Slib tohoto plánu tréninku od trenéra a fitness modelu Shaun Stafford je jednoduchý: zavázat se k čtyřem tréninkům týden po dobu šesti až osmi týdnů a budete těžit z odměn ve tvaru zvýšené síly a velikosti kolem celého těla.
Může to být však méně jednoduché, protože je to tvrdý plán, který je nejvhodnější pro zkušené návštěvníky tělocvičny, kteří hledají novou rutinu. Pokud jste to vy, podívejte se na radu od Stafforda níže a pak se ponořte do tréninku.
Kdo je tento program a kolik hmotnosti byste měli používat?
"Tento program bude účinný pro každého, kdo se snaží zvýšit velikost a sílu," říká Stafford.
"Pokud jde o výběr váhy, nejprve je to pokus a omyl. Vždy jděte lehčí, než si myslíte, že potřebujete a stavíte se během prvního týdne. Dokážete-li dokončit sady a opakování v téměř dokonalé podobě, nebojte se, že by jste je mohli zvednout."
Jak dlouho byste měli sledovat program?
"Tento program by měl být prováděn po dobu šesti až osmi týdnů pro dosažení optimálních výsledků," říká Stafford. "K udržení vaší kardiovaskulární kondice a pružnosti můžete přidat některé aktivní regenerační práce. Kardio a jóga s nižší intenzitou jsou skvělé přídavné relace, pokud se na ni cítíte."
Každé trénink má set "bonus". Jsou tato volba nebo klíč k relaci?
"Bonusové sady jsou pro cvičení rozhodující - často obsahují pohyby, které se zaměřují na malé svaly, které podporují a udržují společné zdraví a funkci," říká Stafford. "Jen proto, že jsou na konci neznamená, že je můžete vynechat, pokud jste unavení! Dokončete trénink pro dosažení optimálních výsledků."
Jak se cvičit
Každé z těchto čtyř tréninků každý týden vyřešte po dobu šesti až osmi týdnů. Každé cvičení je rozděleno do tří částí: dvě složené pohyby, následované tri-sety a nakonec bonusovou sadou. Pokud jde o třísadu v každém tréninku, odpočívejte pouze po dokončení sady každého cvičení v triazetě.
Cvičení jedna: Hrudník a ramena
1 Lavička
Nastavuje 7 Reps 6 Odpočinek 90sec
Leťte na ploché lavici a držte ruku s rukama o něco širší než ramenní šířku. Prostrčte jádro a natahujte nohy do země a pak zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.
2 Člověk na hlavě
Stojte vysoko držením činky v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník, zatlačte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně, a potom je spouštějte zpět na začátek.
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 90sec
3A Boční zvednutí
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 0 sekund
Stojte s činkami po stranách a dlaněmi proti sobě. Mírně se nakloněte a pak zvedněte závaží na boky, které vedou k vašim lokty. Pomalu je spouštějte zpátky ke startu pod kontrolou.
3B Přední zdvih
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 0 sekund
Stojte vysoko přidržující dvojici činky před tělem s rovnými rameny. Udržujte si hrudník a ruce rovně, zvedněte závaží před vámi na rameno. Spusťte dolů zpět na začátek.
3C Reverzní flye
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 90sec
Ohnout od boků dopředu lehkou činkou v každé ruce, dlaněmi směřujícími. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a poté je spouštějte zpět.
4 Vnější rotace kabelu
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 60sec
Nastavte kabel v nízké výšce a pomocí děleného postoje vytáhněte lopatky. Držte ruku tak, aby loket byl rovný s ramenem a předloktí bylo rovnoběžné se zemí. Vytáhněte kabel tak, aby vaše lokti zůstalo stále, ale vaše předloktí končí ve svislé poloze.
Cvičení 2: Nohy
1 Přední dřep
Nastavuje 7 Reps 6 Odpočinek 90sec
Stojte vysoko a držte lištu přes přední stranu ramen s lokty nahoru. Udržujte jádro opřená, dřepte co nejníže. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.
2 Zvedněte hřeben
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 90sec
Upravte vývojář slepice (GHD) tak, aby vaše nohy byly zajištěny, že vaše čtyřkolky leží uprostřed GHD a můžete trup přesunout na konec. Umístěte své tělo nad kolena v pravém úhlu ke spodním nohám, ruce složené přes hrudník. Zastrčte si jádro a pomalu spusťte trup přes okraj GHD, dokud se vaše tělo nestane pravým úhlem u boků. Vraťte se do výchozí polohy výbušně tím, že se označíte.
3A zkřivená zkroucení
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 0 sekund
Lehněte lícem dolů na stroj podle pokynů pro správné a bezpečné umístění. S polštářkem na zadní straně vašich spodních telat, zvedněte je tím, že se ocitnete v končetinách. Vraťte se pomalu na start.
3B Zabijte squat
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 0 sekund
Na nářadí ležejte podle pokynů pro správné a bezpečné umístění. Dolejte, dokud vaše stehna nejsou v pravém úhlu k vašim telatům, a poté stiskněte zpět.
3C Zátěžová mrtvola z tuhých nohou
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 90sec
Když stojíte rovně, držte činky těsně před stehny. Prostrčte jádro a lehce ohneme kolena, abyste aktivovali své glutety. Závěs z boků bez zaoblení zády, dokud nedosáhnete hranice rozsahu vašich hamstringů. Držte se krátce a pak se vraťte do výchozí pozice.
4 Sedící prodloužení nohy
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 60sec
Posaďte se v prodloužení nohy podle pokynů pro správné a bezpečné umístění. S polštářkem na holeně použijte čtyřkolky, abyste zvedli váhu. Vraťte se pomalu na start.
Cvičení tři: zadní a biceps
1 Ohnutý řádek
Nastavuje 7 Reps 6 Odpočinek 90sec
Držte činku s ramenem na šířku, rukama za nohama. Mírně ohnout kolena, pak se ohýbat dopředu, zavěsit z boků a držet lopatky zpět. Vytáhněte tyč směrem k hrudní kosti, vedoucími lokty, a pak jej spusťte zpátky.
2 Vytahování neutrální rukojeti
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 90sec
Zavěste z vytahovací lišty nebo rukojetí s dlaňami obrácenými k sobě. Posuňte své jádro a pak se sejměte, až se vaše spodní část hrudníku dotkne tyče. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
3A kazatelská křivka
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 0 sekund
Sedněte na lavičce kazatele, která drží EZ-bar s podsaditým úchopem. Zatlačte lištu nahoru, přerušte a stlačte a pomalu spusťte tyč, dokud vaše paže nejsou úplně rovné.
3B Zahnutí pavouka na kotouče
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 0 sekund
Ohnout dolů a odpočinout si lokty na stehnech, držte činku v každé ruce rovně. Zacvakněte závaží, vytlačte bicepsy nahoře, pak spustte spoustu pod kontrolu.
3C Šikmé uchycení EZ-baru
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 90sec
Postavte se nohama na ramena, kolena lehce ohnutá. Držte EZ-pruh pomocí úzké, podprsenkové rukojeti s prodlouženými rameny. Zakroucte tyč směrem k hrudi a držte lokty po stranách.
4 Vytažení obličeje kabelu
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a připevněte dvojité lano na vysokou řemenici rovnými rameny. Zatáhněte za rukojeti na obě strany hlavy a poté se na začátek vrátíte pod kontrolu.
Čtvrté trénink: triceps a abs
1 Triceps dip
Nastavuje 7 Reps 6 Odpočinek 90sec
Uchopte kroužky nebo paralelní tyče s rukama rovně. Udržujte si hrudník, ohněte si lokty, abyste snížili tělo až po ramena. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
2 Zavěšení nohy
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 90sec
Začněte v mrtvém věsku, držte poutko s nohama rovnou a kolena a kotníky se dotýkají. Udržujte je společně, když použijete spodní abs, abyste je zvýšili, a pak spusťte spouštění zpět do startu pod kontrolou.
3A V-sit
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 0 sekund
Lehněte si na zádech s rameny a nohama vycházejícími z podlahy. Držte ruce rovně, zvedněte trup tak, aby vaše hrudník splňoval vaše kolena na vrcholu tahu. Dolů pod kontrolou.
3B Reverzní zkreslení
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 0 sekund
Lehněte si svou hlavu a ramena rovnou na rohoži, stehna vertikálně, kolena ohnutá na 90 ° a ramena po stranách pro podporu. Zakřivněte kolena směrem k hrudi a držte. Zabraňte abs, abyste z boků zvedli boky. Spouštějte pomalu.
3C ruský twist
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 90sec
Začněte v horní části tahového pohybu, ale nohama od země. Udržujte svůj abs předepjatý, otočte na jednu stranu a potom na druhou pro dokončení jednoho opakování.
4 lisování diamanty
Nastavuje 2 Reps Do selhání Odpočinek 60sec
Začněte ve stlačené poloze, ale palce a indexové prsty se dotýkají a vytvoří diamant. Udržujte boky nahoru a jádro se ozdobí, ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze. Zatlačte dolů ruce, abyste se vrátili na začátek.
Shaun Stafford je velvyslanec pro optimální výživu. Více informací o jejich syrovátkových bílkovinách najdete na adrese onacademy.co.uk