30 super jídel (ne Superfoods) a 5 jednoduchých receptů nápady

Termín "superfood" je stejně zavádějící a naprosto zbytečný jako "veškerý přirozený", "detox" a nastavení zóny tuhnutí tuku na eliptickém stroji. To znamená, že určité koncentrace vitamínů, minerálů, fytochemikálií, antioxidantů a dalších živin v potravinách znamenají, že do každé porce jsou baleny další přínosy pro zdraví, než jiné potraviny - dokonce i ty, které si myslíte, že jsou zdravější. S pomocí špičkových odborníků na výživu a nejnovějších výzkumů, Trenér'S sesterský titul Fitness mužů sestavila seznamy zdravých potravin bohatých na živiny v šesti kategoriích a v galerii nahoře vám ukážeme, jak je každý den kombinovat do lahodných výživných jídel.

Super proteinů

1. Maznatá ryba

Tyto ryby - včetně lososů, sardinek, makrely a ančoviček - mají vyšší obsah tuku, což znamená více omega-3 mastných kyselin, stejně jako mnoho bílkovin a vysokou hladinu vitaminu D. Navíc některé studie prokázaly, že mastné ryby mají příznivé účinky na srdeční onemocnění, rakovinu prostaty, ztrátu zraku a demenci.

Jsou snadno použitelné při jídle: například losos pracuje s jakoukoli technikou vaření a kořením; ančovičky se rozpouštějí do omáček (což je chutí vyvážené a robustnější než rybí); a vysoce kvalitní konzervované sardinky a makrely jsou ideálními občerstvením - prostě jen dobře vypusťte a podávkujte s citronem.

DOPORUČUJEME: Nejjednodušší grilovaný recept na losos, který si můžete představit

2. Kuře

Vysoký obsah bílkovin, ale poměrně nízký obsah tuku a kalorií, kuřecí maso je dieta, která se snadno vaří a zabere téměř jakoukoli koření. Můžete ho dokonce brousit v kuchyňském robotu a použít místo mletého hovězího masa.

3. Hovězí maso krmené trávou

Hovězí maso, krmené trávou, má více vitaminů (až desetinásobek A), minerálů a omega 3, než krmení obilovinami. Hotové mleté ​​mohou pocházet ze stovek krav, takže má řezník mlít, nebo pulzovat maso na kostky v procesoru.

4. Vejce

Vaječné bílky jsou téměř všechny bílkoviny, s minimálními kalorií. Ale žloutek je tam, kde jsou všechny ostatní živiny. Pro kódování použijte jedno celé vejce pro každé čtyři vejce. Přidejte kurkuma pro chuť a další živiny.

5. Řecký jogurt a kefír

Řecký jogurt (který měl syrovátku napjatý) má méně sacharidů a více bílkovin než běžný jogurt. Můžete použít kefír, fermentované mléko trochu jako tenké jogurt, nahradit mléko v smoothies a na obilí.

DOPORUČUJEME: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Super veg

6. Křupavé greeny

Pokud něco zaslouží termín superfoods, je to křupavá zelenina. Podobně jako brokolice, růžičková kapusta, kale, pak choi a kolibřík jsou plné vitaminů, minerálů, antioxidantů, vlákniny a sloučenin nazývaných glukosinoláty, které slibují snížit riziko rakoviny plic a střev. Mohou být konzumovány syrové nebo vařené; zkuste použít pak choi nebo brussels klíčky na místě pravidelné zelí v coleslaw.

7. Listové zelené listy

Vždy si vyberte tmavé greeny, jako je špenát, chard a zvlášť žerucha, která je vysoká s vitamínem K, betakarotenem a látkou bojující proti rakovině, PEITC.

8. Cibule

Cibule mají více antioxidantů než jiné druhy zeleniny, většinou ve vnějších vrstvách, takže se odloupají pouze papírové nátěry a suté nebo pečené celé za 200 ° C / plyn 6 na hodinu jako alternativa k pečenému bramboru.

9. Zimní squash

Vařte nebo pečte buchty squash nebo dýně - top zdroje karotenoidů jako lutein a zeaxanthin - a přidat do salátů a těstovin. Nezapomeňte také na jedlé semena, pro vitaminy B a různé minerály.

10. Mořské řasy

Mořské řasy jsou plné železem a vitamínem C. Získejte předem připravené saláty z mořských řas, přidejte prášek spiruliny na jemné pokrmy a nakrájené listy nori na vejcích a salátech.

Super ovoce

11. Borůvky

Borůvky mají všechno: obrovské množství antioxidantů (organicky pěstované bobule mají dokonce vyšší hladiny), antokyany, resveratrol a quercetin. Jsou to také velmi nízká údržba: můžete jíst je hrstkou čerstvých z trhu zemědělců, přidat je do kaše a smoothies, nebo zmrazit je pro pozdější použití - budou si zachovat prakticky všechny své živiny.

12. Jahody

Jahody mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Tartové zelené jahody se také staly trendovým doplňkem salátů a pikantních pokrmů.

13. Meloun

Tato vysoce vláknitá, nízkokalorická letní sponka má více lykopenu proti rakovině než rajčata. Vyměňtevodní melouny pro rajčata v zelených a obilných salátech, rozmístíme mletý meloun do jakékoliv salsy a podáváme grilované plátky melounu pokryté žeruchou.

14. Rajčata

Rajčata (ano, jsou to opravdu ovoce) mají vysoký obsah tuctů phytonutrientů a jsou možná nejvíce zdravá zelenina.

15. Citrony

Hlavním zdrojem protirakovinné sloučeniny limoninu, citronů bohatých na vitamín C je možné vymačkat na všechno. Nebo smíchejte jeden - oloup a vše - s petrželkou, oreganem a česnekem pro marinádu.

Super bylinky a koření

16. Petržel

Přemýšlejte o petrželce jak jako bylinku, tak i jako salátovou zeleninu. Italská petrželka, oblečená v olivovém oleji, soli a stébání citronu, osvěžuje kontrast s bohatým grilovaným lososem nebo steakem. Petržel a česnek tvoří základ pro mnoho jednoduchých nevařených supermarketových omáček: prostě smíchejte s olivovým olejem a oreganem, abyste vyrobili argentinskou steakovou omáčku chimichurri; nakrájený s citronovou kůrou pro Milanese gremolata; přidat si ančovičky a citrónovou šťávu a máte rybářskou salsa verde; nebo blitz s vlašskými ořechy pro twist na chutné pesto.

17. Turmeric

Jeho zemitá, pepřová chuť pochází z kurkuminu, fenolu s antibakteriálními vlastnostmi. Koření dobře kombinuje s míchanými vejci, salátovými dresingy a dokonce i dezert.

18. Skořice

Skořice, s jejími éterickými oleji plnými protizánětlivých a antimikrobiálních vlastností, posiluje jak pikantní pokrmy (jako steaky nebo vařené luštěniny), tak pudinky.

19. Oregano

Ukázalo se, že olej Oregano pro boj s bakteriemi pomáhá léčit některé infekce.Použijte ho ke sezamování masa nebo krabici s rajčaty, česnekem a ančovičkami pro rychlou italskou salsu.

20. Česnek

Nakrájejte špičku česneku a pečeme na 200 ° C / plyn 6 na hodinu. Chová se v lednici po dobu jednoho týdne a přidává k jídlu masovou příchuť. Také bojuje proti virům a pomáhá zlepšovat hladinu cholesterolu.

Super ořechy a semena

21. Kakaové hroty a tmavá čokoláda

Ano, čokoláda. Kakaové hroty, rostlinný zdroj připravené čokolády, mají vysoký obsah flavonoidů - srovnatelný s obsahem čaje, hroznů a bobulí - stejně jako vlákno, železo a měď. Jsou jemně hořké, ale kontrastují dobře v sladkostich a dokonce i na těstovinách (místo strouhanky) nebo v salátech pro pěknou krizi.S připravenou čokoládou je klíčem najít nejtemnější čokoládu, kterou si můžete ještě užívat (zaměřte se minimálně na 70% kakaové pevné látky), a potom ji konzumujte dennodenně s umihlostí jako občerstvení nebo dezert.

22. Pistácie

Velmi málo kalorií (30 pistácií má pouze 100), pistácie jsou také jedním z jediných ořechů, které obsahují karotenoidy lutein a zeaxantin.

23. Chia semena

Aztécká sekačka, chia semena poskytují vápník, omega 3 a antioxidanty. Mohou absorbovat asi desetkrát větší váhu v kapalině, a tak dělají skvělý pudink. (Smícháme s kokosovým nebo mandlovým mlékem a necháme přes noc.) Drobné a téměř bez chuti, mohou být také pokropeny na jakémkoli předmětu nebo pokryty masem nebo rybou jako kůra.

DOPORUČUJEME: Více zdravých semínek a co je jíst

24. Mandle

Stejně jako rajčata, vejce a cibule jsou mandle dobrým zdrojem biotinu, což je vitamin B rozhodující pro metabolismus tuků a cukrů. Neslazené mandlové mléko (podkoží pro mléko) je téměř stejně výživné jako celé mandle.

25. Vlašské ořechy

Vysoký obsah omega 3, mědi, manganu a vitaminu E obsahují vlašské ořechy také fytonutrienty nalezené v několika dalších potravinách, jako je juglone (možná bojovník proti rakovině) a morin (který může bojovat proti Alzheimerově chorobě a cukrovce).

Super zrna

26. Ječmen

Milujete to v pivu - ale udělejte to i jako celek. Ječmen má oříškovou chuť a je naplněn selenem, manganem, vitamínem B1 a typem vlákniny, které pomalu tráví stabilizovat hladinu glukózy a udržuje vám pocit plné déle. Jíst může také zvýšit hladinu cholesterolu v krvi Americký žurnál klinické výživy hlášení.

DOPORUČUJEME: Proč byste měli jíst více celozrnných

27. Oves

Oves jsou vrcholy pro mangan (důležité pro zdraví kostí a kontrolu glukózy) a vlákniny.

28. Quinoa

Vzácné zrno se všemi devíti esenciálními aminokyselinami, quinoa jsou také nabité antioxidanty.

29. Fazole a fazole

Fazole je vysoká v omega 3; černé jsou bohatým zdrojem bílkovin. Nemusíte být čerstvé - konzervované boby jsou také výživné.

30. Čočka

Vysoký obsah omega 3 a vlákniny, čočka rychle vaří a dobře se spojí s kurkumy a skořicí.

Sdělte Nám Svůj Názor