Trenér
George Anderson provozuje webovou stránku výuky, výživy a životního stylu inteligentrunning.com. On také trenéry běží přes online programy, živé workshopy, prezentace a one-to-one sezení.
Cíl
"Někteří běžci se neobtěžují s posilovnou, ale práce na klíčových oblastech, jako jsou glutety a kyčelní svaly, vám umožní rychleji běhat po delší dobu a zároveň snížit riziko zranění," říká Anderson. "Většina běžců má také jednu nohu, která je mírně silnější než druhá, což může mít negativní vliv na výkon, takže jsem si zvolil cvičení s jedním nohou, aby se obě strany vašeho těla vyvinuly ve stejné míře."
Cvičení
"Nejlepší čas na tento trénink je, když jste se právě vrátili z krátkého běhu, protože vaše svaly budou zahřáté a svalnaté," říká Anderson. "Proveďte tři sady každého cvičení s 30sekundovým odpočinkem mezi sady. Udělejte si jednu minutu odpočinku, než se dostanete k dalšímu tahu.
"Začněte s počátečními opakováními a trváními pro každé cvičení a přesuňte se na další úroveň pouze tehdy, budete-li moci celý okruh dokončit s lehkostí. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuji trénovat dva až třikrát týdně."
Přesune
1. Mobilizátor hodin
- Postavte se na levou nohu a představte si, že jste uprostřed hodiny.
- Otáčejte kyčlí, klepnete na pravou nohu na zemi v jedné hodině, pak v sedm hodin a držte po dobu 10 sekund.
- Zrcadlete pohyb nohy pravou rukou.
Úrovně
Začátek 5 opakování každé nohy
Intermediate 10 opakuje každou nohu
Pokročilé 15 opakování každé nohy
2. Podstavec s jednou nohou
- Vyrovnejte jednu nohu a přilepte co nejníže, a ujistěte se, že vaše koleno není před vašimi prsty.
- Pozastavte se v dolní části a pak se přesuňte nahoru do paty a vytlačte glutes, jakmile půjdete.
Úrovně
Začátečník 10 opakování každé nohy
Meziprodukt 15 opakuje každou nohu
Pokročilé 20 opakování každé nohy
3. Prudký výpad
- Stojte vysoko a krok zpět s jednou nohou, takže nohy jsou v řadě, jedna za druhou.
- Nižší jako dráždivost, držte se po dobu, kterou jste si uvědomili, a pak jeďte zpátky přes přední patu.
Úrovně
Začátečník 30 sekund drží každou nohu
Mezilehlá 45sec drží každou nohu
Pokročilý 1min podržte každou nohu
4. Pomocná pistole
- Držte zátěžový trenažér s rukojetí, postavte se na jednu nohu a zvedněte druhou před vámi.
- Dolů, pokud je to možné, držte zdvižený noh z podlahy.
- Zatlačte patu, abyste se vrátili na začátek. Snažte se nezvednout rukama.
Úrovně
Začátečník má 3 opakování v každé noze
Intermediate 5 opakuje každou nohu
Pokročilé 8 opakování každé nohy
5. Pantový kloub s jednou nohou
- Postavte se jednou nohou před druhou a pak zvedněte zadní nohu přímo za vámi.
- Zatlačte dolní konec, nechte záda co možná nejvzdálenější a snižte se, dokud vaše stehno nedosáhne 45 ° k tělu. Podržte po dobu uvedenou a potom se vrátíte na začátek.
Úrovně
Začátečník 30 sekund drží každou nohu
Mezilehlá 45sec drží každou nohu
Pokročilý 1min podržte každou nohu
6.Hop-up
- Postavte se na jednu nohu před krokem.
- S rukama za vámi, dolů do squatu a pokračujte k kroku. Pozastavte se, abyste získali vaši rovnováhu, pak krok zpět a opakujte s druhou nohou.
Úrovně
Začátečník 10 opakování každé nohy
Intermediate 10 opakuje každou nohu pomocí mírně vyšší platformy
Pokročilé 10 opakování každé nohy pomocí ještě vyšší platformy