Tělesná tělesná cvičení jsou skvělá, ale jakmile udeříte do posilovny na chvíli, uvědomíte si, že existuje několik pohybů, které udržují oříznutí. Z dobrých důvodů, samozřejmě - lisy, lunges, burpees, nevázané dřepy a prkna, to všechno dobře - ale někdy se nemůžeme jen pomyslet: je to všechno?
Ne, samozřejmě že ne. Jednou z oblastí, kterou možná nebudete znát, jsou funkční cvičení na gymnastiku, ale gymnastka sponzorovaná Herbalife a olympijský bronzový medailista Nile Wilson je s nimi dobře seznámen a souhlasil s prokázáním několika vstupních úrovní, které někdo zvládne s trochou z praxe. Také je navlékal do okruhu výhradně pro Trenér čtenářů. (Cheers Niles.)
Všechna cvičení využívají celé tělo, takže spálíte kalorie, stavíte sílu a zvyšujete svou flexibilitu. Jediný kus vybavení, který budete chtít, je rohož, ačkoli to je jen, pokud chcete další míru pohodlí.
Wilson navrhuje, aby se vytvořil okruh tří setů deset opakování, ale říká: "Je navržen tak, aby byl zábavný a zájem o tělo, takže si s ním hrajte a udělejte to pro vás a vaši současnou úroveň kondice."
Zde je několik dalších rad od Wilsona:
Zaměřte se na aktivaci jádra, když děláte tyto pohyby. U jádrových pozic - zejména v místech - ujistěte se, že dolní část zad je vytlačena do podlahy. Vaše tělo by mělo být napnuto během každého cvičení - zaměřte se na stlačování a aktivaci svalů.
Udělejte si čas na to, abyste se s touto touhou vyrovnali a uvědomte si, jaké zranění máte. Nepoužívejte žádné pohyby, které by mohly problém zveličovat. Pokud vám chybí flexibilita, ujistěte se, že je snadné začít, pravidelně provádět pohyby, takže pracujete až do úplného pohybu v průběhu času. Měkká podložka nebo koberec je vhodným místem pro začátek. Nejlépe se nejdříve vyhnout podlážce z tvrdého dřeva v případě pádů. A pokud se pokoušíte o stojan, použijte pohovku, abyste se dostali na první místo a v případě potřeby se přesuňte ke zdi.
1 Vrátit se do svícny, stát a skákat
Jak Začněte ve stojící poloze, ohněte kolena a lehce se vráťte k podlaze, zavěste na měkký ramenní stojan a pak se vrátíte do stojící polohy. Přidejte na konec skok, abyste zapadli do jádra a dosáhli tepové frekvence a potom zopakujte pohyb.
Říká Wilson "Klíčem tohoto kroku je udržet svaly v záběru a používat sílu k udržení hybnosti. Tento krok můžete stavět na základě zvýšení výšky skoku a zvýšení počtu opakování."
2 Jídlo a oblouk
Jak Lehněte si na podlahu (stisknete dolní část zad do podlahy). Zvedněte nohy mírně z podlahy a zvedněte ruce, dokud nejsou v souladu s vašimi ušima, a pak držte pozici. Pro oblouk (na obrázku, níže) se obraťte na žaludek a zvedněte nohy a ruce z podlahy a udržujte je rovně. Podržte každý pohyb po dobu 30-60 sekund - ale jednou nebo dvakrát týdně zkuste je držet co nejdéle.
Říká Wilson "Jsou to oba vynikající pohyby pro záda, glutety a jádro a můžete ji zesílit pulsem nebo držet několik sekund déle."
3 Podpora zepředu dozadu
Krok 1
Krok 2
Krok 3
Jak Nastupte do vysoké polohy, otočte pravou ruku nahoru a přes své tělo a otočte tělo směrem nahoru. Otočte se zpět do pozice a opakujte na levé straně.
Říká Wilson "Jedná se o rychlé a řízené hnutí, které funguje celé tělo - zejména triceps, hrudník a jádro. Jak se vylepšujete, můžete zvýšit počet opakování, aby to bylo mnohem náročnější."
4 Caterpillar Walk
Krok 1
Krok 2
Krok 3
Jak Začněte ve směru dolů směřujícím k psům, jděte před sebe, dokud nedosáhnete stlačovací pozice, a pak budete chodit nohama dovnitř, dokud se nedostanete zpět k padajícímu psu. Projděte si nohy za vámi (dokud se znovu nedostanete do stlačovací pozice) a pak se vráťte zpět, dokud se znovu nepřesadí. To je jeden zástupce.
Říká Wilson "Můžete se držet chůze na prkno / zpátky k padajícímu psu nebo si dát svůj vlastní razítko na tento pohyb tím, že se neustále pohybujete dopředu. Jedná se o vynikající pohyb celého těla, který zabírá všechny hlavní svalové skupiny."
5 Zvýšení nohou
Jak Není to nejzajímavější z cvičení, ale přináší výsledky. Začněte sedět, nohy přímo před vámi. Položte ruce na podlahu, zaujměte jádro a zvedněte nohy v přímce a pulzujte minimálně deset opakování.
Říká Wilson Tento krok je skvělý pro čtyřkolky, flexi kyčle a jádro. A můžete si s ní hrát - zkuste položit nohy na stranu a zvednout se odtud nebo zkuste pracovat po jedné noze najednou.
Bonus Move: Pracovní postup
Jak Použijte pohovku nebo židli, abyste mohli začít. Umístěte obě nohy na pohovku a ruce na podlahu, s rohoží nebo měkkým koberem pod sebou pro bezpečí. Zatlačte do stojánku - držte nohy umístěné na pohovce, jádro zapadá, nohy rovně - takže vaše tělo je v pravém úhlu a držte se. Stejně jako oblouk a miska, držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, ale dvakrát týdně zkuste ji držet co nejdéle.
Wilson říká: "Ruční stoly jsou skvělý způsob, jak budovat sílu jádra, protože vyžadují stabilizaci vašich svalů - jako jsou hamstringy, stehna, záda, kyčelní flexory a abs -, aby vás nezastavily. Můžete si to vzít do plného stojanu, pomocí zdi k podpoře. Každodenní cvičení - budete ohromeni, jak rychle se zlepšíte."
DOPORUČENO: Jak začít trénovat s gymnastickými kroužky
