Pokud jste dokonce trochu vážně informováni o vašem běhu, je třeba každý týden naplánovat některé jádrové cvičení. Nemusí to trvat dlouho: jak ukazují níže uvedené dva 15-ti minutové tréninky, i při této minimální době investice bude výplata silnější, odolnější tělo, stejně jako rychlejší časy, které přicházejí v den závodního dne.
Jedním z důvodů, proč mnozí běžci sklízejí své síly, je nedostatek znalostí - prostě nevědí, co mají dělat. Není tam žádná hanba, a naštěstí je nyní více než kdy jindy dostat dobré rady, jak dělat jiné formy výcviku, které podporují váš běh.
Jedním novým místem je nedávno zahájený We Run Virtual Running Club. Připojte se a získáte odborné rady od 140-ti silného praporu trenérů Wegu, spolu s týdenními tréninkovými tréninkami a tréninkem, které můžete provést na vrcholu vašeho běhu. To zahrnuje měsíční čtyřtýdenní sílu a provokační výzvu s vytištěným nástěnným grafem - a kdo nemá rád nástěnnou tabulku? Členství stojí 8 liber za měsíc nebo 70 liber ročně a můžete vyzkoušet bezplatný týden výběru, abyste získali lepší představu o výhodách.
Abyste měli co nejrychlejší představu o tom, co je pro naše členy k dispozici, zapsali jsme Ben Leach, jeden z našich trenérů pro trénink sil a trenérů Virtual Running Club, který nabízí dvě základní tréninky pro běžce - jednu, kterou může udělat každý a jeden pro běžce, pracovat v jejich rutině.
Začáteční jádro cvičení pro běžce
Snažte se tento cvičení dokončit jednou až třikrát týdně. Odpočívejte, jak je uvedeno po každé sadě, a odpočiňte dvě minuty mezi cvičeními.
Pták ptáků
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 60sec
Dostaňte se na kolena přímo pod boky a ruce přímo pod rameny. Zadní část by měla být v neutrální poloze (mírně klenutá) a brada musí být zastrčená. Posuňte jádro a zvedněte jednu ruku a opačnou nohu, aniž byste mohli pohybovat nebo otáčet kufrem nebo pánví. Dotáhněte se rukama dopředu, jako byste se snažili uchopit něco daleko před vámi, zatímco se pokoušíte dotknout imaginární zdi, která je daleko za vámi nohou. Pak dolů nohu a paže zpět na podlahu a opakujte s opačnými končetinami.
Kolená boční deska s pohonem
Nastavuje 3 Reps 12-15 na každé straně Odpočinek 60sec
Ležte na své straně se skloněnými koleny a postavte se na lokte. Vaše hlava, ramena, boky a kolena by měly být v přímce. Když držíte pozici, přesuňte horní nohu nahoru a dolů, abyste dokončili jednu opakování.
Glute bridge
Nastavuje 3 Reps 12-15 na každé straně Odpočinek 60sec
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Snažte se, aby vaše boky zvedaly boky ze země, dokud váš kmen není vyrovnaný s nohama a vaše tělo bude tvořit přímku od kolen až po ramena. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.
Podlahové stěrač
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 60sec
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a zády v neutrální poloze. Udržujte ramena na podlaze, nechte kolena pomalu klesat na jednu stranu. Jděte jen tak pohodlně. Držte polohu pro tři hluboké dechy, pak se vraťte do počáteční polohy a opakujte cvičení, které se pohybuje na druhou stranu.
Viz související silový trénink pro běžce, kteří pomáhají snižovat zranění Jóga pro jezdce: Pět pohybů, které vám pomohou získat zpět po dlouhých jízdách RunsSix Barre, které vám udělají lepší runner
Pokročilé základní cvičení pro běžce
Pokud jste po náročnějším jádru, nebo chcete, aby se alternativou do vašeho týdne promíchala společně s standardním jádrovým tréninkem, zkuste tento rutinní postup se čtyřmi pohyby. Zaměřte se na cvičení jednou až dvakrát týdně, odpočívejte podle pokynů mezi jednotlivými sadymi a poté dvěma minutami mezi cvičeními.
horolezec
Nastavuje 3 Reps 20 Odpočinek 60sec
Zvedněte se do zvýšené polohy dlažby podporované rukama. Přineste jedno koleno nahoru k lokti, pak jej vraťte do výchozí pozice a přineste druhé koleno nahoru. Ujistěte se, že boky a spodní část zad zůstávají v neutrální poloze (lehce klenuté) během cvičení.
Boční deska
Nastavuje 3 na každé straně Čas 20-30sec Odpočinek 60sec
Ležte na své straně nohama rovně a v souladu s tělem. Podpěte horní část těla na lokte a předloktí, s loktem přímo pod ramenem. Zvyšte horní rameno na své straně. Zvedněte pánev z podlahy a vytvořte přímku od nohou k hlavě a držte pozici, aniž byste pánev upustili.
Křeslo most
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 60sec
Lehněte si na zádech s boky a koleny ohnutými pod úhlem 90 ° a podpatky položíte na robustní židli (nebo na výšku křesla). Oheň si glutety a zvedněte boky do můstku, takže vaše tělo tvoří přímku od kolen až po ramena. Pomalu spusťte zpět do počáteční polohy.
Jednopodlažní prkno
Nastavuje 3 Čas 20-30 s každou nohou Odpočinek 60sec
Dostaňte se do horní části těla, kterou podepírají předloktí. Měli byste tvořit přímku s tělem, které běží od ramen až k vašim nohám. Posuňte své jádro tak, abyste zajistili, že vaše boky nezapadnou. Udržujte polohu desky, zvedněte jednu nohu ze země a držte ji před spuštěním po dobu 20-30 s. Potom zvedněte druhou nohu a podržte po dobu 20-30 s.
