Pro znalosti výcviku, komu byste měl věřit - Profesor s dvojitou slepou peer review nebo slávnou panovníkem s kmenovými tatami a dvoulitrovým džbánek na chvění? Emil Hodzovič, lékař A & E, který měsíčně působí jako konkurenční kulturista WBFF, ví nejlépe.
1. Svalová pumpa
Bro-věda: Rychleji rostou otoky svalů s vysokým počtem opakování.
Skutečná věda: "Získání pumpy pomáhá vašim svalům růst - i když máte jen pět minut na to," tvrdí Hodžovič. "Několik opakování vyvolává uvolňování oxidu dusnatého, vazodilatačního činidla, které rozšiřuje krevní kapiláry, pomáhá čerpat glukózu a aminokyseliny do svalů a způsobuje syntézu bílkovin." Rychlý trénink čerpadla, než narazíte do bazénu, pomůže vašim svalům vypadat dobře krátkodobě a dlouhodobě. "Mysli na supersety s vysokým reputálem. Můj go-to: pět setů 15 poklesů a deset poklesů."
Výrok: Skutečný
2. Okno po ukončení tréninku
Bro-věda: Konzumujte protein 20 minut po cvičení nebo vše ztracené.
Skutečná věda: "Ano, pokud jste pro sportovec, ale ne pro nás ostatní - dokonce i kulturisty," říká Hodzovič. Strach je, že cvičení jsou katabolické, takže rozkládají svaly a musíte se lopatky s vysokým obsahem bílkovin přeměnit na anabolický stav. "Ve skutečnosti jídlo, které jste jedli před tréninkem, bude trávit hodiny, takže budete mít k dispozici dostatek glukózy a aminokyselin. Příjem bílkovin po celý den je to, co musíte sledovat. "Doporučuje se denní dávka 2g na kg tělesné hmotnosti, ale pokud užíváte výcvik na hranici, doporučuje se konzumovat proteiny co nejdříve.
Výrok: Nepravdivé
3. Nebudete mít žádné carbs after dark
Bro-věda: Jakékoli sacharidy, které jsou konzumovány před spaním, budou uloženy jako tuky.
Skutečná věda: "Počet kalorií, které jíte za 24 hodin, má mnohem větší dopad, než když je konzumujete," říká Hodžovič. Myšlenka, že večerní sacharidy jsou uloženy jako tuky, je stejně neopodstatněné jako myšlenkové tréninky na prázdném žaludku je jediný způsob, jak přivést kalorie. "Tělo dokáže vyvážit, jak přes den využívá tuky, bílkoviny a sacharidy. Pokud jste v kalorickém deficitu, spálíte kalorie."
Výrok: Nepravdivé
4. Časté krmení
Bro-věda: Musíte jíst bílkovinu každé dvě hodiny, den a noc, k tomu, abyste krmenili svaly.
Skutečná věda: "Neberte to příliš doslovně," říká Hodžovič. Nastavení alarmů v noci pro hodinové proteiny třesou naruší váš cirkadiánní rytmus a posílá hormony, jako je kortizol a testosteron, které kontrolují ztráty tuku a růst svalů. Ale dělat to během dne může podporovat svaly. "Výzkum naznačuje, že závan asi 20g bílkovin ze syrovátky nebo celého jídla každé tři hodiny spouští optimální syntézu svalových bílkovin." Protein je také velmi plný, takže nebudete mít chuť jít na jar cookie.
Výrok: Poloviční pravda
5. Žádné bolesti, žádný zisk
Bro-věda: Pokud nemáte DOMS, nepracoval jste dostatečně tvrdě.
Skutečná věda: "Celé jméno by mělo být" zpožděná náhlá svalová bolestivost - v reakci na nezvyklé cvičení "," říká Hodžovič. "Cokoliv, na co nejste zvyklí, to způsobí. Kulturista, který se prochází v kopcích, získá DOMS. Je to známka poškození svalové hmoty, což je faktor, který způsobuje růst, ale není to předpoklad, takže si nemyslete, že jste měl špatný trénink, pokud nejste v agónii později. "Pokud vás každé zasedání zabije, váš nervový systém trpět, stejně jako vaše schopnost trénovat.
Výrok: Nepravdivé
Sledujte Hodzovic na Instagram @projectgoliath
Nejlepší / nejhorší slyšitel Bro-Science
Viagra je nejlepší supp pro hlavní svaly
Můžete podpořit průtok krve do hrudníku pro větší růst svalů spaním na svahu
Trénujte ve svém suterénu, abyste byli blíž k jádru Země, kde gravitace působí svaly tvrdší - fyzika, jo
Nechte se plakat při zvedání, abyste spustili reakci na stres, která zvyšuje kyslík do zbraní
Přeskočte kardio - vaše srdce má předem nastavený počet úderů, než se zastaví
