Přihlaste se ke všem fórům pro budování svalů a zjistíte, že jste silně bojovali o "diskusích" o šedých oblastech budování svalů. Prosazování a nevýhody metod výcviku, strategie výživy a tréninku jsou nekonečně diskutovány - ale ve vesmíru svalu jsou některé věci, které jsou černé a bílé. Jedná se o sedm smrtelných svalových hříchů.
Hřích: Opilost
Ďábel říká: Jdi na syna, má další tequilu. Je to pátek večer a všechny tréninky, žádná hra neudělá Johnnyho nudného chlapce. Dobrá kniha MF říká: Nápoj nebo dva s jídlem je v pořádku, ale chuť na chlast má několik katastrofických následků, zvláště po cvičení. Navzdory tomu, že jsou nabité více kalorií než čokoládový salát, cukry v alkoholu jsou ve formě, kterou vaše svaly nemohou okamžitě využít k tomu, aby začaly zotavovat. Protože jste opilí, nezapomenete ani nezajímáte, že máte hlad a vaše tělo se obrátí na nejsnadněji dostupný zásobník energie v těle - svalovou tkáň. V tomto okamžiku vaše tělo vstoupí do katabolického stavu, ve kterém doslova jíte, abyste přežili. A kocovina naruší cestu k glukóze ve vašem těle, oslabuje svaly a dále zpomaluje proces obnovy.
Hřích: Přetrénování
Ďábel říká: Cor, podívej se na té hrnce a na ty hřbetní ramena - tyhle pláže se nikdy nedotkneš. Vyjděte do tělocvičny a nevracejte se, dokud si neporušíte své ruce syrové. Dobrá kniha MF říká: Dlouho nebo příliš často pracujete, je ve skutečnosti horší než pracovat příliš málo. Po asi 45 minutách jsou zásoby energie ve vašich svalech a játrech vyčerpány, což znamená, že dvě hodiny tréninku jsou jen kontraproduktivní. Proces budování svalů závisí na tom, že rozkládáte svalovou tkáň a poté jej přinejmenším dva dny přestavíte a růst. Tvrdá trénink také oslabí imunitní systém. "Nikdy nenechte se trénovat, pokud máte stále svalovou bolestivost," varuje Steve Backley, třikrát zlatý medailista Commonwealthu v oštěpu. "Dávejte pozor na příznaky přetrénování, jako je letargie a veškeré ochutnávky jídla stejně."
Hřích: Pýcha
Ďábel říká: Zavolat, že váha? Jsou to tyhle zvonky vyrobené z polystyrenu, sluneční svit? Dobrá kniha MF říká: Samozřejmě byste se měli snažit o pokrok, ale většina lidí se snaží příliš brzy zvednout. Stejně jako riskovat zranění, bude mít menší vliv na svalovou hmotu než na zvedání závaží, s nimiž můžete skutečně dokončit sadu. Důvodem je, že k tomu, abyste dostali hromadné množství, je třeba umístit svaly pod napětím na 45-60 sekund na jednu sadu, což znamená, že je možné dokončit kolem osmi opakování. "Zaparkujte své ego ve dveřích tělocvičny," říká Nick Grantham, silový trenér EIS. "Možná nebude vypadat, že pracujete tak tvrdě jako někdo jiný, přestože se soustředíte na to, že uděláte správný pohyb s rozumnou hmotností, získáte lepší výsledky."
Hřích: marnost
Ďábel říká: Cvičíš nohy? Proč? Nikdo se na ně stejně nevzdává. Pojď na lavici! Dobrá kniha MF říká: Budování silnějšího, lepšího těla není o čerpání vybraných svalových skupin, protože vypadají dobře v zrcadle. Přetváření některých svalů na úkor druhých může vést k silové nerovnováze a problémům s držením těla, takže vypadáte, jako byste na vývojovém žebříku upustili pár stupňů. Měli byste dodržovat vyvážený plán cvičení. "Klasická chyba podmíněnosti způsobuje příliš mnoho tlačících cvičení - jako je například lavička a squat - a nestačí tahat, což může způsobit skutečnou svalovou nevyváženost," říká Backley.
Hřích: Sklon
Ďábel říká: Rychle zvedněte. Vložte lištu a jděte co nejrychleji. Jinak vystupujete jako Jade Goody v sari. Dobrá kniha MF říká: Měli byste zvednout váhu, pod kontrolou, přes celou řadu pohybu svalu. Co byste neměli dělat, je houpat kolem, pomocí síly, spíše než síly, aby ji zvedl. To vám bude vypadat, jako byste létali svým cvičením, ale to vám nepomůže dosáhnout vašich cílů. "Podívejte se na symetrii i při zvedání až po selhání a vždy udržujte rovnováhu a kontrolu, protože to je, když testujete svoji pozici pod tlakem," říká Backley.
Hřích: Stres
Ďábel říká: Takže jste zaneprázdněn? No a co? Je to vražda dolů, ale tady mě křičel? Ne. Tak zrušte svůj společenský život, ignorujte volání od své missus a dělejte to trénink hrudníku. Dobrá kniha MF říká: Stresový hormon těla, kortizol, je na nejvyšší úrovni ráno a pomalu klesá po celý den, když se přiblížíte ke spánku. Ale stresující životní styl a cvakání cvičení do pozdního večera zvyšuje úroveň znovu. Zatímco kortizol vám pomáhá dostat více, rychleji, to také dělá vaše tělo spalovat svalovou tkáň jako palivo.
Hřích: Žravost
Ďábel říká: Právě jsi spálil stovky kalorií v dřevěném stojanu, takže samozřejmě Mars Bar nebude tlustý. Pravděpodobně to potíte v autobusech. Pokračujte a zasekněte se do toho dárkového kebabu, když jste na něm. Půvabný! Dobrá kniha MF říká: Jen proto, že cvičíte dobře, nedává vám kartu "jít ven z vězení zdarma". Pokud jste po tréninku nakopli na jednoduché sacharidy a tučné pokrmy, dostanete masivní hrot energie, z čehož většina bude přeměněna na tuky, aniž by tělu poskytla živiny potřebné k tomu, aby vaše cvičení změnilo na zcela nové sval."Chcete-li znovu sestavit svaly, je třeba, abyste po tréninku vzali na palubu chudé bílkoviny a sacharidy v poměru 3: 1," říká Grantham, "protože pokud budete čekat, až budete spát a uvaříte vaši večeři, výživné okno příležitosti. " Steve Backley navrhl vlastní vzdělávací systém na pactraining.co.uk. Je členem britského sportovního programu Athletics & Norwich Union.
