Tady v Fitness mužů otázka, na kterou se nejčastěji ptáme, je "Jak mohu získat šest balíček?" Břichočky jsou svačiny trofeje "Top Trump" - ale to neznamená, že jsou jen pro show. Naše posedlost abs je ospravedlnitelná, protože jsou zásadní pro to, abychom byli zvyklí, silnější a rychlejší. Abs může přijít symbolizovat maskulinitu, ale také drží klíč k tomu, aby porazil vaše osobní bests, ať už jste v parku nebo v tělocvičně.
Co dělá abs?
Jméno ABS způsobuje určitý zmatek. Ačkoli jsou téměř vždy uvedeny v množném čísle a vypadají jako skupina svalů, abs se skládá z jediného listu, který spojuje horní část pánevní kosti s dnem vašeho hrudníku. Tvrdé pojivové tkáně označí osm segmentů a tvoří viditelný šest balíček (nebo osmičlenný balíček, pokud máte štěstí). Na každé straně vašeho abs jsou vaše obliky, které jsou jejich podpůrnými křídly. Ale abs jsou jen součástí příběhu - jsou standardním nositelem skupiny svalů, které tvoří pružnou, silnou střední část těla nazývanou jádro. Pokaždé, když aktivujete velkou svalovou skupinu, aktivujete jádro tak, aby mohlo stabilizovat tělo a poskytnout pevnou platformu, ze které může vaše síla fungovat. Během sportu funguje jádro jako energetické potrubí, které přenáší sílu, kterou vytvoříte, s jednou polovinou těla do druhé - proč byste jinak otáčeli ramena a paže těsně před tím, než nakopnete fotbal? Můžete pomoci trénovat své jádro kvůli stabilitě tím, že nahradíte váhovou lavičku, kterou používáte pro vzpírání, švýcarskou kouli a cvičením, jako jsou ramenní lisy a bicepsové kudrliny, když stojíte. Stabilizovat se na švýcarské kouli nutí svaly pracovat silněji, než kdyby byly podporovány pevným předmětem, jako je lavička.
Věda o šesti balíčcích
Pokud chcete vytvořit impozantní šestkomponent, budete muset vyčistit nejméně 1 500 prasknutí týdně, ne? Právě ne. Všichni máme šest-balení pod tělovým tukem, protože naše abs jsou překříženy pojivovým tkáněm, což z nich dělá vypadat, jako by byly složeny ze samostatných segmentů. Aby bylo vaše šesté balení více definováno, musíte zvýšit velikost těchto svalových segmentů. K tomu slouží základní principy výcviku na váze.
Musíte vyčerpat vaše abs tím, že zvednete těžké zatížení v krátkém, intenzivním tréninku. Měli byste pak dovolit alespoň 48 hodin, než se zotaví a poroste před dalším tréninkem. Měli byste také jíst 1,5 g-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti jako součást své normální stravy při budování svalů. Jakmile jste si vytvořili nějakou svalovou vytrvalost ve vašem abs s normálními drtí, musíte přidat nějaký další odpor tím, že držíte medikamentovou kouli, váhovou desku nebo činku přes hrudník. Tento přístup rozvíjí sval pod vaší vrstvou břišního tuku, ale tuk samotný zůstane. Chrliče nebo sednutí samy o sobě nikdy nevypálí pivo. Ve skutečnosti vědci, kteří mají příliš mnoho času na ruce na univerzitě ve Virginii, zjistili, že by bylo zapotřebí 250 000 křovin, aby vypálili jednu libru sádla. Do té doby byste pravděpodobně stejně umřel na nudu. V každém případě by tato tlustá tužka byla odebrána z celého těla, nejen z oblasti kolem vašeho abs. Nemůžete spalovat tuky z vašeho prostřední prostě tím, že pracujete na určité oblasti vašeho těla, a to trvá výrazné celkové snížení procenta tělesného tuku, aby odhalil abs. Jediný způsob, jak toho dosáhnout, je stále staromódní, s kardiovaskulárním cvičením. Než se zaregistrujete na maratónské medvědy, myslíte si, že krátké, intenzivní kardio tréninky jsou lepší při spálení kalorií a je méně pravděpodobné, že spálí svaly. Ve skutečnosti mohou tři tělesné svaly s krátkým trhlinkem, intenzivní kardio (kombinované s dietou s nízkým obsahem nasycených tuků a zpracovaných sacharidů) kontrolovat tělesný tuk. Zkuste opakovat cyklus jednorázových plochých výstřelů, po nichž následuje jedno-minutové odpočinek.
Jak získat skvělé abs
Zatímco abs-specifické školení je nezbytné pro vybudování šest-pack, neměli byste si fixated na oblíbené cvičení nebo práci na této oblasti výhradně. Protože abs jsou tak velké, je důležité používat cviky, které pracují na dolní, horní a boční části vašeho abs. Budete poskytovat své abs s čerstvou výzvou a zlepšit jejich stav rychleji tím, že udeří z různých úhlů a dokonce pracovat jejich protilehlé číslo v dolní části zad. Tím zajistíte, že dosáhnete rovnoměrného zisku síly, chráníte vás před zraněním a tím, že vaše celé tělo upraví. Zkuste tyto abs cvičení a abs cvičení pro začátek.
Výplata
Snažit se o to, že šest balíček nemusí být slog. Pokud poskytnete své abs nové výzvy každé čtyři týdny, držet se zdravých stravovacích návyků a nezanedbávejte své další tréninky, brzy uvidíte výsledky. A kvůli zásadní roli vašeho abs hraje při udržení vašeho těla stabilní, budete mít fyzické výzvy každodenního života ve vašem kroku. Jediné, co musíte udělat, je dostat se z této židle a posunout se.
