Pokud to čtete na ploše nebo v mobilu, a nerozkládáte ramena ani krk na krku, dobře provedený, ale pravděpodobně máte jen malý bod, jak byste se drželi. Pojďte se těšit na tyto šílené diety z historie.
Teď jsme se zbavili toho jednoho samého sebevražedného člověka v milionu, udělali bychom něco o tuhosti, napětí a bolesti, kterou nás ostatní po jednom dni v kanceláři nesou. Dokonce i s nejlepší vůlí na světě je příliš snadné klesnout na vaši křeslu, nebo se hýbat nad klávesnicí, když jste unaveni nebo stresovaní - což je pravděpodobně slušné množství času v práci.
Požádali jsme fyzioterapeuta Lucy Macdonald, aby doporučila pohyby, které přinesou okamžitou úlevu, stejně jako budování síly a flexibility v průběhu času.
Můžete sledovat videa o každém z těchto kroků (a dalších desítek) na webové stránce Clinic of the Octopus, kde je ředitel Macdonald. Pro přístup k nim budete potřebovat pouze svou e-mailovou adresu.
Jen si pamatujte, všechny tyto pohyby by měly být bez bolesti. Pokud máte pocit nepohodlí při jejich činnostech, zastavte je a nepokoušejte se je znovu, dokud nebudete konzultovat s fyzioterapeut nebo osteopat osobně.
Uvolněte záda s tímto křeslem Twist
Proč "Tento úsek mobilizuje klouby, svaly vaší hrudní [hrudní a střední] páteře a hrudní klece a zvyšuje cirkulaci v těchto oblastech," říká Macdonald. "Také vyvíjí tlak na krk a spodní část zad. Cvičení bude mít okamžité výsledky, ale čím častěji to uděláte, tím větší a dlouhodobější účinky."
Jak "Sedíte ve vzpřímené poloze na okraji jednoho rohu židle, otočte tělo tak, aby vaše tělo a nohy lemovaly buď dvě nebo deset na ciferníku. Otočte trup, abyste se dostali kolem a uchopili zadní část židle na obou stranách. Udržujte nohy na podlaze a použijte ruce, abyste se jemně zatáhli o něco dál. Ujistěte se, že je zcela bez bolesti. Udělejte totéž v opačném směru. "Opakujte desetkrát. Sledujte video.
Relaxujte s touto jednoduchou dýchací technikou
Proč Jakékoli dýchací cvičení bude mít uklidňující účinek, ale Macdonald vysvětluje, že "tím, že vytáhne vzduch do dna vašich plic, tento krok zlepší okysličení vaší krve, protože dochází k větší výměně plynu v zádech plic. Také rozšířením hrudní klece zvyšujete oběh a mobilitu této oblasti. Pokud zjistíte, že toto cvičení je obtížné, je to znamení, z čehož budete pravděpodobně nejvíce profitovat, a tak vytrvejte."
Jak Toto cvičení se může stát stojící, sedící nebo ležet na zádech. "Položte ruku těsně nad vaší břicho. Přemýšlejte, jak jemně nasáváte vzduch do této oblasti, když dýcháte, a pak úplně vyprázdněte vzduch z této oblasti při vydechování. Zaměřte se na dýchání více než na dech a použijte normální dech, ne hluboké dechy. "Opakujte desetkrát. Sledujte toto video pro další dýchací cvičení.
Vytvořte sílu ramen sedět rovně
Proč "Po celodenním posezení mohou ramena, krk a horní část zad spadnout dopředu, takže toto cvičení - které funguje extenzivní svaly - je skvělým protijedem," říká Macdonald. Budete okamžitě pociťovat příznivé účinky ze svalů, které se aktivují, a smyslovou zpětnou vazbu, jak tyto klouby přesunout do lepší polohy, avšak dlouhodobá síla trvá tři až čtyřikrát týdně týdnů.
Jak "Pokud je horní část vašeho hřbetu fixována ve spadnuté poloze, budete potřebovat vidět fyzioterapeuta, který bude schopen cvičení provádět. Nezapomeňte, že by to mělo být zcela bez bolesti, "říká Macdonald. "Lehněte si na břicho s bradou zastrčenou, rukama na 90 ° k tělu a lokty také ohnuté pod úhlem 90 °. Vytáhněte lopatky dohromady, zvedněte zápěstí a pak lokty a pak zvedněte hlavu a horní část hrudníku, zatímco držíte bradu zastrčenou dovnitř. Spusťte spoušť na začátek. "Opakujte desetkrát. Sledujte video a po jeho zvládnutí postupujte na toto video.
Posilujte spodní část vašeho pěnového válečku
Proč "Toto cvičení můžete dělat na podlaze, ale stojí za to investovat do 90 cm pěnového válečku pro plný efekt," říká Macdonald. "Cvičení aktivuje svaly, které podporují dolní část hřbetu a pánve, které poskytují základy pro vaši páteř. Tyto svaly jsou po setkání po celý den často slabé a neaktivní, zvláště pokud máte bolesti dolní části zad. Můžete zvýšit svou aktivitu okamžitě tímto cvičením, ale dosažení trvalé síly v této oblasti bude trvat asi šest týdnů, v závislosti na tom, jak často se cvičíte."
Jak "Lehněte si na podlahu s pěnovým válečkem, pokud používáte jeden, podél páteře - hlavu na jednom konci a spodní část na druhé straně. Vaše kolena by měla být ohnutá a nohy ploché na podlaze s nohama a kolenami o šířce boků od sebe. S rukama na podlaze otočte dlaně nahoru a trochu odtáhněte ruce od těla. Ujistěte se, že máte malou mezeru pod dolní části zad a že brada je zastrčená. Dýchat, jak je popsáno výše, když zvednete ruce, takže se vznášejí po boku. Snažte se svaly pánevního dna a spodní břicho, jelikož dosáhnete střídajících se ramen nad hlavou. "Vydělávejte pět minut nebo více tím, že cvičíte. Podívejte se na toto video a další na další práci s pěnovými válečky.
Energizujte své tělo s pustinami
Proč "Jsou skvělé pro to, aby se vaše nohy a tělo pohybovaly poté, co byly statické po celý den, okamžitě pracovaly vaše svaly a zlepšily oběh a zvětšily vaši sílu v dlouhodobém horizontu," říká Macdonald.
Jak Pravděpodobně jste obeznámeni s squat, ale Macdonald má zásadní formu ukazatele. "Ujistěte se, že máte správné zarovnání kolena tím, že zajistíte, že vaše kolena směřují přes střed nohou. Také nedovolte, aby kolena vypadla a zajistila, že udržujete dolní zadní křivku. "Opakujte desetkrát. Sledujte toto video a toto video pro další rady.
Navštivte octopusclinic.com pro více informací
