1. Křídou nahoru
Více váhy znamenají více svalů a křída znamená větší váhu. "Chalking up zlepšit vaše přilnavost může přidat 10kg na některé cviky okamžitě," říká silový trenér Sean McPhillips. Pokud vaše tělocvična nedovolí, vyzkoušejte kapalinu - nebo změňte tělocvičny.
Zvedněte těžké
2. Mysli na velký
Velké, složené pohyby, jako je squat, lavička a mrtvý vzestup, by měly být základy vašeho programu. Existují důkazy z několika studií, které ukazují, že tyto výtahy způsobují návaly testosteronu a růstového hormonu, stejně jako využívání obrovského množství svalových vláken - vše nezbytné pro růst.
3. Přidejte hlasitost
Těžší váhy a větší objem budou fungovat - ale jsou lepší společně. "Zvyšte těžké na začátku každého zasedání, pomocí setů jednoho až tří opakování," navrhuje silový trenér Ben Coker. "Potom se ve své pomoci pohybuje, klesá na šest až osm opakování na sadu, s větším zaměřením na poškození svalů a metabolický stres. Těžké zvedání přitahuje vlákna rychlého střetu po celou dobu trvání. "Vyzkoušejte míchání těžkých lavicových lisů se světlejšími činky pro skvělé výsledky.
4. Zastavte se
"Potencializace po aktivaci" zní složitě komplikovaná. Naštěstí to není. "Udělej těžký singl na úrovni 90-95% maximálního maxima, pak jdi rovnou do pracovní sady," říká Coker. "Tím získáte větší množství svalových vláken typu 2, které se vyčerpáte v celém pracovním setu." V podstatě to znamená růst svalů.
5. Vnořte se
Sady clusterů jsou skvělým způsobem, jak přidat další objem. "Řekněme, že můžete získat čtyři opakování u 90% vaší maximální hmotnosti jednoho," říká Coker. "Pokud" seskupíte "tyto sady po deseti sekundách odpočinku po každém z nich, je pravděpodobné, že byste mohli spravovat šest opakování. V několika sestavách to bude znamenat obrovský rozdíl. "To funguje lépe na pohybech s minimálním nastavením času - myslíte, že jsou mrtvé, nikoliv režijní.
Doplňte své zahřívání
6. Probuďte se
Pevné zahřívání vám umožní zvednout větší váhu později, což znamená přidání svalů. "Nezapomeňte, že bod vaší zahřátí je otevření kloubů, protahování vazů, šlach, zvýšení svalové teploty a probuzení nervového systému," říká McPhillips. "Pokud děláte těžké zasedání, začněte se základními pohyby tělesné váhy, abyste měli co dělat."
7. Uvolněte zvonek
Přidejte kettlebell k vašemu zahřátí, aby vaše svaly. "Houpačky a lisy dostanou vše, co ve vašem těle odpaluje," říká McPhillips. "Bude to znamenat, že můžete posunout větší váhu pro další opakování později." Bude to také užitečné, když přidáte trochu hlasitosti k vašemu cvičení.
8. Zvedněte ji
Nepoužívejte jen skočit na nejtěžší váhu, kterou můžete zvednout. "Pracujte až po špičku tří až pěti opakování po sedmi sadách progresivně lehčích závaží, které vám umožňují urychlit práci brzy a pak pokračovat v těžké práci," říká trenér Joseph Lightfoot. "Také udržuje vysokou hlasitost." Ujistěte se, že se tyč rychle pohybuje, když jsou závaží nízké.
