Kettlebell je často přehlížen jako tréninkový nástroj, protože má pověst, že je obtížné používat. I když je pravda, že je nutné je správně používat, abyste se vyhnuli zranění a získali výhody výcviku, skutečně dělají některé klíčové pohyby, které zvyšují ztrátu tuků, přístupnější než, řekněme, barbell verze stejného cvičení.
Kettlebell se houpá a čistí, jsou například poměrně jednoduché způsoby, jak rozvinout dynamický tlak kyčle, který se objevuje v olympijských zdvihacích pohybech, které se těžko zvládnou. Také vám dovolí využít velké svaly v zadním řetězci (ty na zadní části těla), které vám pomohou získat štíhlou polohu a zlepšit držení těla a pohyblivost, takže budete moci útočit na cvičení a získat maximální užitek Váš čas v posilovně.
A to není všechno. "Kettlebells pomáhají při koordinaci a strukturální rovnováze, což znamená, že jedna strana těla bude stejně silná jako druhá, což snižuje riziko zranění," říká osobní trenér Tirrel Grant (squaremilefitness.com). "Budou také rozvíjet vaši kardio fitness a umožní vám v krátké době udělat hodně práce."
DOPORUČUJEME: 5 Kettlebell cvičení pro sílu, kardio a ztrátu tuku
Jak dělat cvičení
V tomto okruhu kettlebell děláte všechny opakování každého cvičení v pořadí bez odpočinku a bez uvedení kettlebell dolů. Na konci každého okruhu odpočívejte po dobu 90 sekund - 2 min. Proveďte celkem pět okruhů. Chcete-li postupovat, přidávejte opakování každé sady nebo snížíte počet odpočinku, který si vezmete mezi jednotlivými kolemi. Jakmile máte 15 opakování, přidejte další okruh.
1 Dvouruční houpačka
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Jak Závěs na boky, abyste poslali kettlebell mezi nohy, pak použijte kyčelní tah, aby se narovnal.
Odborný tip "Houpačka se zaměřuje na glutes, šunky a spodní část zad, což je užitečné, pokud máte sedavou práci," říká Grant.
Formulář hodinky Otáčení kettlebell používá kyčelní závěs a nikoliv squat. Pokud se příliš ohýbáte na kolenou, děláte to špatně.
2 Kettlebell čistý
Reps 6 na každé straně Odpočinek 0 sekund
Jak Použijte jednotku hip pro přesun zvonu a když prochází výškou kyčle, natáhněte loket zpět, aby ho "chytil" tak, aby spočíval na předloktí.
Odborný tip "Kettlebell verze čistého je přístupnější než verze s barbell a rozvíjí sílu," říká Grant.
Formulář hodinky Čistý by měl být silný, ale tekutý pohyb. Když přiložíte své lokty zpět, vyvarujte se zvonu, který plácne zápěstí.
3 Stiskněte tlačítko
Reps 6 na každé straně Odpočinek 0 sekund
Jak Začněte zvonek ve výšce ramen a zatlačte ho přímo nad hlavou, poté spusťte dolů zpět na začátek.
Odborný tip "To je dobré pro strukturální rovnováhu, zatímco její jednostranná povaha také vytvoří dobré vyrovnání," říká Grant.
Formulář hodinky Chcete-li jej dosáhnout efektivnosti a chránit ramenní klouby, snažte se tisknout co nejpříměji - nikoliv pod úhlem.
4 squat
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Jak Držte si hrudník na kůži, pak se ohnout na kolena a boky dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou.
Odborný tip "Tato verze squat je užitečná pro zlepšení mobility předtím, než pokročíte do těžkého baru," říká Grant.
Formulář hodinky Použijte váhu kettlebell, aby vás strčil dolů do squat, a jít co nejvíce, jak můžete v každém rep.
5 Větrný mlýn
Reps 6 na každé straně Odpočinek 90sec-2min
Jak Držte zvonek nad hlavou, přičemž noha na druhé straně je otočena o 45 °. Spusťte trup na tu stranu a pak se narovnejte.
Odborný tip "Je důležité, abyste dokonalou techniku dostali ještě předtím, než přidáte zatížení, takže začněte svítit a vydejte se nahoru," říká Grant.
Formulář hodinky: Tento krok je zaměřen na koordinaci, stabilitu ramen a boční sílu abs. Podívejte se na zvonek po celém tahu.
