1. Trénujte abs jako sval
"Největší chybou, kterou lidé dělají s abs, je, že zapomínají, že je to jako každý jiný sval," říká trenér Nick Gratham. "Budou jít dál a dělat každý rok 200 opakování cvičení abs a pak se divit, proč se dostanou hernií." Abyste si vytvořili abs, udělejte deset až patnáct opakování a zvyšte intenzitu přidáním dalších souborů. Nechte jeden den mezi abs sedmi, aby se svaly obnovily.
2. Zajistěte statické držení pro stabilitu jádra
"Vaše svaly mají pomalé třepotání a rychlé smykové vlákno, ale když držíte váhu v statické poloze, použijete obě sady vláken," říká Lee Archer, ředitel Pro Fitness. To znamená, že můžete zlepšit celkovou sílu všech svalů používaných k stabilizaci dolní části zad a boků v jednom cvičení, jako je prkno, pokud si pamatujete, že držíte pozici nejméně pět sekund.
3. Přidejte odolnost proti prasklinám, abyste vytvořili svaly
"Použijte odolnost, kterou můžete zvládnout, tak začít s činky nebo léčebnou kouli přes hruď a udržujte váhu v blízkosti vašeho těla," říká Grantham. "Jak postupujete, můžete prodloužit ruce nebo zvednout je nad hlavu, abyste vytvořili delší páku a zpevnili cvičení. Pokud se dostanete do problémů, můžete přinést váhu zpět k vám a najednou se bude zdát lehčí."
DOPORUČUJEME: Crunch cvičení pro budování Six-Pack
4. Udělejte víc než krk
Grantham trénuje sportovce s všestranným cvičením. "Když jsem sestavil základní výcvikový program, podívám se na všechny pohyby. Takže začínám s flexi cvičením, jako je krize, pak udělám něco s prodloužením jako superman. Potom jsem zavedl boční flexi s bočním ohybem, pak mám rotační cvičení. Nakonec udělám statický záběr jako prkno nebo most."
5. Použijte švýcarskou kouli
"Když trénujete v nestabilním prostředí, získáváte mnohem více svalové tkáně, do ní vkládáte mikroskopické slzy a když to opraví, vede to k růstu svalů," říká Sean Singleton, odborný trenér David Lloyd Leisure. Můžete také použít vlnitou desku nebo švýcarskou kouli pro pokročilé cvičení a zkomplikovat to, připravit svaly, aby později přidaly odpor.
DOPORUČUJEME: Gymové cvičení, které by každý měl dělat
6. Zaměřte své spodní abs
"Nižší část abs je ta, která je nejtěžší zasáhnout a budete potřebovat určité cvičení," říká Grantham. "Většina lidí může odhalit čtyři balíčky na vrcholu, ale je to těžké. Mým výběrem by byla opačná křupavost s nohama na švýcarské míse nebo přímo rovnou nahoru do vzduchu."
DOPORUČENO: Nižší trénink ABS
7. Jádro se táhne
"Flexibilní trénink je důležitý pro zotavení, protože pokud si natáhnete svaly, prodlužujete jeho rozsah pohybu a otevřete jej, aby vaše krev mohla znovu plně zásobovat," říká Singleton. Lehněte si tvář dolů na podlahu rukama těsně pod rameny, pak tlačte nahoru s náručí, aby si hruď z podlahy a tlačit boky do podlahy. Pro své oblouky stojíte vzhůru nohama od sebe a jděte na stranu. Pro záda sedněte na dolních nohách a ohněte se dopředu a roztáhněte ruce po podlaze.
8. Získejte správnou dietu
Chcete-li vytvořit svaly, musíte jíst mezi 1,5g a 2g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti každý den. "Pak uděláte cvičení šest balíčků - ale možná to nevidíte," říká Grantham. "Abys to viděl, člověk se musí dostat na 10% tělesného tuku a ztrácet tuk, musíš spálit více kalorií než ty. Zvyšte množství cvičení, které kombinuješ s rozumnou stravou."
9. Upřednostněte svůj trénink
Pokud chcete získat šest balíček, budete muset věnovat samostatné sezení, abyste vycvičili abs, abyste je udeřili, když jste stále plní energie. Nikdy se nepokoušejte absolvovat absolvování abs před těžkým zvedáním, protože můžete vyčerpat svaly ve vašem jádře, které by mohly být nebezpečné. Je však v pořádku, kdybyste chtěli absolvovat session abs před spuštěním.
10. Zpomalte opakování
"Svaly budou růst jen tehdy, když stráví čas pod napětím," říká Grantham. "Pokud někdo dělá 30 opakování za 30 vteřin, ve skutečnosti svaly pod napětím trvá jen 30 sekund. Pokud dostanete někoho jiného, kdo dělá tři sady deseti opakování, ale každý opakuje deset vteřin, ztrojnásobí čas pod napětím a získá lepší zisky. "Pokuste se počítat až tři na cestě nahoru, pak se po cestě dole počítá na tři.
11. Vlak se postavil
Pokud uděláte všechny své cviky na cvičení a spodním zádech, přepínáte jednu stranu těla, zatímco budete pracovat na druhé. Pokud se pokoušíte používat jádro jako jednotku během sportovního nebo tvrdého kardiálního úsilí, nebude to trénováno a budete riskovat, že se zraní. Stejně tak stál abs cvičení, které zahrnují rotaci pomocí lékařské koule nebo kabelového stroje, jako je dřevo.
DOPORUČENO: Cvičení kabelových strojů pro Abs
12. Udělejte krátké kardiologické intervaly
V tréninku v ustáleném stavu spálí tuk, ale jen velmi pomalu v průběhu mamutího zasedání. "Chcete-li získat dobré tělo tím, že ztratíte tuku a udržujete libovou svalovou hmotu, proveďte intervaly," říká Grantham. Tím, že děláte deset minut dlouhý běh s plochou ven s jedním minutovým odpočinkem mezi, budete pracovat na méně času s vyšší intenzitou spálit více kalorií.Zvýšíte také rychlost metabolismu, takže po čtyřech hodinách budete pořád spalovat kalorie, když sedíte na televizi.
