6 pohybů stavět silné nohy

Obsah:

6 pohybů stavět silné nohy
6 pohybů stavět silné nohy

Video: 6 pohybů stavět silné nohy

Video: 6 pohybů stavět silné nohy
Video: 🌱 6-Days Morning Practice 🌱 Final Day: Training (60 Min) + Q&A (30 Min) 2024, Březen
Anonim

Trenér

George Anderson provozuje webovou stránku výuky, výživy a životního stylu inteligentrunning.com. On také trenéry běží přes online programy, živé workshopy, prezentace a one-to-one sezení.

Cíl

"Někteří běžci se neobtěžují s posilovnou, ale práce na klíčových oblastech, jako jsou glutety a kyčelní svaly, vám umožní rychleji běhat po delší dobu a zároveň snížit riziko zranění," říká Anderson. "Většina běžců má také jednu nohu, která je mírně silnější než druhá, což může mít negativní vliv na výkon, takže jsem si zvolil cvičení s jedním nohou, aby se obě strany vašeho těla vyvinuly ve stejné míře."

Cvičení

"Nejlepší čas na tento trénink je, když jste se právě vrátili z krátkého běhu, protože vaše svaly budou zahřáté a svalnaté," říká Anderson. "Proveďte tři sady každého cvičení s 30sekundovým odpočinkem mezi sady. Udělejte si jednu minutu odpočinku, než se dostanete k dalšímu tahu.

"Začněte s počátečními opakováními a trváními pro každé cvičení a přesuňte se na další úroveň pouze tehdy, budete-li moci celý okruh dokončit s lehkostí. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuji trénovat dva až třikrát týdně."

Přesune

1. Mobilizátor hodin

Image
Image
  • Postavte se na levou nohu a představte si, že jste uprostřed hodiny.
  • Otáčejte kyčlí, klepnete na pravou nohu na zemi v jedné hodině, pak v sedm hodin a držte po dobu 10 sekund.
  • Zrcadlete pohyb nohy pravou rukou.

Úrovně

Začátek 5 opakování každé nohy

Intermediate 10 opakuje každou nohu

Pokročilé 15 opakování každé nohy

2. Podstavec s jednou nohou

Image
Image
  • Vyrovnejte jednu nohu a přilepte co nejníže, a ujistěte se, že vaše koleno není před vašimi prsty.
  • Pozastavte se v dolní části a pak se přesuňte nahoru do paty a vytlačte glutes, jakmile půjdete.

Úrovně

Začátečník 10 opakování každé nohy

Meziprodukt 15 opakuje každou nohu

Pokročilé 20 opakování každé nohy

3. Prudký výpad

Image
Image
  • Stojte vysoko a krok zpět s jednou nohou, takže nohy jsou v řadě, jedna za druhou.
  • Nižší jako dráždivost, držte se po dobu, kterou jste si uvědomili, a pak jeďte zpátky přes přední patu.

Úrovně

Začátečník 30 sekund drží každou nohu

Mezilehlá 45sec drží každou nohu

Pokročilý 1min podržte každou nohu

4. Pomocná pistole

Image
Image
  • Držte zátěžový trenažér s rukojetí, postavte se na jednu nohu a zvedněte druhou před vámi.
  • Dolů, pokud je to možné, držte zdvižený noh z podlahy.
  • Zatlačte patu, abyste se vrátili na začátek. Snažte se nezvednout rukama.

Úrovně

Začátečník má 3 opakování v každé noze

Intermediate 5 opakuje každou nohu

Pokročilé 8 opakování každé nohy

5. Pantový kloub s jednou nohou

Image
Image
  • Postavte se jednou nohou před druhou a pak zvedněte zadní nohu přímo za vámi.
  • Zatlačte dolní konec, nechte záda co možná nejvzdálenější a snižte se, dokud vaše stehno nedosáhne 45 ° k tělu. Podržte po dobu uvedenou a potom se vrátíte na začátek.

Úrovně

Začátečník 30 sekund drží každou nohu

Mezilehlá 45sec drží každou nohu

Pokročilý 1min podržte každou nohu

6.Hop-up

Image
Image
  • Postavte se na jednu nohu před krokem.
  • S rukama za vámi, dolů do squatu a pokračujte k kroku. Pozastavte se, abyste získali vaši rovnováhu, pak krok zpět a opakujte s druhou nohou.

Úrovně

Začátečník 10 opakování každé nohy

Intermediate 10 opakuje každou nohu pomocí mírně vyšší platformy

Pokročilé 10 opakování každé nohy pomocí ještě vyšší platformy

Doporučuje: