Fotbal na pěti místech rychle překonává hru jedenáct stran jako nejoblíbenější amatérský sport ve Velké Británii. Nejlepší týmy jsou technicky obratné, takticky šikovné a mají hráče, které kombinují působivou výdrž s výbušným zrychlením.
Abychom vám pomohli rozvinout tyto atributy v posilovně, získali jsme pomoc Andrewa Wisemana, trenéra síly a kondicionéru v Six3Nine. Po trénování v klubech, včetně Chelsea a West Ham United, pracoval s řadou hráčů od akademické úrovně po plné mezinárodní.
"Five-a-side je vysoce intenzivní, přerušovaný sport s potřebou fyzických kvalit, jako je síla, síla, obratnost a rychlost, spolu s jádrovou stabilitou," říká Wiseman. "Fotbalisté pracují ve všech rovinách pohybu, používají v každé části těla v harmonii a snažím se posílit hráče, aby byly silnější a robustnější, aby odolávali zranění."
Fotbalový trénink s pěti stranami
Tyto cviky vám pomohou vybudovat základ síly, zvýšit sílu nohy, aby se skočily výše a rychleji šprintovaly a vybudovaly jádrovou stabilitu, aby odrazily soupeře a omezovaly zranění nárazem. Proveďte tři sady každého cvičení, které mezi jednotlivými sady odpočívají po dobu 60 sekund. Když postupujete, zkuste snížit počet opakování (kromě skoků v boxech) a zvýšit váhy, které zdvihnete (nebo výšku, kterou přeskočíte při seskokování). Po osmi týdnech byste měli zvedat tři až pět opakování. Použijte váhu, která vás přivádí téměř k selhání v konečném opakování, takže přimět svaly k tomu, aby tvrdě pracovaly a rostly silnější. Zaznamenejte to, co zvednete pro každé cvičení během každé relace, abyste sledovali váš pokrok.
1. Box Jump
Začátečník: 5 opakování Intermediate: 5 opakování (přistání na jedné noze) Pokročilé: 5 opakování (skok v jedné noze)
2. Squat
Začátečník: 10 opakování (nevážený) Intermediate: 10 opakování (činky) Pokročilé: 10 opakování (barbell)
3. Střídavý krok
Začátečník: 10 opakování (nevážený) Intermediate: 10 opakování (lehké činky) Pokročilé: 10 opakování (těžké činky)
4. Stolní stůl
Začátečník: 10 opakování (nízká hmotnost) Meziprodukt: 10 opakování (střední hmotnost) Pokročilé: 10 opakování (vysoká váha)
5. Široko-přilnavý držák
Začátečník: 8 opakování (pásmo asistováno) Meziprodukt: 8 opakování (nevážený) Pokročilé: 8 opakování (vážené)
6. Vyklouznout a Twist
Začátečník: 8 opakování (tělesná hmotnost) Intermediate: 8 opakování (lehká koule) Pokročilé: 8 opakování (těžká koule)
Pětitažová fotbalová taktika
Duševní stránka hry je stejně důležitá jako fyzická. Hovořili jsme s Adamem Butterworthem, regionálním ředitelem fotbalových center o cílech a bývalým profesionálním fotbalistou, který má UEFA B koučovací odznak. Vyzdvihuje klíčové oblasti taktiky, techniky a kondice, na kterých můžete pracovat na zvýšení vaší hry.
Formace
"Myslím, že nejlepší formace jsou dva obránci, jeden záložník, který drží centrální půdu a jednu dopředu," říká Butterworth. "Ale většina týmů to nikdy neudrží. Všichni se v určitém okamžiku ocitnou v každé pozici. Nejrychlejší a nejsilnější hráč by měl být vzadu. Existuje tolik branek, že obránce se často stává útočníkem, který podporuje tým, ale pokud ztratíte, musí být schopen znovu obléct. Hra může být neúprosná."
Hnutí
"Jeden-dva je jednoduchý krok, ale je to jedno z nejúčinnějších, jak vytáhnout opozici z tvaru. Obránce může hrát míč až k útočníkovi a sprintuje 15 metrů, aby dostal zpětný průkaz. Je těžké se bránit. Pokud hrajete na klecovitém hřišti, můžete použít boky jako polštáře kulečníku, abyste se dostali i proti soupeřům."
Záchvat
"Hra na míč k nohám, dobrý první dotek, úzká kontrola - to jsou všechny důležité pro pět stran. Dlouhé koule budou vyřazeny. Nejlepší hráči hledají toho muže, pak se pohybují - váš pohyb po uvolnění míče je klíčový a bude se vám zklidnit. V této hře není žádný prostor pro hráče Berbatov. Co se týče natáčení, nemůžete do konce strhnout do cíle, protože cíle nejsou vysoké, ale jsou stále široké. Výkonné záběry budou často příliš vysoké."
Obrana
"Útočník by se měl stát prvním obranným obratem. Bez toho, aby člověk lovil míč, jste okamžitě v nevýhodě z jakéhokoli běhu. Říkám obráncům, aby se uchýlili k útočníkovi v okamžiku, kdy překročili polovinu - zónová značka nefunguje, protože v daném prostoru někdo bude mít pop od poloviny cesty. Označení člověka je nezbytné pro potlačování opozice. Posuvné kotouče jsou obvykle zakázány a pokud se vám chystá míč, tak vás vyvedou ze hry, takže zůstaňte na nohou."
Vrtáky
"Five-a-side je velmi dynamická. Útok může začít a končí v sekundách, takže sprinty jsou nezbytné. Proveďte vrtání při rychlosti 80-100% své nejvyšší rychlosti, zahrnující rychlé změny směru a zrychlení, které napodobují situaci v zápase. Také pracujte na jednomu dotyku, prvním dotyku a přesné natáčení do rohů pro bezkonkurenční kombinaci."
Cvičení
"Kohouty jsou nejdůležitějšími svaly v těle fotbalisty, a to jak pro rychlost, tak i pro výkon, když míč dopadá. Hráči obvykle vytahují zranění na zádech svých nohou, což je často způsobeno neúčinným zahřátím.Připravte své tělo správně dynamickými úseky vašich telat, stehen a zádech a krátce sprintujte a získejte až na maximum. Pět-a-strana se většinou hraje v noci, což je zvláště důležité v chladných zimních večerech."
Chcete hrát fotbal po pěti stranách? Přejděte na bodyfootball.co.uk a vyhledejte nejbližší centrum.
