Může to být zábava plánovat každé cvičení v minutových detailech - ale pokud jste unaveni tím, že budete mít co nejvíce času na plánování svého tréninku, jako to skutečně děláte, zkuste tuto jednoduchou, ale divoce účinnou činku rutinu, kterou vytvořil Jim Crossley, zakladatel F45 Kingston.
"Můžete to udělat všude s velmi malým prostorem," říká Crossley. "Je to jistý způsob, jak se vaše srdce dostihnout a vaše plicy hoří.
"Cvičení kombinuje řadu různých cviků, ale vždy se vrátíme ke stejnému výchozímu bodu - řadě odpadlíků a combo."
Neexistuje žádný odpočinek, dokud neprojdete celé kolo, v kterém okamžiku se můžete zastavit, ale pouze po dobu 30 sekund. Crossley doporučuje provést pět až osmi opakování každého cvičení a tři kola celkem, pomocí činky, které dávají vaši úroveň intenzity kolem 70%, což může znamenat, že máte různé zátěže vhodné pro různé cviky.
Každé cvičení může být těžší nebo jednodušší tím, že změní váhu, a Crossley dal některé další ukazatele pro některé cvičení, jak vytočit obtížnost nahoru nebo dolů.
1 Stiskněte opakovaně řádek
Reps 5-8 Odpočinek 0 sekund
Dostaňte se do horní polohy stisknutím držte činku v každé ruce. Spusťte hruď směrem k podlaze a pak ji zatlačte nahoru. Jděte rovně do řady na pravé ruce, zdvihněte váhu na rameno a znovu jej spusťte, a pak proveďte řadu s levou rukou.
"To kombinuje dvě cvičení, které narazíte na hruď, ruce a jádro," říká Crossley. "Ujistěte se, že zapletete jádro tak, aby jste udrželi přímku od ramen až po boky po celou dobu pohybu. Během řady je cílem mít co nejnižší pohyb v bokech. Umístěte své nohy široce od sebe a zapojte své jádro, které pomůže stabilizovat vaše tělo."
Ulehčte: Položte nohy širší Zažijte: Zatlačte nahoru výbušně
2 Horolezci
Reps 5-8 Odpočinek 0 sekund
Zůstaňte v horní poloze a přiložte jedno koleno nahoru k hrudi. Pak jej přesuňte zpět do výchozí pozice a přejděte druhou nohu nahoru. Opakujte rychlostí.
"Jedná se o jednoduchý krok, ale musí být proveden správně, abychom získali co nejvíce z toho," říká Crossley. "Vaše zadní část by měla být rovná a váš spánek by se neměl vznášet ve vzduchu. Přinést kolena co nejdále - v ideálním případě by měli být rovni s lokty. Držte si záda a boky ještě tím, že se dostanete do jádra."
Ulehčte: Zpomalte rychlost horských horolezců Zažijte: Zvyšte rychlost nebo přemístěte tahy, kde přicházíte současně obě nohy
3 Řetězec znovuzískávání
Reps 5-8 Odpočinek 0 sekund
4 Burpee
Reps 5-8 Odpočinek 0 sekund
"Každý je oblíbený tukový hořák," říká Crossley. Z vašeho stlačovacího místa přiveďte nohy, vyskočte na stojící místo a pak ve skoku ve vzduchu - zvedněte ruce, pokud je to možné. Potom se vraťte do pozice pro stlačování.
Ulehčte: Opusťte činky nebo odstraňte skok Zažijte: Skočte výš a / nebo nechte hrudník dotýkat se podlahy, zdvihněte ruce z podlahy, ve spodní části burpee
Viz související F45 Změnil můj názor na skupinový trénink pro BetterA 30-minutový funkční obvod HIIT Kdokoli může zkusit funkční HIIT obvod pro gymnastické řádky
5 Řetězec znovuzískávání
Reps 5-8 Odpočinek 0 sekund
6 Squat
Reps 5-8 Odpočinek 0 sekund
"Nejlepší cvičení na dolní části těla," říká Crossley. "Squatsi zasáhli vaše glutety, štoly, hamstringy a telata."
Držte činky na úrovni ramen. Ze stojící pozice ohýbejte kolena a držte si záda rovnou, ramena zpátky a hlavu nahoru. Vaše váha by měla být nad vašimi patami. Skočte tak hluboko, jak jen můžete. Pozastavte se v dolní části squatu tak, abyste se jen nepohnuli zpět.
Ulehčte: Snižte hloubku squatu, ačkoli byste měli vždy zajistit, aby vaše stehna byla alespoň rovnoběžná s podlahou Zažijte: Přidejte horní tlak do horní části dřeva a / nebo roztáhněte ramena před sebe na spodní část dřeva a podržte po dobu dvou sekund
7 Řádek znovuzískávání
Reps 5-8 Odpočinek 0 sekund
8 Zakřivení kladiva
Reps 5-8 Odpočinek 0 sekund
"Toto je izolační cvičení pro vaše bicepsy, které také působí na svaly ve vašich předloktích způsobem, který tradiční kudrlinky nemají," říká Crossley.
Stojte vzpřímené držení činkami po stranách s vašimi dlanimi obrácenými. Zatlačte lokty a zatočte činky až k vašim ramenům a potom opět dole s kontrolovaným pohybem. Jedinou částí vašeho těla, které se pohybuje, by měly být vaše předloktí - nemělo by se vám houpat záda.
"Pro izolační cvičení je jediným způsobem, jak regresovat nebo postupovat, snížit nebo zvýšit váhu," říká Crossley.
9 Řádek znovuzískávání
Reps 5-8 Odpočinek 0 sekund
10 Arnoldova tisk
Reps 5-8 Odpočinek 30sek
"Abychom to dokončili, máme variabilní tisk," říká Crossley. "Zatímco funguje převážně stejná svalová napětí jako tradiční stropní tisk, jednostranná povaha činky, kombinovaná se zvýšeným pohybem pohybu dlaně, znamená, že získáváte ještě více výhod z tohoto cvičení, než jen stisknout rovnou nahoru."
Začněte tím, že držíte činky na úrovni ramen s dlaňami, které směřují.Stiskněte činky nad hlavou a současně otočte předloktí, dokud vaše dlaně nejsou otočené ven. Vraťte se ke startu.
"Jedná se o další izolační cvičení, takže opět jediným způsobem, jak regresovat nebo pokročit, je změna použité hmotnosti," říká Crossley.
