Fotografie: Glen Burrows; Model: Tom Wright
Pokud se zeptáte dobrého trenéra o účinných způsobech, jak se dostat na větší a silnější, pravděpodobně slyšíte o pohybech, které vám dávají "dobrý zásah". To, co tím znamenají, spočívá v tom, že vzhledem k množství času a úsilí, které jste se dostali do tréninku, některé cvičení vám dávají více na oplátku než jiné. A jestliže jste jako většina moderních mužů chudý čas a chcete se ujistit, že vaše zasedání v posilovně jsou efektivní a efektivní, má smysl určit nejúčinnější cvičení, které můžete udělat, abyste mohli vytvořit své cvičení kolem sebe.
S pomocí špičkového osobního trenéra Tom Wrighta, který vstoupil do závodů na fyziku a také zdvihá impozantně těžké váhy (ležel 220kg a lavičky 170kg), zaměřili jsme se na sedm kroků, které vám poskytnou lepší a rychlejší výsledky přichází k budování síly a velikosti, než ostatní.
Jsou to všichni cvičení z jednoho z jednoduchých důvodů. "Když jste silový trénink, nejlepší nástroj, který můžete použít, je barbell," říká Wright. "Nic jiného se blíží. Zvedání síly vyžaduje mnohočetné cvičení známé jako složené výtahy, které vytvářejí napnutí různými svaly a pohybovými vzory a stimulují tisíce nervů, které jsou součástí posilování."
Ale než se vydáte do posilovny s novou rutinní trestu se sedmi pohyby, má Wright nějakou radu, jak je propojit do tréninku. "Vzhledem k tomu, že tyto pohyby vyžadují nábor velkého počtu motorových jednotek a poskytují velkou stimulaci centrálnímu nervovému systému, vždy jsem je uvedl na začátku tréninku. Obecně vybíráte dvě z těchto cvičení jako hlavní výtahy, jako je squat a mrtvý vzestup pro spodní část těla, nebo lavička a řada pro horní část těla."
Alternativně byste mohli provést celo-tělovou sílu, která provede pohyb v horní části těla a poté nižší. "Tento horní / dolní styl výcviku vám může umožnit více práce v kratším čase, protože při pohybu mezi různými částmi těla je zapotřebí méně času na zotavení. Další výhodou této metody je zvýšená srdeční frekvence, protože tělo pumpuje krev z jedné oblasti do druhé, což vede k vyšší metabolické rychlosti ak vyššímu spalování tuků."
Převažující výhodu výcviku v barbell, podle Wrighta? "Schopnost těla dostat se silněji, rychleji. Žádné jiné zařízení neumožňuje takové dramatické zlepšení celkové síly, jako je tato. Jednoduše začněte s váhovou váhovou schopností, zvýšíte zátěž každý týden a sledujte, jak vaše čísla vzlétají."
Zde jsou sedm kroků, o kterých musíte vědět. Klepnutím na odkaz v seznamu s odrážkami níže přejdete na tuto položku.
Velkolepý 7
- Bench Press
- Bent-Over Řádek
- Mrtvý tah
- Zpět Squat
- Nadzemní tlak
- Výpad
- Vyčištění napájení
Bench Press
Začněte s pažemi zamknutými a tyčí nad hrudníkem. Zatlačte ramena do lavice, položte nohy na podlahu a vytlačte glutety. Ohnout lokty snížit váhu na hrudi, pak stiskněte zpět nahoru na začátek.
Cíle: hrudník, triceps, přední ramena
Pokud chcete vytvořit impozantní horní část trupu, pak je lavický lis králem. "Trifecta pecs, ramen a triceps dělá tuto směs tlačit hnutí, spolu s mrtvý vzestup a squat, jeden z opravdových zkoušek síly," říká Wright. "Tento zdvih vám také umožňuje nahrát triceps s větší váží, než byste mohli zvednout na pomocné cvičení, jako jsou poklesy nebo stisknutí."
Za hrudníkem
Lavička je o tvých pecích, ne? Špatně. "Vyžaduje to spoustu tlačících sil, což znamená, že k tomu, abyste se připojili k velkým klukům, budete potřebovat také silnou horní část zad," říká Wright. "Ujistěte se, že řídíte lopatky tím, že je držíte na lavičce. Toto napětí vás udrží ve stabilní pozici na vašich velkých vlecích a zastaví vás pohybem. Pokud jste někdy viděli lavičku na posilovnu, používají to k extrému, zvedají boky z lavice a zakládají nohy a strhávají svaly těsně od ramenních nožů až po podlahu."
Buďte jednotliví
Máte-li silné hrudní svaly, ale jste slabý ve stabilizátorech na ramenou, budete se snažit zvednout vážné množství váhy na lavici. Chcete-li udržet dobré zdraví ramenních kloubů a poskytnout si nejlepší šanci na to, aby jste byli velcí, zkuste tuto pomoc. "Velkou variací pro lavičku je jednoramenný činík," říká Wright. "Vyžaduje obrovskou kontrolu ramen a také silné jádro, které zůstane vyvážené. Pokud si myslíte, že byste mohli mít jednu stranu silnější než druhou, házejte to jednou za týden a vaše nerovnováha se brzy stane věcí minulosti."
Použijte své tělo
Být schopen řídit svou vlastní tělesnou hmotnost je často skvělý způsob, jak položit základy, které vám umožní zvednout nějakou významnou váhu při použití vnějšího odporu, jako je například činka. "Nejlepší pomocná cvičení pro lavici by byla dipsy nebo přítlačné cvičení s úzkým uchopením, které působí stejné svaly v trochu odlišném pohybu," říká Wright. "Až budete moci provést deset řízených zástupců tělesné hmotnosti, začněte přidávat nějakou váhu buď pomocí pásu, nebo držením činky mezi nohama."
Bent-Over Řádek
Držte lištu pomocí rukojeti s šířkou ramen, mírně ohýbáte kolena a pak se ohnite v boky, dokud se vaše trup nehýbe přibližně 45 ° k podlaze. Zatáhněte za lištu tak, aby se dotkla vašeho žaludku a poté spouštěla pod kontrolu. Pokud posunete horní část těla k posunutí tyče, váha je příliš těžká.
Cíle: biceps, lats, jádro
Měli byste trávit stejné množství času tréninkem záda, jak si děláte svou hruď, a klíčový pohyb je přehnaný řádek. "Řada čenichů je skvělým způsobem, jak vyvinout silné horní části těla a přidat velikost k zádech a je to jediné cvičení pro práci všech různých svalů, které tvoří zadní stranu trupu," říká Wright. "Tah vyžaduje nejen silný tah, ale také schopnost udržet se v pevné poloze, která má silné páteřní erektory - technicky součást vašich jádrových svalů."
Udržujte ramena ostří
Pokud chcete zvednout slušnou váhu a efektivně aktivovat cílové svalové skupiny, je vaše startovní pozice neuvěřitelně důležitá. "Měli byste vždy spustit řadu nastavením lopatek," říká Wright. "Chcete-li to udělat, zatáhněte je zpátky a dolů tím, že stisknete svaly mezi nimi a rozšiřující hruď, a pak nechte vaše lokty sledovat až k vašim stranám. Přemýšlejte o svých rukou jako o háčky - jsou prostě tam, aby drželi váhu, ne aby ji vytáhli. Dokonce si můžete vyzkoušet poklidnou přilnavost. Tím se zabráníte vašim latům a pomůžete vám lépe snižovat svaly."
Používejte pravé svaly
Může to vypadat, že není komplikovaný pohyb, ale existují některé běžné chyby, které se můžete vyhnout. "První není tahání zad a místo toho příliš mnoho bicepsů," říká Wright. "Musíte nejprve aktivovat sval, který chcete použít, a pak se pohybovat přes celý rozsah pohybu. Za druhé, zatížení lišty příliš velkou hmotností způsobí, že ztratíte tvar a snížíte rozsah pohybu. Příliš rychlé provedení opakování může také brzdit pokrok. Nezapomeňte, že doba pod napětím by měla činit zhruba 40 sekund pro růst svalů, a tak kontrolovat váhu a udržovat napětí na svalech."
Underhand Tactic
Jakmile budete vědět, jak provést tento krok dokonale, můžete začít hrát s variacemi, abyste získali jiný tréninkový efekt. "Pokud se snažíte postavit váš lats - vaše velké zadní svaly - obzvláště zkuste používat podsaditý úchop s úzkým umístěním rukou, protože to bude zaměřeno na váš lats a dolní část zad," říká Wright. "Stejně jako větší nábor lat, používá i více bicepsů. Řády se ukázaly být efektivnější pro stavbu vašich latů než i pro roztržky."
Přidat do řádků činků
Chcete se dostat ještě lepší na řádky? Pak se tato pomoc posouvá. "Moje nejoblíbenější cvičení pro řadu činky je opravená řada činků," říká Wright. "Položte jednu ruku na lavičku a vezměte si široký postoj s nohama, který prochází kufrem. Nechť činka visí, pak se stáhne dozadu a nahoru tak, aby se pohybovala podél zakřivené cesty k dnu vašeho hrudníku. Veslování s jedním ramenem umožňuje větší pohyb a je také skvělé pro rozvoj obličeje a jádra."
Mrtvý tah
Stojíte-li nohama na ramenou, uchopte lištu rukama za nohy. Zvedněte lištu tím, že jí boky směřujete dopředu a udržujete si rovinu. Ovládací lištu spusťte pod kontrolou - ačkoli jakmile se dostanete až k opravdu těžkým závažím, je v pořádku, abyste upustili svého konečného zástupce.
Cíle: celé tělo
Pokud hledáte surovou sílu, pak je mrtvý vzestup pro vás. "Je to zadní stavitel řetízku, který pracuje na svaly na zadní části těla, aby vytáhl tyč od podlahy k boku," říká Wright. "Mrtvý vzestup vám umožní přesunout větší váhu než jakákoli jiná cvičení činky, takže ji můžete využít k rozvoji své celkové síly a síly."
Mozky a Brawn
Deadlifting je o hrubé síle provedené zvukovou technikou. "Přestože tahání váhy z podlahy může znít dost jednoduše, tam je opravdu spousta věcí, které se mýlíte," říká Wright. "Špatná technika snižuje většinu mrtvých lidí v průměrné tělocvičně a může způsobit vážná zranění. Při nastavování výtahu si pamatujte, jak si vzpínají ramena a hrudník a zamknete lopatky. To vytváří napětí v zádech, které vám pomohou zabránit zaoblení dolní části zad nebo boky přišly příliš brzy. Vaším úkolem je řídit boky směrem k přední stěně, tak opřít se o výtahu a vytlačit tvrdé klouby, zatímco stisknete paty na zem."
Těžké a rychlé
Dokonce i když jste začátečník, budete rychle postupovat tak, že budete mít nejméně 100kg na baru. A když začne být vážné, nechcete se zvedat s podezřelou technikou. "Pokud zjistíte, že se snažíte provést tento výtah s dobrou technikou, začněte s některými rackovými tahy - což znamená, že nastavíte tyč do stojanu asi 30 cm od podlahy," říká Wright. "Vyvíjíte sílu v kratším rozsahu pohybu." A pokud zjistíte, že budete muset každou repu rozbíjet, možná budete chtít pracovat na vaší rychlosti výtahu.
"Abyste pomohli vybudovat rychlost mrtvého úhlu, pracujte na těžkých houpacích kotlících. Spálením boků dopředu proti hmotnosti kettlebell budete stavět silnější glutes a kyčle pohon, přeplňovat vaše mrtvý lifting sílu."
Zpět Squat
Vyjměte tyč ze stojanu, který spočívá na zadních ramenních svalech.Vezměte dva velké kroky zpět a postavte se nohama zhruba do šířky ramen, odlehčené prsty. Udržujte páteř v rovnováze tím, že se podíváte na místo na podlaze asi dva metry před vámi, pak "sedněte" zpět a dolů, jako kdyby jste chtěli k židli. Poklepejte, dokud se nepřekáže vaše koleno pod koleno. Udržujte váhu na podpatcích při jízdě zpět.
Cíle: čtyřkolky, glutes a hamstringy
Projděte se do nějaké vážné posilovny a jedinou otázkou, kterou budete vždycky požádáni, je: "Co děláte squat?" Líbí se nebo ne, vaše síla bude obecně vždy posuzována na squat čísla můžete dát. "Lidé noví, kteří se zvedají, se připevní na lavičku, ale skutečně silní muži půjdou přímo pod pás," říká Wright. "Důvodem, proč je squat velkým měřítkem síly, je to, že současně pracuje jak na dolním, tak na horním těle, zatímco je spojuje se silným jádrem."
Žádné poloviční opatření
Pokud jste strávili nějaký čas v tělocvičně, pravděpodobně jste viděli, jak lidé nakládají bar a dělají polovinu opakování v dřevěném stojanu. Mohou být sami spokojeni, ale ztrácejí čas. "Správné přikázání vyžaduje, aby boky přišly alespoň do chvíle, kdy jsou na kolena," říká Wright. "Budete slyšet frázi" kolem paralelního "a to se týká stehen, které jsou v souladu s podlahou. Nedostanete dostatečně hluboko a vaše svaly nedostanou stimul, který potřebují, aby se zvětšili a silnější. Pracujte na své mobilitě po dobu pěti až deseti minut před jakoukoli squatovou schůzkou - to vám poskytne další hloubku, což vám výrazně změní výsledky a pomůže vám vyhnout se zranění."
Celotělové benefity
Zatímco squat je především cvičení nohou, horní část těla je také zapojena a stává se stále důležitější, čím těžší je váha, kterou se snažíte zvednout. "Jednoduchý způsob, jak zlepšit své squat, je ujistit se, že máte záda těsná a hrudník je vysoký," říká Wright. "Uchopte tyč a přitáhněte ji k ramenům. Zvedněte hruď a zatlačte lokty dopředu. To vám poskytne silnější platformu pro posezení a znamená méně práce pro vaše jádro a nohy. Budete překvapeni tím rozdílem, který toto dělá."
Přidat do bulharštiny Split Squats
Nerovnováha síly mezi levou a pravou stranou pravděpodobně povede k špatným pohybům a nakonec ke zranění. Cvičení, které rozvíjí sílu jednostranně, to pomůže chránit. "Jakmile uděláte své dřepy, přesuňte se na některé bulharské rozdělené dřepy," říká Wright. "Držte pár činkel, rozdělíte se o jednu stopu před vámi a druhou za sebou a položte zadní nohu na lavičku.
Proveďte rozdělené držení dřeva tím, že snižujete zadní koleno a zároveň udržujete svislou přední část. Tím se vyvíjí síla nohy a rovnováha a je vynikajícím pomocníkem při zpětném pití."
Nadzemní tlak
Se svými nohama na rameni umístěte lištu na horní části hrudníku, uchopte ji rukama, které jsou jen širší než ramena. Posuňte své abs, glutety a čtyřkolky, když zatlačíte tyč rovně nahoru. Pozastavení nahoře, pak dolů. Možná zjistíte, že zdvihnete větší váhu tím, že zabalíte palce kolem stejné strany jako prsty, abyste udrželi předloktí v příznivější poloze.
Cíle: ramena, triceps
Zvedání těžké váhy nad hlavou je opravdovou starou školní zkouškou síly. "Nadměrný tlak vyžaduje sílu a rovnováhu, stejně jako mobilitu a stabilitu ramen," říká Wright. "Toto cvičení vytvoří větší delty, stejně jako silné záda - plus větší sílu nad hlavou, která se přesune na lavičku."
Jediná cesta je nahoru
Stisknutí váhy přímo nad hlavou, spíše než mírně před vámi, je klíčem k tomu, aby jste byli těžší. "Při provádění hlavního tisku nezapomeňte, že hmotnost by měla být nad těžištěm, procházet hlavou, horní částí páteře, boky a kotníků," říká Wright. "Držte je v souladu tím, že stisknete své abs a glute a tlačíte hlavu, jakmile tyč prošla nosem. Přidejte asi 10% k výtahu tím, že jednoduše udržíte jádro - tak vytlačte ty glutes!"
Chraňte svůj krk
Dobrý stropový tisk závisí na dobré mobilitě a to znamená, že dokáže vytáhnout lopatky a vytlačit lokty, takže jsou přímo pod tyčí. Chcete-li tuto schopnost rozvinout, zkuste začít s pohybem za závažím. "Jakmile zvládnete vojenský tisk (s nohama dohromady), můžete zkusit tisk za krkem," říká Wright. "Platí stejná pravidla, jen začínáte tyčí na zádech. Tato změna bude mít za následek, že vaše zadní část bude delší a zpět, ale bude nutné snížit váhu o zhruba 30% a trochu širší záběr."
Přidejte v lademu
Ramenní klouby jsou jemné, protože jsou volně pohyblivé a zahrnují skupinu malých stabilizujících svalů nazývaných rotační manžeta. Výsledkem je, že je snadné, aby se něco pokazilo, zvláště když jste unavení. "Chcete-li zlepšit zdraví a stabilitu ramen, proveďte hlídkovou práci po práci nad hlavou," říká Wright. "Klepte jeden konec sloupku do rohu místnosti a proveďte ramenní lis s jedním ramenem. Nezapomeňte zůstat přísní a nechte své lopatky pohybovat, zatímco udržujete abs těsně."
Výpad
Stojte s karabinou spočívající na zadní straně ramen.Sejměte lopatky a držte záda vzpřímenou a jádro po celé délce. Proveďte velký krok dopředu a spouštějte tělo, dokud obě kolena nejsou ohnuty o 90 °, předtím, než se přední noha odtáhne, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Cíle: čtyřkolky, glutes a hamstringy
Výztuha činky je vynikající konstruktorem s nižším tvarem, protože umožňuje dynamické přenášení těžkých břemen na jednu nohu. "Toto cvičení má mnoho variací a může být použito k cílení mnoha různých svalů spodního těla," říká Wright. "Je to jeden z nejvíce nepoužívaných pohybů pro rozvoj atletických schopností."
Pevný kmen
Přestože výpad je hlavně pohyb spodního těla, skutečnost, že váha je na zádech, přenáší sílu přes váš kmen. "Čím víc si můžete udržet kmen, tím stabilnější se budete cítit a čím silnější se stanete," říká Wright. "Snažte se stát se tak vysokým, jak je to možné, vytahujte si abs a ramena zpět a pak vydechněte dopředu. Krátké výplety zatíží čtveřice, zatímco delší krok bude klást důraz na hamstrings a glutes. Pokud se kotník ohne a vaše koleno dopředu nakládáte přední část nohy, pokud ne, pak pracujete na zadním řetězci."
Zpět na pokrok
Pokud je standardní výlet vzácný, pak je reverzní výlet prakticky ohroženým druhem. Provedení pohybu v opačném směru má řadu výhod, včetně zlepšování vlastních vlastností (schopnost vašeho těla poznat vlastní postoj, vyvíjet rovnováhu a koordinovat pohyby). "Pokud se potýkáte s výhružkami, může to být spojené s těsnými kyčelními flexory nebo kotníky, takže reverzní výpad je velkým pokrokem," říká Wright. "Platí stejný princip, ale umožňuje vám pustit boky zpět a krok zpět, což vám pomůže zlepšit plnou chůzi."
Take dlouhou cestu
Dělat nějakou formu výpadu pomůže zlepšit vaše atletické schopnosti, protože je to těžké složené cvičení, které zahrnuje nestabilní jednostranné hnutí. Existují však způsoby, jak můžete provést to, abyste získali výhodu na úrovni elity. "Abych vyvíjel sílu a rychlost, provádím delší výpady a řídím se před přední patou a zabývám se mými glutety," říká Wright. "Bez zastavení nahoře dovolím, aby boky pokračovaly v přírodním oblouku dopředu k dalšímu výpadu. To je mnohem více jako přirozená chůze při běhu, pomáhá udržovat napětí v jádře a budovat sílu a sílu."
Vyčištění napájení
Začněte s činky na podlaze a držte ji rukojetí s šířkou ramen. Projděte si podpatky, abyste je zvedli z podlahy, a pak vybuchněte, když prochází kolena, pomocí impulsu, který vám pomůže vytáhnout ji nahoru k hrudníku a "zachytit" ji na hrudi. Pozastavte na chvíli a pak přidejte nebo ztište činku pro další opakování.
Cíle: celé tělo
Jedná se o jediný krok v řadě zaměřené na zvyšování výkonu a rychlosti. "Čistý výkon byl už několik let používán sportovci, aby zlepšili své výkony na poli," říká Wright. "Stavební síla vyžaduje vylepšení rychlosti proti odporu a čistý výkon vám umožňuje rozvinout napájení celého těla spojením mrtvého prostoru a zavěšení."
Dobře se zahřejte
Čistý výkon byste měli umístit na začátku vaší schůzky - ale to neznamená, že jste šli přímo ze šatny, drželi jste na konci baru dva desky o hmotnosti 20 kg a zvedli jste. "Ujistěte se, že jste se správně zahřáli a vaše ramena a laty jsou mobilní, abyste mohli rychle dostat pod tyč," říká Wright. "Možnost rychlého nástupu do předního stojanu je klíčová. Rychlost středního úseku je to, co způsobí nebo zlomí váš výtah, a tak přemýšlejte o rychlém provedení jednotky kyčle nebo o "druhém tahu" a explodujte nahoru a udržujte lištu blízko těla."
Hang Clean
Pokud obvykle trénujete, když nosíte tepláky a nejsou příliš obtěžováni na rostoucích nohách stromu, můžete provést čistou variabilitu pohybu, která zahrnuje zahájení pohybu při držení tyče. Další výhodou této verze je, že zlepšuje sílu uchopení, což může mít pozitivní vliv na Vaši sílu a čistotu. "Pověsit čistě, kde bar pochází z boků spíše než z podlahy, je ideální, pokud se chcete zaměřit výhradně na horní část těla," říká Wright. "Je to také dobrý postup až k čistému výkonu."
Power Through
Vyčištění energie bude znamenat obrovskou poptávku po energii na vašem těle, ale to není ospravedlnění, že byste se uvolnili, až skončíte poslední sadu. "Dvě pohyby, které se mi líbí používat ve stejném sezení jako mocné čističe, jsou box skoky a trysky," říká Wright. "Box skoky zlepší vaši rychlost a sílu, zatímco tryskačka je jako kontinuum pohybu, protože to znamená jít z předního squatu do ramenního lisu. Tahače zvláště pomáhají spojit všechny části hádanky posílením spojení mezi spodním a horním tělem.
