší formu v pracovních sadách.

Pokud jste v určitém čase neudělali nějaký aerobní trénink, věnujte měsíc tréninku po dobu 10 až 30 minut, třikrát týdně. Sessions se mohou skládat ze všeho, co se vám líbí - klíčem je, abyste si udrželi stabilní frekvenci a udržovali tak svou srdeční frekvenci v rozmezí 120-140 hodin. Po uplynutí jednoho měsíce je můžete měřítko vrátit zpět na jednu údržbu týdně a těžit z výkonu zvyšující výhody dobré aerobní základny.

Sdělte Nám Svůj Názor