Přemýšlejte o tom, jak jste viděli naposledy sportovní míč (známý také jako švýcarský míč, i když nikdo neví, proč). Stavíme, že to bylo v jednom ze dvou scénářů: buď jako prachový magnet v rohu vaší tělocvičny; nebo být nejlepší podporující hereckou rolí v virovém videu, kde bude hlavní protagonista po několika vteřinách zoufale snažit se znovu získat klid, padá zadek nad obludy a přistane plochou na obličeji.
Ale je to mnohem více, než tělocvična, než čisticí nebo komediální účely. V pravé ruce může být tajná zbraň v arzenálu postavit-lepší-tělo, protože je jedním z nejvšestrannějších kousků soupravy ve vaší tělocvičně a jeho potenciální využití jsou omezeny jen vaší představivostí. A co víc, protože je levná a lehká a může se rychle nafouknout a vyfouknout, je to jedna z prvních položek, které byste si měli koupit, abyste si vytvořili domácí tělocvičnu.
Gymové míče se týkají nestability. Přidáním jednoho do pohybu v tělocvičně se stávají všechny stabilizační svaly - ti nezadržení hrdinové, kteří normálně hrají druhou housle k pecs, bicepsům a tricepsům - aby udrželi rovnováhu.
Používání pravidelných pohybů tělesné hmotnosti vytváří funkční všestrannou sílu, která snižuje riziko sportovního zranění, zlepšuje držení těla a pomáhá podporovat těžší složené výtahy, jako jsou squaty a stropní lisy, takže vaše vitální tělocvična udržuje stoupání.
Gym koule obvod
Chcete-li vytvarovat rock-tvrdé šest-pack musíte pracovat své abs těžší než kdykoli předtím. Proveďte tento šestičlánkový okruh, jen po tři minuty po posledním tahu. Poté opakujte obvod a dokončete jej celkem čtyřikrát.
Zatlačte dolů
Reps 10
Začíná to změnou tlaku, která funguje jako celek díky nestabilitě vytvořené pomocí míče.
Jak to udělat Začněte ve stlačeném pozici, ale s dlaněmi na tělocvičně, s odstupem od ramen. Prostrčte jádro a ohněte si lokty, abyste snížili hrudník na míč. Stlačte zpět na začátek.
Crunch twist
Reps 10
Tento pohyb funguje v horní části abs, stejně jako ve vašich obliques nebo postranních abs. Udržujte každý zástupce hladký a ovládáte s tím, že vaše ABS je zablokováno.
Jak to udělat Lehněte si záda na míč, vaše nohy ploché na podlaze a prsty se dotýkají vašich chrámů. Zakončujte horní abs, abyste zvýšili trup z míče. Jakmile se otočíte na jednu stranu, zastavte se, pak se otočte až na druhou stranu a pauza. Vraťte se na začátek a dokončete jednu opakování.
Ruský twist
Reps 10
Toto další cvičení nadále zdanění obliques tvrdě, pomáhá jim růst, takže můžete vyřezávat silné a těsné šest-balení.
Jak to udělat Lehněte si s horní částí, která je podepřena na tělocvičně s rukama přímo nad hrudníkem a rukama. Udržujte ruce rovně a společně a otáčejte trupem na jednu stranu, abyste spustili ruce směrem k zemi. Pozastavte, pak se otočte až na druhou stranu a pozastavte. Vraťte se na začátek a dokončete jednu opakování.
Štika
Reps 10
Tento krok vyžaduje plnou aktivaci vašich hlubokých jádrových svalů, takže vaše horní a dolní tělo může fungovat jako jedna jednotka.
Jak to udělat Držte své tělo v přímce od hlavy až po paty, nohy na míč a ruce přímo pod rameny. Střih své abs, aby si natáhl nohy k vašim rukou, takže vaše tělo tvoří obrácený tvar V. Posuňte své jádro po celé sadě tak, abyste zůstali stabilní a dýchali, jak zvyšujete boky a vystupujete, jak jste spadli.
Rozbalit
Reps 10
Roll-out na míč jsou těžší než na barbell, protože vaše celé jádro musí pracovat tvrdě, aby se zabránilo bočním pohybem míče, jak si roll to dopředu a zpět.
Jak to udělat Klečte před gymnastickou koulí a položte si předloktí na stranu nejblíže k vám. Prodlužte své ruce, abyste mohli míč posunout dopředu, pomocí svalů na břiše, abyste ovládali vibrace a udržovali tělo stabilní. Pak ji pomalu zatáhněte zpátky, abyste se vrátili na začátek.
Naklonit prkno
Čas 60sec
Konečným pohybem okruhu je skloněná deska, která se provádí na čas, nikoliv opakování. Udržujte jádro napjaté a dýchjte pomalu a důsledně.
Jak to udělat Vstoupte do pozice paluby, ale s rukama spojenými a opírajte se o tělocvičnu. Zapojte své jádro a glutety a pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Držte se, aniž byste boky propadli.
5 důvodů, proč vyrazit míč do posilovny
1. Stabilizujte ramena
Gymové míčky nejsou skvělé při přímém budování síly, protože nestabilita znamená, že nemůžete zvednout takovou váhu jako na pevném povrchu. Oni však vyzývají vaše menší stabilizační svaly, takže pokud budete moci pracovat na jednom, získáte strukturální integritu, která vám umožní trénovat s těžkou hmotností konzistentně a zůstat bez zranění - což je rozhodující, pokud se chystáte dostat větší a silnější.
Klíčový pohyb Tlačítko gyms press-up
Začněte s rukama na bocích lopatky a vaše tělo v přímce od hlavy až po paty. Udržujte své tělo rovně, ohněte si lokty, abyste snížili trup na míč, pak stiskněte zpět na začátek.
2. Up The Challenge
Můžete použít tělocvičnu míč dělat známé pohyby náročnější. Obecně platí, že úprava vašeho cvičení a způsob, jakým provádíte cvičení, vám zabrání v zasažení plošiny, kde je těžké dosáhnout pokroku, protože budete vždy představovat významnou výzvu pro vaše svaly.
Klíčový pohyb Gym koule prkna
Začněte s předloktí na míč, lokty se ohýbají o 90 ° a vaše tělo v přímce od hlavy až po paty. Držte tuto pozici co nejdéle. Ujistěte se, že vaše boky nejsou příliš vysoké, protože to znamená, že na abs nebudete dostatečné napětí. Pokud se začnou prohýbat, to způsobí stres vaše spodní část zad.
3. Vlak doma
Jistě, bylo by hezké mít plně vybavenou domácí tělocvičnu s lavičkou, barbell a squat rack. Ale pokud nemáte dostatek prostoru nebo porozumění rodině, je pravděpodobné, že budete omezeni na sadu činky a tělocvičnu. Ale je to v pořádku, protože míč znamená, že můžete udělat několik pohybů, které byste nedokázali dělat, kdybyste měli pouze váhu.
Klíčový pohyb Posilování prsních svalů
Lehněte si činky s horní částí na zádech a koleny ohnuté v 90 ° s nohama vysazeným na podlaze. Začněte s rukama rovně a váhy nad hlavou. Ohnout lokty, aby je spouštěly do hrudníku, pak stiskněte zpět na začátek.
4. Zvyšte paměť ROM
Pokud jste chytří, můžete použít posilovací míč pro zvýšení rozsahu pohybu (ROM) pro některé cviky na abs a dolní části zad. To je užitečné, protože práce s větším počtem pohybů představují větší výzvu pro vaše svaly, což vede ke zvýšení velikosti a síly.
Klíčový pohyb Gym koule
Lehněte se středem dozadu na míč, koleny ohnuté o 90 ° a nohy pevně položené na zemi. Přiložte prsty k vašim chrámům a opřete se o míč, aby se vaše abs. Vydechněte a poté seberte končetinu, aby vaše tělo bylo vzhůru. Pozastavení v horní části. Tento krok se týká kvality svalové kontrakce, takže udržujte tempo pomalé a řízené.
5. Buďte inovativnější
Křovinořezy jsou jedním z nejlepších kroků k oddělení vašich pecs, abyste získali velký hrudník. Ale nedokážete je dělat příliš často, protože mohou vystavit vaše ramenní klouby velkému opotřebení. Vyzkoušejte tuto cvičnou cvičnou kouli od trenéra Chad Waterbury, abyste bezpečně přidali objem do tréninku na hrudi.
Klíčový pohyb Tlačítko pro střelbu z míče
Provádějte toto cvičení šest dní za sebou, přičemž se odehrává sedm dní. Stojte vysoko, držte tělocvičnu mezi lokty s horními rameny rovnoběžnými s podlahou. Squeeze míč, jako byste použili pec palubu, na 20sec, pak odpočinek na 60sec. Dělejte to pětkrát. Každé dva dny prodlužte dobu stlačování o 5 s. Po třech týdnech budete dělat 60 sekund stisknutí s větším a silnějším hrudníkem.
Začiatočník Gym Ball cvičení
Gym koule
DOPORUČUJEME: Crunch cvičení pro vybudování Six-Pack
Gym reverzní krize
Gymová kulička se zkroutí
Středně pokročilé kulové cvičení
Gym koule prkna
DOPORUČUJEME: Podmanit Plank a odemknout Abs
Tělocvična
Výuka míče
Nůžky pro nohy na nohy
Gym koule boční křup
Pokročilé gymnastické cvičení
Gym koule boční prkno
DOPORUČENO: Cvičení bočních plotů a variace pro velké abs
Gym míč procházející V-sit
Scorpiony
DOPORUČENO: Bývalý šampion míčové rutiny UFC George St-Pierre
