1. Vyrovnávání zadních kol
- Začněte klečením na podlahu rukama na rukojeti koleček.
- Vaše páteř by měla začít v neutrální poloze a zůstat takhle po celou dobu pohybu.
- Sjedete si abs a pomalu odtáhněte kolečko pryč od sebe, ujistěte se, že nedovolte, aby vaše boky poklesly a vaše záda hyperextend.
- Pokud nemůžete pokračovat dál bez ohrožení dobré formy, otočte kolo zpátky na začátek.
2. Příznak podlahy
- Začněte s vašimi rameny ven po stranách, abyste měli stabilitu a nohy dohromady, drželi se těsně u země. Ukažte své prsty, abyste udrželi zarovnání těla.
- Zajistěte si svůj abs, začněte vkládat nějakou váhu z vašich paží a zvedněte nohy nad vámi, pomocí této hybnosti zdvihněte svůj bum a spodní část zad dolů z podlahy. Roztáhnout až tak vysoko, jak je to možné, a pak pomalu obrátit pohyb.
3. Posuvné lůžko na ručníky
- Začněte ve stlačené poloze rukama na ručníky. S lehkým ohybem v loktech vydejte ruce ven po boky a snižte hrudník, dokud není pěstí od podlahy.
- Pozastavte se v dolní části a pak vraťte ruce zpět.
4. Zvedněte rameno nohou
- Chyťte lištu s rukojetí a ruce mírně širší než ramena, držte lékovku mezi koleny.
- Zvedněte boky a zvedněte stehna směrem k hrudi, zkroutí dolní část zad pod vámi.
- Když vaše stehna dosáhnou pauzy na hrudi, pak dolů a opakujte.
5. Lékařské míče Ruský twist
- Sedněte si na podlaze, kde máte nohy ve vzduchu a kolena ohnuté, držíte oběma rukama činku před hrudní kostí.
- Udržujte jádro rovnoběžně a paže rovně otočte na jednu stranu. Pak se otočte obrácenou cestou. Vraťte se na začátek znovu a dokončete jeden opakování.
Takže máte všechny výše uvedené pohyby vytočené a chcete více abs-budování cvičení? Máte štěstí - níže najdete další tři. Ale než začnete s nimi dělat, je tu něco, na čem chceme mít na mysli: prostě dělat tyto pohyby zvýší břišní sílu spíše než aby vaše abs výraznější.
Chcete-li udělat druhou, budete chtít zaměřit se na ztrátu tuku a používání abs pohybuje ve velmi specifických kontextech - a nejúčinnější způsob, jak toho dosáhnout, je přijetí vysoko intenzivní cvičení. Jedním z našich oblíbených vysokorychlostních protokolů je IWT (Interval Weight Training), protože rozšiřuje váš metabolismus, aby hořil množství tuku během a po hodinách po cvičení, vytváří masivní sílu a podporuje růst svalů.
Klasickým příkladem toho, který byste mohli udělat, jsou tři kolečka deseti trysek a dvouminutová řada - to je první část, 10 úderů a dvouminutová jízda - to je druhá část a pak 150-ti sekundová TRX prkna rozdělená do jak málo kusů - to je třetí část. Nezůstávejte mezi přestávkami v každé supersetě ITW, jednou minutou mezi superpočetmi a pětiminutovými intervaly mezi jednotlivými sekcemi.
Každopádně, zpět k pohybu, který jsme slíbili. Užívat si!
6) Walkout Postavte se nohama na ramena. Závěs na boky a lehce ohýbejte nohy, abyste si položili ruce dolů na podlahu před nohama. Projděte rukama dopředu co nejvíce, aniž byste tělo propadli. Projděte si ruce zpátky k nohám. Udržujte jádro po celé délce. Proveďte nejméně tři opakování na jednu sadu.
7) Procházení medvídkem Hex Nastupte do polohy pro stlačení pomocí šestihranné činky v každé ruce a nohách dohromady. Když je vaše jádro opřená, vysuňte druhou a potom druhou, aby se činky vyrovnaly, a poté sklopte nohy dopředu, abyste opět skončili v lisovací pozici. Proveďte nejméně pět chmele na sadu.
8) Prsty-to-bar Zavěste z baru s rukama a nohama rovně, spolu s nohama. Posuňte své jádro a použijte ho, abyste natáhli nohy až k baru. Pomalu spusťte pod řízením. Proveďte nejméně pět opakování na jednu sadu.
