Lidé říkají, že každou část těla musím věnovat zvláštní den. Není to správné?
Ne - a to by mohlo být dokonce kontraproduktivní. "Problém, který vidím nejvíce začátečníků, je následující rutiny, které jsou pro ně příliš pokročilé," říká Dan Forbes, trenér sil a kondicionér a zakladatel veteránského sportovce. "Jak každý člověk, který trénuje několik let, ví, že první rok nebo dva v tělocvičně je zvláštní čas, kdy je možné pokročit v každém zasedání. Tyto zisky "nováčků" jsou nádherné a nejlepší způsoby, jak je na nich vydělávat, jsou správné pohyby a tvrdá práce.
"Když děláte složité rozdělené rutiny, kde rozdělujete své týdenní cvičení na body-part sezení, jako začátečník je jako použití kladiva pro otevření matice. Staví příliš mnoho únavy, což brání procesu učení těla, zvyšuje čas zotavení a zpomaluje pokrok."
Co tedy mám dělat místo toho?
Udržujte to jednoduché. Ne, jednodušší než to. "Jednou běžnou rutinou pro začátečníky je rutina" jedna sada 20 ", kterou vytvořil doktor Michael Yessis," říká Forbes. "Koncept je jednoduchý. Vyberte jedno cvičení na jednu část těla, vyberte si váhu, kterou můžete udělat 20 opakování a po ní. Při příštím příjezdu do tělocvičny provádíte stejnou rutinu pouze s jednou instrukcí: porazte své poslední zasedání. Několik dalších zástupců, další činka nahoře - ať už je to cokoliv, musíte učinit pokrok.
"Mám klientů to udělat, dokud nedosáhnou pokroku pro dvě zasedání za sebou. Pak jsem upustil opakování na 14 a opakoval, a pak jsem je pustil na deset opakování - a teprve pak představím několik setů. Tento přístup vám umožní uskutečnit každou relaci. Kdo to nemá rád?"
Kolik dní v týdnu musím jít do posilovny?
Třetí je doporučení společnosti Forbes pro začátečníky. Je to méně času na obnovu a více možností, jak udržet v tašce spoustu možností, když dosáhnete místa, kde musíte zvýšit frekvenci, abyste mohli vidět pokrok. Nemůžete-li spravovat tři, dva dny v týdnu budou stále dokončeny. Pro ty zběsilé fazole, kteří chtějí udělat víc, neudržuji je zpět - dělajte, jakou frekvenci chcete.
"Klíčem se zvyšujícím se nebo snižujícím se výcvikovým kmitočtem je zapamatovat si, aby byl celkový objem tréninku stejný, pokud je to možné. Například pokud má zákazník 20 svazků úplné práce pro své čtyřky v programu a jde z výcviku dvakrát týdně až čtyřikrát týdně, prostě budu rozdávat tyto 20 sety za čtyři dny."
OK, jsem oficiálně přechodná. Jaké jsou moje možnosti?
"Když někdo má trochu tréninku, mám rád horní / dolní rozdělení," říká Forbes. "Horní / dolní rozdělení umožňuje rozložení tréninku po celý týden. Obvykle bych chodil do budování silových budov - pomyslete na velké, složité výtahy s nízkým počtem opakování na začátku týdne, pak ještě nějaké vyšší izolační práce později v týdnu. To zvyšuje sílu, když stavíte nějakou chudou hmotu.
"S tímto typem nastavení můžete zajistit, že vaše svaly budou vystaveny třem klíčovým hnacím motorům růstu svalů - mechanickému napětí, poškození svalů a metabolickému stresu - v průběhu každého týdne. Ale budete také pokračovat v práci tím, že přesunete ohnisko zasedání po celý týden."
Viz související Jak začít v místnosti závaží Jak stavět svaly
Co když chci zlepšit jednu část těla?
"Chcete-li se zaměřit na určitou část těla, chcete zvýšit množství práce, kterou sval dělá ve výcvikovém cyklu, známém jako trénink," říká Forbes. "V těchto situacích se rozhoduji pro nastavení vyšší frekvence spíše než přidání do tréninku specificky pro tuto část těla. Umožňuje vyšší kvalitu práce a vyšší pracovní výkon.
Například, pokud byste měli provádět ploché lavicové stroje, naklonit lavicové stroje, poklesy a flyy, v době, kdy se dostanete na ponoření, jste již aktivovali klíčové svaly, nahromaděnou únavu a kyselinu mléčnou a způsobili nějaké poškození svalové hmoty. Stručně řečeno, jste vyčerpáni.
"Pro srovnání, pokud jsem nastavil tréninkový program, abyste provedli flyy a poklesy na den zaostření dolní části těla, budete moci použít větší váhu. To znamená vyšší zatížení výcviku pro tento sval a častější podnět k růstu a přizpůsobení."
