Žádné místo nebo rozpočet na domácí tělocvičnu? Zde je vaše řešení připravené k sestavení: stolička Ikea Bekväm (překládá se jako "pohodlná"). "Bekväm může být nejvšestrannějším a nejvhodnějším tréninkovým nástrojem, který nepoužíváte," říká Rannoch Donald (100repchallenge.com), který dodává progresi a obtížnosti i při nejjednodušších pohybech.
Zde je návod, jak můžete získat tělo, které chcete, a to pouze s použitím tohoto okamžitého zlepšovače …
01 Pro lepší hruď
Reps: 10
Začněte v horním kroku, ruce umístěte na okrajích stoličky. "Toto je optimální pozice pro tisk," říká Donald. Dolůte hrudník do stolice, přerušte a stiskněte. Zajistěte, aby vaše lokty byly zastrčené. Když se zlepšíte, namísto toho použijte pro stolní verzi.
02 Pro větší ramena
Reps: 6
"Je to fantastické rameno," říká Donald. Začínáme v lisovací pozici před Bekvämem, "projděte" levou ruku, pak pravou, až k prvnímu kroku. Pak jděte po pravé ruce, pak doleva, až k vrcholu. Otočením celého pohybu se vrátíte na začátek.
03 Pro pevné jádro
Reps: 20
Posaďte se na Bekväm rukama na obou stranách, aby vás podpořili. Opřete se lehce a nakreslete kolena na hruď. Prodlužte nohy, ale nedovolte, aby se vaše podpatky dotýkaly země.
04 Pro větší hamstringy
Proveďte toto: Cestování
Reps: 10 (každá strana)
Stojím napravo od Bekvämu, vydejte se do boku a položte levou nohu na spodní schůd, pak přejděte pravou nohou tak, aby obě nohy stály na spodním schodu. Odbočte doleva, pak pokračujte pravou nohou. Opakujte v opačném směru.
05 Pro mobilitu kotníků
Reps: 7 (každá noha)
Nepodporované jednostranné dřepy jsou příliš tvrdé? "Při použití Bekvämu můžeme pracovat na tom, aby pistole nepodporovaly," říká Donald. S pravou nohou zasazenou na podlahu, protáhněte levici před vámi a sedněte si na vrchol schodiště. Bez použití hybnosti jeďte po pravé podpatku a postavte se.
06 Za závidění
Reps: 12
Když ležíte na zádech, položte obě paty na horní schody. Řídit vaše boky ups, s podpatky a horní části zad podporující váhu. Pozastavte, pak dolů a opakujte. Můžete to ztěžovat tím, že se na jedné noze oceníte.