Víme, že riskujeme, že budeme zakázat každou polovinu slušné tělocvičny v zemi tím, že to řekneme, ale je čas si to připustit: lavický tisk není jenom to, že je to popraskané. Ve skutečnosti je to jen málo víc než velký výtah, který staví velké ego a relativně málo se staví svalnatější hruď.
Nechápejte nás špatně: když je používán v progresivním a vyrovnaném výcvikovém plánu, rozhodujícím způsobem přispívá lavní tisk. Ale příliš mnoho kluků soustřeďuje hrudník na používání - nebo čekání na - lavičku a barbu. Jak ukážeme níže, existují lepší pohyby pro vyřezávání impozantních pecs, které také minimalizují vaši šanci na zranění (nebo uvíznutí pod barem). Takže začněte zahrnovat tyto další pohyby místo a sledovat vaše hrudi rozšířit.
1. Pro Bonus Abs Work: Ring-Up
Proč: Prsteny nejsou jen pro sportovní show. Podle studie zveřejněné v roce 2014 Journal of strength a kondiční výzkum, přitlačování na závěsném trenažéru vede ke zvýšené aktivaci svalů v abs, deltech a hrudních svalů.
Jak: Začněte nohama na podlaze, pod úhlem, který vám umožní udělat několik opakování. Prostrčte jádro a glutety, aby vaše tělo bylo v přímce. Jakmile začnete "housenku", zastavte přístroj. "Až budete moci udělat pár opakování, přesuňte se na nohy na stejné úrovni jako vaše ruce," říká trenér Adam Wakefield. "Pak přidejte váhovou vestu, abyste ji zpevnili."
Pro zisky Go-Anywhere: Band Press-Up
Proč: Jakmile můžete udělat více než tucet přísných tlaků, pracujete hlavně na svalové vytrvalosti, ne budování svalů. Použití pásky zvyšuje odolnost a studie z roku 2015 zjistila, že tlak v pásmu při podobných úrovních námahy na lavičku vyvolal podobné zisky. Pracujte své pecs doma s těžkou kapelou (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).
Jak: Omotat pás kolem záda a uchopit konce. Udržujte ruce mírně pod úrovní ramen, abyste ochránili ramena a vedli k lepší aktivaci svalů. Tři soupravy, které se blíží neúspěchu, dvakrát týdně, vás postaví na silnici.
Pro zdravé ramena: Podlaha stiskněte
Proč: Žádná lavička nevyžaduje. Také, pokud máte ramenní nebo loketní bolest od lakování, podlahové lisy automaticky opraví váš tvar při snížení pohonu nohou, takže je zde více tricepsu.
Jak: Začněte tím, že jedete jednou rukou - a budete moci manipulovat s činky na svém místě mnohem jednodušeji, zaberete jádro, abyste stabilizovali váhu. Pokud jste připraveni absolvovat verzi s dvěma rameny, použijte pro vysoké opakování pomalou váhu: dolů, dokud se triceps nedotkne podlahy, a poté stiskněte nahoru. Chcete-li se skutečně zapojit do hrudníku, stiskněte činky dohromady při stisknutí a poté přepněte na normální podlahové lisy, když narazíte na poruchu.
Pro maximální aktivaci pec: zemětřesení
Proč: Ano, je potřeba nějaké nastavení - a vy byste se mohli stát zvláštním vzhledem - ale leták je lepší tvůrce hrudníku než lavička, a to je jeho konečná podoba. "Přidáním odporových pásů k letounům na kettlebell bude vaše hrudník pracovat lépe, aby se stabilizovaly závaží," říká Wakefield. "Vytvoří si truhlu na poklad."
Jak: Uchopte pár kytlíků - začněte s 12s - a obalte odporové pásy kolem rukojetí. Leží na mírném sklonu, přineste je nad hlavou v pohybu flye, pak nižší. "Udržujte pohyb velmi pomalý a ovládaný," říká Wakefield. "Učte deset z nich s desetimi kroužkovými stiskami pro trénink zabijáka na hrudníku."
Pro tričko svalové: činkové lavice
Proč: Technicky je hlavní funkcí pecních svalů při lisovacích cvičeních "příčná addukce" nebo přenášení ramen směrem ke středu těla. Je zřejmé, že během tiskové laviny na rukávech se vaše ruce nemohou pohybovat dovnitř, takže alternativou je verze s činky, která nabízí vyšší aktivaci pec a větší rozsah pohybu.
Jak: Pro dosažení nejlepších výsledků nechte ruce jít pod úroveň hrudníku v dolní části pohybu a poté přinést činky dohromady nahoře, když jsou vaše paže rovná. Pokud máte problémy s rameny, používejte neutrální rukojeť, což znamená, že palmy směřují dovnitř.
Hrudní cvičení od Joela Snapea
