Všechno je v Texasu větší - jak říkají - a je těžké se hádat, když se podíváte na tento trénink a jeho výsledky. Mohlo by vás stavět na velikost státu Lone Star, ale bude vás větší a silnější, než jste kdy věřili, že byste mohli být. Uvidíte, že jste pravidelně rozbíjeli PB a dali vám tělo - nemluvě o důvěře - abyste se cítili, jako byste se hodili mezi Dallas Cowboys.
Periodizační program, běžně známý jako metoda Texas, byl vyvinut olympijským trenažérem vzpírání Glenn Pendlay. Je postavena na třech týdenních zasedáních založených na zdvihání vašeho 5-rep max (5RM) ve čtyřech základních složených vlecích: squat, deadlift, presshead a bench press. Zaměření na směs spíše než na izolační pohyby umožňuje aktivovat více svalů a je ideální pro budování síly a hmoty.
Vaše max. Pět rep je obvykle kolem 85% vašeho maxima pro jeden rep. Pokud se pokusíte vyřešit tento problém, ujistěte se, že se důkladně zahřejete, získáte pozorovatele a pracujete až na poslední těžký singl.
Zvykněte si však na tuto váhu - tento plán se bude snažit zvýšit vaši sílu rychle. Budete se snažit vyřešit tuto váhu a zvýšit svůj 5RM.
Nespěchejte sady v tomto plánu, protože se snažíte tlačit sami, abyste vytvořili sílu. A delší dobu odpočinku trvat zhruba dvě minuty.
Měli byste se snažit o odpočinek mezi tréninkem. V pondělí, ve středu av pátek ideálně udeříte do posilovny - tento víkend budete potřebovat další den po pokusu o nastavení nového 5RM.
5x5 cvičení 1: hlasitost
Před každým tahem se zahřejte a pak zvedněte 90% vašeho maxima 5-rep (5RM) pro cvičení, které rozkládá maximální svalovou tkáň. Jděte pouze pro jednu pracovní sadu vašeho 5RM pro mrtvý vzestup. Jsou těžké a nebudete se moci plně zotavit, pokud uděláte více těžkých setů, ale jeden bude dělat tento trik.
Squat
Nastavuje 5 Reps 5 Hmotnost 90% 5RM
Stolní lis nebo stropní stůl (střídá se každý týden)
Nastavuje 5 Reps 5 Hmotnost 90% 5RM
Mrtvý tah
Nastavuje 1 Reps 5 Hmotnost 90% z 5RM - je cílem zvýšit to každý týden
5x5 Cvičení 2: Obnova
Toto zasedání je o obnově - ale stále ještě tvrdě pracujete a přidejte cvičení, které zajistí vyvážené svalové zisky.
Squat
Nastavuje 2 Reps 5 Hmotnost 80% cvičení 1
Stropní stlačení (pokud jste ve stolu stiskli cvičení 1) nebo stiskněte stůl (pokud jste stlačili v cvičení 1 nad hlavou)
Stropní lis: Nastavuje 3 Reps 5 Hmotnost 90% 5RM
Lisovací lis: Nastavuje 3 Reps 5 Hmotnost 90% předchozích 5x5
Chin-up
Nastavuje 3 Reps Do selhání
Dobré ráno
Nastavuje 5 Reps 10 (světlá barva)
5x5 cvičení 3: Intenzita
Cílem je nastavit v každém tahu novou pětičtyřovou maximální hodnotu - cíl je 2,5-5%. Vypracujte to, co to je, a pak se na to podívejme. Pokud během tohoto tréninku nedokážete zvýšit svůj 5RM, nezneužijte. Přibližujte se k téže hmotnosti dalšímu tréninku - další týden s ním pod opaskem může znamenat rozdíl.
Squat
Nastavuje 1 Reps 5 Hmotnost Nový 5RM
Stiskněte lavičku (pokud lavičku stisknete v tréninku 1) stiskněte nad hlavou (pokud je nad hlavou stisknuto ve cvičení 1)
Lisovací lis: Nastavuje 1 Reps 5 Hmotnost Nový 5RM
Stropní lis: Nastavuje 1 Reps 5 Hmotnost Nový 5RM
Napájení čisté
Nastavuje 5 Reps 3 Hmotnost Poměrně lehká barbellka - snažte se mi to lehce zvyšovat každý týden
Co dál?
Vyzbrojený s novým vozidlem 5RM, v příštím týdnu tohoto plánu se vrátíte k tréninku 1. Jste-li poměrně noví ke složeným vlekům, získáte impozantní zisky pomocí metody Texas. Pokud budete mít více zkušeností, nebo budete postupovat po dlouhou dobu, zjistíte, že vaše zisky se začínají zpomalovat a budete muset pracovat mnohem těžší. Nebude to fungovat navždy, ale jako úvod do pokročilého programování je to dokonalé.
Průvodci formulářů
Squat
Se svými nohami, které jsou širší než ramena, položte lištu na ramena. S hrudníkem a jádrem opřený, skákajte dolů, dokud vaše stehna nejsou přinejmenším rovnoběžná s podlahou. Projděte si paty nahoru.
Mrtvý tah
Držte lištu s ramenem pod rukojetí, s rukama rovnými a nohami pod tyčí. Držte si hrudník vzhůru a zpátky rovně, projděte si podpatky, abyste zvedli tyč a zatlačte boky dopředu, aby stál vysoký.
Lisovací lis
Leží na ploché lavici držící tyč s rukojetí, ruce jsou širší než ramena. Nasaďte své nohy pevně do podlahy a silně zatlačte na závaží a pak je pomalu spusťte do výchozí polohy.
Nad hlavou stiskněte
Postavte se s nohama na boky, držte lištu rukama, která jsou jen širší než ramena. Prostrčte jádro a glutety, abyste udrželi rovnováhu a stiskněte nad hlavou lištu. Snižte to, dokud nebude sedět na vrcholu hrudníku.
Chin-up
Držte bradu s rukama pod rukama, ruku v ruce. Prostrčte své jádro a vytahujte se, dokud vaše brada není přes tyč, udržujte lakte zastrčené v blízkosti těla a potom spustíte pod kontrolu.
Dobré ráno
Stánek držte na zadní straně ramen, a ne na krk. Pomalu se ohýbejte dopředu u boků, udržujte nohy a záda rovně. Ohněte se, dokud necítíte úsek ve vašem hamstringu, a pak se zvedněte zpátky k začátku.
Napájení čisté
Zvedněte hmotnost na výšku hrudníku tím, že se silně tlačíte přes paty a řídíte boky vpřed, udržujte tyč blízko k tělu. Rychle upusťte na polovinu, přitiskněte ruce pod tyč, abyste ho chytili na vrchní straně hrudníku a postavte se. Opatrně vraťte lištu k podlaze.
Další zprávy od Scott Blake (@Scott_Blakey)
