Pokud jsou vaše paže spíš jako nudle než hovězí maso, změňte to vše se zbytky pauzy - rychlou a efektivní metodou k balonování vašich bicepsů. Rest-pauza je praxe, kterou prosazuje Christian Thibaudeau, muž, který získá v popředí světových vedoucích kulturistů a CrossFitters.
Chcete-li, aby vaše svaly rostly, musíte dělat cvičení, které vaše svalová vlákna pod napětím dost dlouho, aby se rozpadly, a pak znovu zvětšit, aby se vyrovnali s pracovní zátěží. Mohli byste to udělat tím, že zaveďte tábor do zábradlí s váhy, ale máte větší ryby na smažit (což ve skutečnosti bude dobrým zdrojem proteinu po tréninku).
Místo toho tento zotavovací přestávkový trénink zesiluje dobu pod napětím, což vám pomůže dosáhnout úplné svalové stimulace pouze dvěma sadami na cvičení a pouze dvěma pohyby na svalovou skupinu. V rozhovoru pro PT je to víc pro vaše peníze.
Buďte si však vědomi toho, že technika odpočinku je pokročilou technikou růstu svalové hmoty a je proto velmi zdaněním centrálního nervového systému vašeho těla. I když je to v pohodě, přetlak centrálního nervového systému znamená, že riskujete, že se zotavíte z cvičení - bráníte budování bicepsu.
Jak to funguje
Zvedněte váhu, dokud se nedostanete k bodu okamžitého selhání, stejně jako konečný zástupce deseti bicepsů kadeří s poměrně těžkými činkami. Nastavte závaží na 15 sekund, pak je vyzvedněte a proveďte tolik opakování, dokud nebudete stejný bod selhání. Dejte váhy znovu, pak proveďte jednu poslední sadu až do selhání. Namísto úplné únavy se dostanete k okamžitému selhání vícekrát v jedné sadě, což vám umožní pracovat více svalových vláken.
Díky spoustě odpočinku a zdravému post-tréninku slouží vysoce kvalitní bílkoviny a sacharidy, dostanete větší a silnější. Závěrečné pauzy (pohyby 2A, 2B, 3A a 3B) jsou vloženy mezi těžké biceps-zaměřené výtahy zaplavit vaše tělo hormony budování svalů a high-triceps-cílový finisher pro poslední výzvu.
Pokyny
Proveďte pět sad pohybů 1. Pak pro pohyby 2A, 2B, 3A a 3B zvedněte váhu, která vám umožní dosáhnout asi deset opakování před poruchou, pak odpočívejte 15 sekund. Proveďte cvičení znovu, zaměřte se na přibližně osm opakování, pak odpočiňte 15 sekund. Nakonec udělej ještě jednu sadu, zaměřenou na zhruba šest opakování, pak odpočinout. To je kompletní soubor. Pokud máte pocit, že můžete dělat více opakování, udělejte, ale příště zvýšíte váhu.
Udržujte své tempo pro každý pohyb hladké a řízené, abyste udržovali svaly v napjatém stavu. Po konečné sadě 3B přejděte na 100-rep finišer. Čas sami a snažte se, aby to urychlil při příštím příjezdu.
Tato forma výcviku může mít svůj poplatek, takže tento cvičení děláte pouze dvakrát týdně, odpočíváte 36-48 hodin mezi sezeními, nebo ztratíte veškerou funkci v náručí (nebo alespoň DOMS bude divoký).
DOPORUČENO: Jak získat větší zbraně
1 Ručník na ručníky
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 45sec
Osušte ručník přes posilovací tyč a pevně ji uchopte oběma rukama. Přitáhněte hrudník až k vašim rukám a spusťte pomalu dolů. Tato metoda je skvělou zkouškou vašeho uchopení a pomůže posílit a zvětšit všechny svaly v předloktí.
DOPORUČENO: Jak dosáhnout dokonalého vytažení
2A Křivka bicepsu činky
Nastavuje 2 (odpočinek-pauza) Odpočinek 60sec
Držte činky vedle sebe s dlaními směřujícími dopředu. Udržujte lokty těsně u vašich stran a bez opření, zatočte váhy až na hruď. Stlačte biceps pevně a pak je pomalu spusťte. Pro poslední mini-set odpočinku podvádějte závaží do horní části výtahu s hybností nebo klesněte o jednu váhu a použijte dvě ruce, aby se činka dostala na vrchol, než se spustí s jedním. Opakujte po obou stranách.
2B Dip
Nastavuje 2 (odpočinek-pauza) Odpočinek 60sec
Uchopte tyče nebo rukojeti s rukama za ruce a zůstaňte vzpřímeně, abyste se zaměřili na triceps. Ohnout zbraně dolů, dokud jsou vaše ruce vyrovnané s hrudníkem, pak stiskněte silně nahoru.
3A Opačný zvlnění kabelu
Nastavuje 2 (odpočinek-pauza) Odpočinek 60sec
Nastavte kabel na nejnižším místě. Držte přívěsnou tyč s dlaněmi dolů a postavte se tak, aby byla na úrovni stehen. Udržujte lokty těsně u těla, zatočte lištu až na úroveň s horní částí hrudníku, a pak dolů pod kontrolu.
3B Prodloužení tricepsu kabelu
Nastavuje 2 (odpočinek-pauza) Odpočinek 60sec
Nastavte kabel v jeho nejvyšším bodě. Držte konce lanového nástavce rukama skloněnými nad hlavou a odvlékněte se od kabelové stanice a vezměte velký krok dopředu na jednu nohu. Nakloněte se dopředu a udržujte statické ramena, roztáhněte ruce tak, aby se zaměřily na triceps.
4 Stiskněte tlačítko
Nastavuje Tolik potřebných Reps 100
Se svými rukama rozdělenými rameny a tělem v řadě, ohněte si ruce, abyste si dolní část hrudníku spustili, dokud se nepodařilo, a potom jeďte zpět, dokud vaše paže nejsou rovně. Snažte se dokončit těchto 100 opakování co nejrychleji, můžete odpočívat podle potřeby.
