Dokonce i když nemáte žádné touhy vyřezávat perfektní šest balení, měli byste dát své abs velké pozornosti v tělocvičně. Silné absy jsou klíčovou součástí jádrového jádra, které na oplátku poskytuje základ pro dobrou mobilitu a držení těla.
Chcete-li pomoci s nápady na abs cvičení, Trenér zařazen do tréninku Fitness První osobní trenér Luke Chamberlain a Carl Martin, osobní výcvikový manažer společnosti Equinox, pro výběr svých oblíbených cvičení pro začátečníky, pokročilé a pokročilé sportovce.
Začátečníky Abs Cvičení
Prkno
"Prkna je skvělá pro začátečníky a je zde jen minimální pohyb, takže je menší šance, že to bude špatně," říká Chamberlain.
"Je také snadné měnit - začít s 20 sekundami a pracovat až 60 sekund. Ujistěte se, že zaujmete jádro tím, že lehce nakloníte pánvi zpátky, abyste zplošili dolní část zad - je třeba se vyvarovat zakřivené dolní části zad."
Zvýšení nohou
"To zabírá vaše spodní abs a vy zaujme vaše jádro zploštěním dolní části zad na podlahu," říká Chamberlain.
Abyste to ulehčili, vložte kolena a začněte s nohama zvednutými, pak je pomalu dolůte k podlaze. Jakmile to zvládnete, začněte udržovat nohy rovně, když se vrátíte na nejvyšší pozici.
"Pokud máte pocit, že se ve spodním zádech zblednete, položte si ruce pod hýždě, abyste pomohli udržet spodní část zad. Začněte se sadami pěti vzestupů a pracujte na 15."
Ruční skluz
Lehněte si nohama na zemi a kolena se ohněte. Umístěte ruce na stehna a pomalu je posuňte nahoru k kolena, když sedíte.
"To nemusí být velké hnutí," říká Chamberlain. "Zaměřte se na uzavření vzdálenosti mezi žebry a boky tím, že zvednete ramena z podlahy a udržujte kontakt mezi zemí a dolní části zad.
"Pohybem horní poloviny se kladou větší důraz na vaše horní abs. Začněte se sadou pěti a pracujte na 15."
Meziproudové cvičení Abs
Horolezec
"Zaměřte se na tahání břišních svalů po celém pohybu, abyste ochránili páteř a zvyšovali intenzitu. To je skvělé cvičení pro spalování kalorií, stejně jako rozvoj vašeho abs. Začněte s 30 sekundami horolezců a pracujte na 60 sekund."
Ruční procházka
"Intenzita se rychle zrychluje, takže začíná na 30 sekund a pracuje na 60 sekund," říká Chamberlain.
Abs Roll-out
"Začněte tím, že pomalu přetáhnete čepel nebo válec od kolen. Je důležité mít boky vpřed tak, aby se vaše kolena, boky a ramena vyrovnali. Jakmile máte kontrolu nad odchodem, snažte se udržet pozici kyčle a páteře, zatímco vaháte závaží zpět. Pokuste se vyhnout se tlačení boků ve vzduchu na cestě zpátky, protože to porazí účel cvičení (i když to je v pořádku to udělat při startu). To je skvělé pro zlepšení síly vašeho jádra rychle. Začněte s pěti opakováními a pracujte na 15."
Pokročilé cvičení Abs
Pallof tisk
Máme tendenci pokrýt první tři s různými formami drcení (flexe), bočními ohyby (boční flexe) a prkny (izometrická kontrakce). Lis Pallof je umístěn v držáku proti rotaci s dotekem izometrické kontrakce.
"Nastavte lanový stroj s D-rukojetí kolem výšky hrudníku. Postavte se k kabelovému stroji a držte rukojeť oběma rukama, prsty sejměte. Počáteční poloha drží rukojeť uprostřed hrudní klece. Mírně ohněte kolena a prodlužte kabel, dokud vaše paže nejsou rovně. Pozastavte počet dvou - cílem není nechat váhu na stroji vytahovat, abyste odolali rotaci pomocí jádra. Přiveďte rukojeť zpět na hruď a opakujte deset opakování."
Dutá tělesná hornina
"Začněte ležet na zádech - cílem je zplošťovat záda nebo zatlačit do podlahy. Udržujte tuto pozici po celou dobu pohybu. Ohnout kolena a položit nohy na podlahu. Začněte tím, že zvednete ramena z podlahy a současně zvednete kolena a nohy z podlahy do úhlu 90 °.Zachovávejte tuto pozici s hřbetem zatlačeným do země a začněte houpat sem a tam. Začněte s 20 sekundami. Aby bylo cvičení náročnější, můžete prodloužit čas a také zkusit zvýšit délku páky tím, že narovnáte nohy a rozšiřujete ruce nad hlavou."
Závěsná noha zvyšuje se rozdělením
Rainbow Posuvník
Začněte v přítlačném paži s posuvníky nebo ručníkem pod nohama. Obě vaše nohy by měly být lehce na jedné straně.
"Nakreslete si kolena do hrudníku, aniž byste zvýšili boky, pak tlačte nohy pryč na druhou stranu. Čím pomaleji se pohybujete, tím tvrdší je tato vrtačka. Začněte s deseti opakováními a pracujte až na 20."
Dual Weighted Crunch
"Začněte ve stojaté mísy s patami a rameny z podlahy," říká Chamberlain. "Vyrovnejte 5kg talíř na svých holech a držte 5kg talíř v ruce, paže jsou nad hlavou. Vytáhněte kolena do hrudníku, zatímco sedíte, dokud nejsou obě desky vyrovnány jeden nad druhým, pak se pomalu vraťte do pozice napjaté nádoby s rukama vysunutými nad hlavou.
"Musíte se pohybovat pomalu, aby nedošlo k poklesu vyvážené talíře, což zvyšuje intenzitu cvičení. Začněte s deseti opakováními a pracujte směrem k 20. Jakmile dosáhnete 20, zvýšíte váhu. Jedná se o velmi těžké cvičení, ale je to opravdu pěkné, když můžete naraz zasáhnout 20, a to je snadné měřítko, aby bylo těžší."
