My lidé jsme se dostali na vrchol potravního řetězce, protože naše velké mozky nám pomohly - chytří jak predátory, tak i kořist. Stojí za rozum, že? Ale mohlo to být vlastně naše srdce, plíce a nohy, které nám umožnily, aby naše mozky dostaly tak velké. Jako druh jsme opravdu dobří při běhu. Naše schopnost běhat celé hodiny je neuvěřitelně vzácná ve zvířecím království a je možné, že jsme tu jen dnes, protože naši předkové tuto schopnost vyvinuli jako loveckou taktiku, která vyčerpá i větší a silnější kořist, která se snaží uniknout. Hypotéza o vytrvalosti, dobře zkoumaná oblast antropologie a evoluce člověka, tvrdí, že to byla naše dálková schopnost, která dala těmto malým skupinám lovců-sběračů esenciální živočišné tuky a bílkoviny, které jim umožňovaly nejen přežít, ale prospívat.
V dnešní době naše přežití nezávisí na schopnosti vytrhnout mamuta, ale pravidelné běhání zvýší vaši délku života, stejně jako kvalitu života. Budete to lépe, zdravější a ještě šťastnější - řada studií ukázala, že běh výrazně snižuje pravděpodobnost deprese, úzkosti a dalších duševních chorob a současně zlepšuje náladu a zvyšuje pocity energie a pohody.
Stručně řečeno, měli bychom všichni běžet víc. Koneckonců, je to nejlevnější a nejsnazší způsob, jak zvýšit své zdraví, fitness a náladu - vše, co potřebujete, je trochu času a úsilí (a správného páru běžeckých bot). A díky těmto tipům od některých špičkových běžců, trenérů a odborníků ve Velké Británii můžete nyní vynaložit další úsilí - rychleji.
Příprava
Stejně jako všechno v životě se musí připravit. Pokud se dostanete na běh bez dlouhodobého cíle, mohlo by to jednoduše znamenat rozhodování o tom, jak často budete běžet - ale pokud máte událost seřazenou, výběr tréninku by měl být první věcí na vašem seznam úkolů.
1. Plánujte
Ať už je vaším cílem jednoduše dokončit svůj první správný závod nebo rozbít svůj maratón osobně nejlépe, potřebujete plán, jinak byste riskovali, že se nedostanete nikam rychle. "Máte dvě možnosti: najděte si dobrý plán, nebo se zeptejte kvalifikovaného trenéra pro jednoho na míru," říká elitní běžec a trenér Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "Obecné plány jsou k dispozici zdarma a založené na dosažení stanovené vzdálenosti v cílovém čase a mnoho běžců je používáno k dobrému účinku. Ujistěte se, že jste ji sestavili odborníkem a abyste pochopili důvody za každou relací. To vám umožní provádět malé změny na základě týdenního rozvrhu a postupů."
DOPORUČUJEME: 5K plány 10K plány | Plány s polovinou maratonu Maratonské plány
2. Získejte MOT
Než začnete se svým plánem, stojí za to dostat se jednou za účelem opravy jakýchkoli menších niggles nebo technických nedostatků, které by se mohly vyvinout na závažné problémy, zvláště pokud máte v minulosti zranění.
"Pokud budete chtít začít vážným způsobem, je důležité, abyste co nejdříve identifikovali a opravili špatné návyky, což zajistí, že trénink bude mnohem výhodnější a příjemnější," říká Dixon. Naplánujte schůzku s fyzikou nebo sportovním masér, který bude schopen zvýraznit slabé stránky, tuhost nebo nerovnováhu. "Expert, který vyhodnotí, jak běžíte, přinese na svědomí jakékoliv slabiny nebo zvláštnosti, které by v případě, že by nebyly odhaleny, mohly skončit bolestí nebo zraněním po silnici."
3. Zvažte klub
Běžící sólo může být jedním z životních radostí, ale pokud vyrazíte na několik běžících týdnů v rámci tréninku, dělat některé z nich s jinými lidmi je skvělý způsob, jak zůstat motivováni, přátelit a objevovat nová místa běh. Najdete zde volné běžící skupiny ve většině měst ve Velké Británii - mnoho specializovaných běžících obchodů každý týden pořádá více skupinových sázek - nebo se můžete podívat do svého místního běžeckého klubu. Ujistěte se, že nemusíte být rychlostí, ke kterému se můžete připojit - slouží všem schopnostem.
DOPORUČUJEME: Volné londýnské běžecké kluby
Běžící zařízení
První položkou na seznamu nákupů by měla být kvalitní pár běžeckých bot. To nemusí nutně znamenat utrácet obrovské množství peněz, ale znamená to, že strávíte nějaký čas, abyste si vybrali to pravé dvojice pro vás. Tato příručka od odborníků na specializované prodejně Runners Need vám pomůže.
4. Získejte analýzu chůze
Služba analýzy chůze zdarma je nabízena v mnoha specializovaných provozních prodejnách, včetně každého obchodu Runners Need. Během běhu běží na běžeckém pásu po dobu několika minut a záznam se pak přehraje (pokud je to nutné, v případě potřeby zmrazením), aby se posoudil stav nohy, krok a běh. Tyto informace pak můžete použít k nalezení nejlepší boty pro vás.
5. Vyberte správný typ boty
Zvažte, kde budete běžet a koupíte boty, které budou vhodné pro terén. Pokud je většina vašeho tréninku mimo terén, pak jsou silniční boty se stavěnými patymi nevhodné, protože budete nestabilní a můžete se otočit kotníkem. Stejně tak pár běžeckých chodníků s hluboce zakřivenými podešvemi bude velmi nepohodlné na dlážděných cestách, protože knoflíky budou tlačit do chodidel vašich nohou.
6. Projděte zkušební provoz
Koupit si běžecké boty je velkou investicí - a proto byste si je měli vždy vyzkoušet, než je zakoupíte.Padnutí kolem koberce v prodejně jistě nebude replikovat jak boty budou cítit, když běžíte v nich. Místo toho byste měli "otestovat" je na běžeckém treadmillu.
7. Nenoste boty
Vaše běžecká obuv bude beze stopy bloudit po celé ploše a ve všech povětrnostních podmínkách, takže budou muset být vyměňovány poměrně často. Obecně byste měli vyměnit pár po 500-600 mil (800-960 km). Přesně, jak často budete potřebovat koupit nové boty, bude záviset na vaší hmotnosti, běhu a výběru terénu, avšak vždy byste se měli vyvarovat toho, že budete zvyknout na pár dalších týdnů z obuvi, které jsou zřejmě opotřebované, protože boty nedávají budete potřebovat ochranu a zvýšíte své šance na zranění.
8. Vyberte si chytřejší ponožky
Měli byste vždy nosit ponožky, které máte v úmyslu spustit, když půjdete na obuv. Tloušťka ponožky může mít velký vliv na pohodlí a pocit Vaší obuvi, zvláště když se nohy roztahují v teple. Běžeři by měli nosit ponožky specifické pro běh, protože mají extra polstrování přes míč nohy, prstů a oblasti paty. Tato extra polstrování snižuje nárazy a chrání důležité oblasti, které mohou puchýřit. Tam je také obvykle padding nebo těsnější oblast skrze oblouk, aby se botka více přizpůsobila a přidala lepší podporu klenby.
9. Uzavřete vaši skříňku
Jakmile máte své boty a ponožky roztříděné, je čas se zaměřit na zbytek vaší soupravy. T-košile a šortky jsou obvykle sponky jakéhokoliv běhu šatníku a klíčové věci, které chcete, aby vaše kti být lehké, prodyšné a pot-wicking. Kromě toho je to všechno o počasí, které budete čelit. Pokud trénujete venku v zimě, pak běžecká bunda, která vás chrání před větrem a deštěm, je cenným nákupem a základní vrstvy a běžecké punčochy mohou být také důležitými spojenci ve vaší bitvě proti chladu.
Výkon
Když poprvé začnete provozovat své cíle, bude to pravděpodobně jednoduché a nebude se soustředit na rychlost - získání montérů nebo strávit více času venku, například - ale po chvíli budete téměř jistě začít uvažovat o tom, jak se můžete stát lepším běžcem. Tyto tipy vám pomohou.
10. Spusťte svou rutinu
Klíčem k tomu, abyste se stali lepšími běžci, bez ohledu na vaši vzdálenost, je konzistence. "Čím častěji běžíte, tím dřív uvidíte zlepšení vaší kardiovaskulární kondice, zvýšení jak udržitelného tempa, tak i rychlosti a lepšího zotavení," říká Dixon předtím, než přidá lehkou námitku. "To platí pouze v případě, že budete postupovat podle rozumného, realistického a progresivního plánu výcviku a být chytří, jak jej provádíte. Naplánujte si dlouhé běhy v dnech, kdy je nejpravděpodobnější, že je budete moci vložit. Musíte být konzistentní, ale také musíte být realističtí."
11. Trénujte rychleji
Vyhrazená rychlostní zasedání vám činí efektivnějšího běžce tím, že vylepšujete své neurální dráhy (způsob, jakým váš mozek komunikuje s vašimi svaly), takže vaše svaly se stávají rychlejšími a náročnějšími na vyšší výkon při každém kroku a větší ekonomice. Navíc vás také zvyknou zabývat kyselinou mléčnou, abyste mohli běžet rychleji po delší dobu.
"Krátké, rychlé intervalové zasedání vám urychlí udržitelnou rychlost," říká Dixon. "Intervaly by neměly trvat déle než 90 vteřin, takže můžete udržovat intenzitu kolem 85% své maximální síly po celou dobu. Odpočinek mezi jednotlivými intervaly by měl být tři až čtyřnásobek délky vrtačky, což vám umožní zachovat kvalitu šprintů."
Doporučuje začít s deseti opakováními přibližně 40 sekund. "Pokud zpomalíte během šprintu, ukončete relaci, protože jen kvalitní opakování zvyšuje rychlost," říká. "Při těchto cvičeních se setkáte s významnou tvorbou kyseliny mléčné, což je nakonec cílem setkání. Čím lépe budete tolerovat kyselinu mléčnou, tím rychleji utečete. "Důkladně zahřejte.
12. Práce na technice
Bez dobré techniky dosáhnete stropu rychlosti. "Vaše držení těla by měla být vysoká tím, že držíte boky vysoko a lehce se nakloníte od prstů," říká Dixon. "Měli byste být schopni nakreslit přímku přes vaše uši, ramena a boky. Chcete minimalizovat boční pohyby na ramenou a boky a minimalizovat pohyb trupu tím, že propadnete ramena a ramena směrem dozadu od ramenního kloubu."
Také chcete udržet vysoký obrat kroků. "Vaším cílem je trávit méně času v kontaktu se zemí a zabraňovat přehánění, protože dlouhé těžké kroky jsou velmi neúčinné - kratší a rychlejší kroky, které zahrnují pouze krátký kontakt se zemí, jsou mnohem lepší," říká Dixon.
13. Spusťte kopce
Běžecké tratě jsou nejjednodušší formou tréninku, protože jsou snadno plánovatelné, nevyžadují mnoho přemýšlení a - když bolely jako peklo - rychle skončily. "Uphill sezení jsou skvělé pro glutety, mají vysokou srdeční frekvenci a zpochybňují schopnost těla zpracovávat kyselinu mléčnou, což je klíčový faktor pro zlepšení rychlosti," říká Dixon. "Najděte strmý kopce, rychle ji spusťte rychle za 30 až 45 sekund, pak jděte zpět a opakujte šest až deset opakování."
Případně byste mohli vyběhnout z kopce. "Keňští běžci často používají sjezdové tratě, aby zlepšili obrat nohou, protože musíte udržet nohy v pohybu rychle, aby se zabránilo těžkému zranění vašich kloubů," říká Dixon. "Najděte kopce s mírným sklonem. U vrcholu stojí vysoký, pak se naklonit dopředu s kopcem, jakmile začnete běžet.Zaměřte se na rychlé zvedání paty a krátké rychlé kroky, čímž se dostanete do kontaktu s půdou měkké, lehké a rychlé. "Vyzkoušejte šest až deset opakování po 30 sekundách, které se sjíždí dolů a po každém z nich jogging nahoru nahoru.
14. Utíkejte
Běžící kroky jsou základem elitních běžců, které zlepšují neuromuskulární dráhy a rychleji svalují vaše svaly. "Po krátké jízdě s rychlým pohybem najděte rovnou nepřerušovanou cestu nebo dlažbu o délce 80 až 100 metrů," říká Dixon. "Běží po celou délku rychle a hladce. Nemusíte jít "očními míčky" - zaměřte se na 85% až 90% svého maximálního úsilí a zůstaňte tak ostře a uvolněně. "Spusťte šest až osm opakování s pomalým joggingem nebo jděte zpátky do výchozí polohy po každém z nich a pojedete dvakrát za dva týdny.
Výživa a doplňování
Sacharidy a tuky jsou klíčovým zdrojem energie pro běžce. Budete spálit více z prvních, když běžíte v mírném nebo rychlém tempu, nebo běžíte na dlouhou dobu, a více z nich, když chugging spolu s snadným tempem. Je důležité se ujistit, že jíte dostatečně, abyste podpořili trénink a jedli ve správném čase, a to zejména při přípravě na velký závod.
DOPORUČUJEME: Jak nakládat vozidlo před zahájením maratónu
15. Neodkládejte palivo
Správné doplnění paliva po vašem běhu je důležité, zvláště pokud se rozhodnete pro posun (viz 17 níže). "Vaše jídlo po jídle pomůže zotavit se, takže jestliže běžíte hladově, je důležité jíst správné jídlo obsahující sacharidy na náhradu energie a dobrý zdroj bílkovin pro opravu svalů co nejdříve," říká výkon a klinický dietetik Renee McGregor, autor Školení jídla.
16. Jezte správné sacharidy
"Pro jakýkoli běh trvající déle než 90 minut mohou některé snadno stravitelné sacharidy - hladká zelenina, banán na toastu nebo kaši s medem - za hodinu nebo dvě před tím, než začnete, zlepšit výkon," říká McGregor. "Měli byste také zajistit, abyste za posledních 24 hodin před spuštěním měli dostatek sacharidů, takže jsou plněné glykogenové zásoby svalů. To je důležité pro delší a intenzivnější běhy, aby vaše tělo mělo všechny snadno použitelné palivo, které potřebuje k tomu, aby dobře fungovaly po celou dobu trvání."
DOPORUČUJEME: Co jíst před spuštěním
17. Zkuste hladovět
"Doporučuji běh v nalačno pro pomalé až středně pokročilé jízdy trvající až 90 minut, což znamená, že se nejedná o dvě hodiny předtím, než se vydáte, nebo když utečete před snídaní," říká McGregor. "To zlepšuje schopnost vašeho těla využít zásoby tuku pro palivo, což z vás činí efektivnějšího běžce (a pomáhá vám zhubnout). Pokud jste v běhu, je potřeba pracovat na tréninku v plném hladovění, protože může potlačit imunitní systém, pokud nedáváte tělu čas správně se přizpůsobit."
18. Zavolejte kofein
Když jste spokojeni se změnami ve vaší výživě a denní stravě, můžete si vybrat několik užitečných doplňků. Nejlepší doplňky pro běžce jsou ty, které zpomalí nástup únavy a kofein je vybírání chomáče. Aktivní složka ve vašem ranním poháru pick-me-up je jedním z nejvíce vyzkoušených a testovaných doplňků vytrvalosti. Kofein prodlužuje dobu, kterou můžete provádět s vysokou intenzitou a také snižuje vaše vnímané míry námahy, což znamená, že máte pocit, že určitý fyzický úkol je mnohem méně náročný, než skutečně je. To vám umožní pracovat s optimální intenzitou. Zdá se, že dávky přibližně 1-3 mg na kilogram tělesné hmotnosti jsou nejúčinnější. Pokud vážíte 80 kg, to odpovídá 80-240 mg kofeinu.
Pokud byste raději měli jít s kávou než s přísadou, dostanete asi 125 mg z dvojitého espresa nebo šálku pravidelné filtrové kávy.
19. Jezte zelené (a červené, fialové a žluté)
Běžící lidé správně poslouchají, jak mohou nejlépe snížit riziko zranění, ale nemoc může vyčerpat plán výcviku stejně rychle jako dravé koleno, zvláště pokud trénujete zimní jarní maraton. Ujistěte se, že jíte alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně a podívejte se na to, že na talíři získáte různé barvy, aby vaše tělo mělo všechny živiny, které potřebuje, aby zůstal zdravý během náročného tréninku.
Cross-školení
Běh je zaměřen, ale není to jediné cvičení, které byste měli dělat. Posilování nohou a jádra vám pomůže urychlit, prodloužit a snížit riziko zranění, zatímco jiné formy kardio mohou zlepšit vaši fyzickou kondici a zároveň se vyvarovat vlivu, který má běh na tělo.
20. Zpevněte nohy a jádro
Síla tréninku by měla být na každém běhu tréninku, protože silnější noha je rychlejší a odolnější noha. Nemusíte jít venku v posilovně a trpět DOMS několik dní poté - čtyři okruhy tohoto jednoduchého tělesného tréninku několikrát týdně budou dělat zázraky.
21. Vezměte váhu mimo
"Plavecké bazény poskytují vynikající prostředí, ve kterém lze provádět zotavení," říká Nick Grantham, elitní trenér, který pracoval s olympijskými atlety a fotbalisty z Premier League. "Voda poskytuje vlastnosti vztlaku a odporu, které vám umožňují dokončit trénink s minimálním dopadem na tělo. Mnoho odborníků doporučuje dokončit 20minutovou rekonstrukci založenou na bazénu na den po těžkém tréninku nebo události."
Zotavení
Bez ohledu na to, jak zkušený nebo zkušený běžec jste, mají být odpočinout dny odpočinku a zotavení po zotavení.Všechna tvrdá práce, kterou jste vložili během náročných tréninků, se vyplatí pouze tehdy, pokud poskytnete svému tělu možnost zotavit se z této práce. Správné zahřátí po každém běhu a odpočinku může vypadat jako ztracená doba, ale nevede to k únavě, únavě vede ke zranění a zranění vede k tmavé straně / neudělení.
22. Vždy se zahřejte
"Zateplení poskytuje časové období mezi cvičením a odpočinkem. Je to pravděpodobně nejvíce zanedbaná část tréninku, ale vynecháte to na vaše nebezpečí, "říká Grantham. "Provádění správného zahřívání zlepší relaxaci svalů, odstraní odpadní produkty, sníží bolesti svalů a přinese kardiovaskulární systém zpět do klidové úrovně." Využijte 10 až 15 minut joggingu a postupně snižujte rychlost každých pár minut.
23. Investujte do masáže
"Vysoko výkonní sportovci stále častěji využívají masáž ve svých strategiích oživení a stále více se stává oblíbeným i pro rekreační sportovce," říká Grantham. "Mezi fyzické přínosy může patřit zvýšený průtok krve, zvýšený přívod kyslíku a živin do únavných svalů, zvýšené odstranění kyseliny mléčné a zlepšení mobility. Psychologické výhody by také neměly být podceňovány - mnozí říkají, že zlepšuje jejich náladu."
24. Zvyšte spánek
Ano, můžete se skutečně dostat rychleji, když ležíte v posteli. "Spánek je jednou z nejdůležitějších forem odpočinku a poskytuje vám čas přizpůsobit se fyzickým a duševním požadavkům na trénink," říká Grantham. "Deprivace spánku může způsobit ztrátu výkonu jak z jednoho špatného spánku, tak z hromadění špatného spánku v průběhu po sobě následujících nocí. Zkrácení spánku v průběhu týdne by mohlo způsobit spánek a negativně ovlivnit výkon. "Zaměřte se na nejméně sedm, ale nejlépe osm nebo devět hodin v noci.
25. Snadné běhy by měly být snadné
Pomalé a snadné běhání pomáhá vytvářet a udržovat svou fyzickou kondici a současně umožňuje tělu se zotavit z náročnějších zasedání. Je důležité nedovolit, aby se tempo pohybovalo na těchto jednoduchých tratích, takže nebudete pracovat příliš tvrdě. Měli byste být schopni pořádat rozhovor při běhu (nebo pokud sólo, zpívejte spolu s chorusem své oblíbené běžící skladby - tiše). Používáte-li pro trénink zóny srdeční frekvence, zůstaňte v zónách jedna a dvě během vaší snadné jízdy.
Prevence úrazů
Běžeři se starají o zranění hodně a hovoří o zraněních hodně, a hodně zranění, ale několik jednoduchých kroků může značně snížit riziko utrpení jak malých, tak velkých hrůz.
26. Pomalu zvyšujte trénink
Nejrychlejší způsob, jak se zranit, je náhle zvýšit množství nebo intenzitu výcviku, který děláte. Po tréninku vám pomůžete postupně stavět množství běhu, s jedním, dvěma nebo maximálně třemi náročnými sezeními, jako je sprinter v kopcích nebo intervalový týden. Jako pravidlo platí, že průměrná vzdálenost, kterou jste za poslední čtyři týdny provozovala, pak plánujte příští týden trénink mimo toto číslo - měli byste zvýšit celkovou vzdálenost o zhruba 3-5 km, ne skočit 10-15 km každý týden.
27. Zaměřte se na nohy
"Cvičení pro nohy jsou nejvíce podceňovanou věcí pro běžce," říká konzultant biomechaniky Travis Allan, který pracoval s olympijskými triatlany a elitními sportovci. "Jsou důležité, protože pokud vaše noha neuniká do země, můžete vyvinout běžné problémy, jako je běhoun kolena nebo bolesti pojivové tkáně." Vyzkoušejte tyto cviky, abyste zvýšili schopnost absorbovat šok z každého kroku a zabránili stresu a deformaci kloubů.
Proveďte tyto cviky v pořádku, a to buď před runem, nebo v nečinných dnech. Některé pohyby jsou jemné, aby bylo dosaženo plného prospěchu, postupujte podle pokynů formuláře a soustřeďte se na přesné pohyby.
Pohyb nohy:Lehněte si na záda s koleny ohnutými a oběma nohama na podlaze. Zajistěte cvičební pásku kolem své nohy (nikoliv prsty) na obou nohách, takže v kapele je malé množství napětí, když jsou vaše nohy zhruba od sebe vzdáleny. Na jedné noze trochu nakloníte patu a špičku směrem dovnitř dovnitř a pak vyčistíte nohou směrem ven po podlaze a vytvoříte úsek v pásmu. Hnutí bude jemné a budete vědět, že to děláte správně, pokud máte pocit svalové kontrakce na vnější straně dolní nohy. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund. Vraťte se do výchozí polohy po dobu 6-10 sekund a opakujte to šestkrát. Pak postupujte stejně na druhé noze.
Inverzace nohy:Lehněte si na záda s koleny ohnutými a oběma nohama na podlaze. Zajistěte si cvičební pás kolem nohy na obou nohou a přes jednu nohu přes druhou. Nechte svou patu naklonit směrem ven (ale nezatlačte ji tak daleko, že jste na boku nohy), pak zamíchejte nohu směrem dovnitř, dokud neucítíte svalovou kontrakci na vnitřní straně dolní nohy. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund. Vraťte se do výchozí polohy po dobu 6-10 sekund a opakujte to šestkrát. Pak postupujte stejně na druhé noze.
Plantární flexi:Lehněte si na záda s koleny ohnutými a oběma nohama na podlaze. Vezměte jednu nohu zpátky a položte horní část této nohy za druhou patu. Jemně zatlačte přední nohu přední nohy do země, lehce otočte nohu směrem dovnitř a zatáhněte ji zpět k druhé noze, abyste cítili, jak se vaše svaly pohybují. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund, odpočiňte po dobu 6-10 sekund a opakujte to šestkrát. Pak postupujte stejně na druhé noze.
Dorsiflexní:Lehněte si na záda s koleny ohnutými a oběma nohama na podlaze. Ohebněte prsty na obou nohách, abyste je zvedli z podlahy, ale snažte se vyhnout tahání celé nohy z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund. Vraťte se do výchozí polohy po dobu 6-10 sekund a opakujte to šestkrát.
