Kdy jste se naposledy podařilo napustit šest zdravých jídel - společně s cvičením, produktivním pracovním dnem a vyjížděním se svými kamarády - do jednoho dne? Tento přístup ke zdravému stravování je neudržitelný a pokud všichni vaši přátelé a rodina nežijí ve vaší kuchyni, upřímně nespojitelní. Existují stejně účinné a mnohem praktičtější alternativy. Přerušované hostování je stravovací přístup, který funguje kolem vašeho životního stylu. Princip je jednoduchý. Vezměte světlo během dne a večerní večeři. Zde je, jak se to rozpadá.
Zlomte čísla
Nejprve se zaměřte na čísla. Na základě tělesné hmotnosti můžete zjistit, kolik kalorií potřebujete denně a kolik by mělo pocházet z bílkovin, tuku nebo sacharidů (viz rámeček níže). Váš cíl v oblasti kalorií bude vyšší, pokud chcete získat svaly a nižší, pokud je vaším cílem ztráta tuku.
Vezměte své potraviny
Dále se ujistěte, že ty kalorie pocházejí ze správných zdrojů. Postupujte podle pravidla "jeskynní": jestliže to bylo v době jeskyně, můžete ji jíst. To znamená, že bílkoviny a tuky by měly pocházet z živočišných zdrojů, jako jsou ryby, maso a vejce. Zelenina a celé plody dodávají vlákninu, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Vaše primární energetické palivo pro anaerobní trénink pochází z přírodních škrobových potravin, jako jsou sladké brambory, sladké ryby a rýže.
Svátek na své vlastní podmínky
Nyní naplánujte strukturu stravy, která je pro vás snadná a udržitelná. Při přerušované hostině můžete jíst většinu kalorií, které potřebujete, v době, kdy je to vhodné. Pro většinu lidí, kteří se při večeři dostanou domů, ale krása tohoto přístupu je, že si můžete přizpůsobit rozdělení jídla tak, aby odpovídalo vaší práci a společenským vzorům.
Načasování je všechno
Lidé se vyvinuli na cyklu hladování a krmení. Den byl pro lov a shromažďování, ale noc byla čas na svátek. Totéž platí dnes. Když se probouzíte ráno, vaše tělo je ještě večer poháněno z večeře, ale je optimalizováno pro spalování tělesného tuku. Přeskočte snídani a jen seberte čaj nebo kávu. Jezte oběd živočišných bílkovin plus zeleninu a ořechy. V tréninkových dnech máte kousek celého ovoce před a po tréninku. Na večeři jděte na velký čas, abyste dosáhli své denní kalorické kvóty a spokojenost ukončíte.
Sacharidy nejsou nepřítelem
Co se týče sacharidů, mají dvě šablony: nízkouhlíkovou, dietu Paleo pro sedavé lidi, které pomáhají při ztrátě tuku a udržují štíhlou svalovinu, a to, co nazývám tradiční japonskou vesnickou dietou pro sportovce a běžné tělocvičny. Ty by měly jíst rýži a kořenovou zeleninu, aby podpořily jejich trénink. Pokud cvičíte intenzivně třikrát nebo vícekrát týdně, vaše tělo se zotavuje téměř po celou dobu. Pokud nedáte tělu potřebné živiny, může to vést k nízkému testosteronu a pohlavnímu stylu, ke ztrátě svalové hmoty a nejzřetelněji ke špatné náladě.
Nikdy není příliš pozdě
Dalším nesprávným pojetím je, že jíst velké jídlo před spaním, aby jste ukládali tuky. Nesmysl. Celkový příjem jídla je důležitý. Pokud budete jíst během aktivního dne světla, pravděpodobně budete mít večerní jídlo v energetickém deficitu. Večeře s vysokým obsahem uhlovodíků obnoví zásoby energie, ale je nepravděpodobné, že dojde k úniku tukových zásob.
Cheaty prosperují
Udržitelnost je klíčem. Plánované podvádění pokrmů vás udrží na správné cestě - v rozumu. Pokud si dovolíte jednu noc v týdnu, když nebudete posedávat o vaší stravě, obzvláště při socializaci, bude méně pravděpodobné, že do zbytku vaší chvilky zaplavíte. Je lepší jíst dobře 90% času a zůstat na cíl dlouhodobě, než jít na 100% a vyhoření po pár týdnech.
Potravinová formulace
Využijte tyto hody pro zpracování denního menu
Získejte 20% vašich kalorií ze zdravých tuků, jíst 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a vyrovnat rozdíl s sacharidy. Částky se jednoduše mění v závislosti na velikosti a cíli. Příliš komplikované? Nebojte se, my jsme udělali matematiky - pokud vážíte 80 kg, je tu co denně jíst.
Pro ztrátu tuku
22-26 kalorií na kg tělesné hmotnosti
Celkem 1920 kalorií
176 g bílkoviny
43 g tuku
208g sacharidů
Pro údržbu
29-33 kalorií na kg tělesné hmotnosti
Celkem 2,480 kalorií
176 g bílkoviny
55 g tuku
320g sacharidů
Pro svalový zisk
35 + kalorií na kg tělesné hmotnosti
2 800 kalorií celkem
176 g bílkoviny
62g tuku
384 g sacharidů
