Základy mohou zůstat stejné, ale věda vždy nalézá nové zákroky. TrenérJe sesterský časopis Fitness mužů zaokrouhluje nejnovější tipy a triky, které vám pomohou přidat svaly rychleji.
Upravte své pohyby
Fotografie: Glen Burrows. Model: Tom Wright
Pokud je velikost cílem, trénink trvá jiným tónem. Zde je návod, jak změnit klasiku
1. Hrudník
Krok pryč od lavičky - dostanete více aktivace pec od pohybů, které nejsou jen o stisknutí. Přepínejte své stlačení pro "vymačkávače", jak to dělá tým Calisthenics týmu BarStarzz. Začněte s vašimi rukama lehce od sebe a vytlačte je dohromady (neměli by se skutečně pohybovat dovnitř). Proveďte tři max. Opakování, každý druhý den.
2. Biceps
"Bohužel nejlepší tahání bicepsu je nejméně praktické," říká síla trenéra Chad Waterbury. "Pokud někde můžete pověsit lano, dělejte deset stoupání, dvakrát nebo třikrát týdně pro veškerou stimulaci, kterou kdy budete potřebovat." Není to možnost? Uchopte neutrální rukojeti (dlaněmi směřujícími dovnitř) nebo poutky pomocí dvojitého držadla tělocvičny, abyste získali zbraně podobnou stimulací.
3. Triceps
Dropy provedené správně - se svými lokty zastrčenými do vašich stran - by mohly být triceps trénink, který potřebujete, ale jakmile narazíte na značku 30 rep, přepněte na ruskou variantu. Udeřte do spodní části pohybu, přemístěte váhu zpět na předloktí, pak znovu zatlačte dopředu a vraťte se nahoru. Cílem (odpor) je deset opakování.
4. Předloktí
Zapomeňte na kudrnaté kudrlinky a tyto svaly vedle všech ostatních. Trénink tlustého uchopení je klíčem - buď investujte do sady tuku Gripz, nebo zabalte ručník kolem lišty pro vytahování, řady a činky.
5. Quads
Žádné rozšíření nohy? Žádný problém: udělej přirozenou verzi. Začněte na kolenou s horní částí těla vycházející z podlahy, pak se pomalu naklánějte, pomocí štvorkolky ovládněte sestup. Možná budete potřebovat nějakou hybnost, abyste se vrátili na vrchol, ale cílem je vystoupit a sestoupit bez použití rukou.
6. Plece
Nevyhánějte váhu na pohybech ramen: vaše rotační manžety se budou snažit zvládnout stres. Místo toho použijte lehké činky a snažte se o perfektní formu - když děláte latové vzpěry, například udělejte jednu repu, pak držte nahoře po dobu deseti sekund, dvěma opakováním a 20, až na čtyři a 40. Rest na minutu a opakujte dvakrát.
7. Pasti
Jistě, pokrčí rameny - pokud jdete dostatečně těžké - ale pro lepší a rychlejší zisky, přepněte na vysoký tah, který zasáhne kosočtverce, ramena a středně vzadu pro protahování svalů. Použijte široký úchop na liště, zatáhněte ji výbušně nahoru, udržujte lokty vyšší než lišta a mířte mírně dozadu. Pak nechte lištu spadnout zpět do výchozí pozice.
8. Zpět
Musíte ji zasáhnout ze všech úhlů. Chcete-li tuto úlohu vykonat, vyberte počet opakování, který je zhruba třetinou počtu vytažení, které můžete spravovat v jedné sadě, a pak proveďte tři sady tohoto počtu normálních úchopů, tři sady úzkých uchopení a tři sady sady s širokým úchytem a 60 sekund mezi odpočinkem. Jakmile můžete udělat všech devět s perfektní formou, zvětšete opakování o jeden pro další trénink.
9. Lepí
Nebudou se aktivovat. Předtím, než si dřepáte, použijte požární hydrant: dostat se na všechny čtyři, pak si koleno nahoru a ven k sobě, jako pes označující jeho území. Pro další aktivaci narovnejte nohu - pokud vaše gluteiny začnou trhat, funguje to.
10. Hřídele
Nordic hamstring curl je skvělý pohyb - a podle studií je to solidní způsob, jak chránit vaše hamstringy před opotřebením na sportovním podkladu - ale není to snadné, aniž by někdo držel nohy. Použijte lamelový stroj jako improvizovaný pozorovatel: vnikněte do stroje se třmeny na sedadle a kotníky skrytými pod ním, pak se opřete o stroj a držte se na rukojeti.
11. telata
Nepotřebujete stroje ani přidané závaží. Jednoduché tele se zvedá prsty na zeď, aby nedošlo k ohýbání kolena nebo pasu. Zaměřte se na tři sady maximálních opakování (každá noha) a při dosažení 20, zastavte používání stěny. Zvýšení náboru motorových jednotek přinese výkon i sval.
