Chtěli jsme se podívat na zdraví a fitness zde Trenér, poskytování poradenství o tom, jak zůstat jak fyzicky, tak duševně, stejně jako recepty a všechny informace, které potřebujete dobře jíst. Někdy však není o tom, že se podíváme na větší obrázek. Někdy je to všechno o získání masivních, rukáv-dělících horních pažích, a k tomu, že musíte začít trénovat vaše triceps.
Lidé mají tendenci soustředit se na své bicepsy, když rozšiřují své zbraně, ale tricepsy jsou větší svalová skupina než jejich okouzlující protějšky, takže pokud je váš cíl velkolepý, pak je zanedbáváte čistou bláznovstvím.
Triceps je tak nazvaný, protože jsou tvořeny třemi hlavami - boční hlavou, středovou hlavou a dlouhou hlavou - všechny je třeba zpracovat, aby se zvýšila síla a velikost vašich horních ramen. Naštěstí můžete pracovat se všemi třemi hlavami současně, pokud si vyberete správné cvičení a triceps dip je to cvičení.
Přečtěte si o úplném průvodce tohoto klasického cvičení tělesné hmotnosti, včetně několika variant pro zvýšení výzvy, jakmile jste zvládli základní verzi, varianty, které vám pomohou zasáhnout novou lavičku tisk PB, stejně jako lepší vyplňte své tričko rukávy, které potřebujete. Proč? Jakmile ponoříte na paralelní tyče (nebo prsteny), triceps dip je jedním z nejtěžších pohybů, které můžete udělat bez závaží, protože jedna poměrně malá svalová skupina musí zvednout a snížit celou váhu těla.
A odměny jsou obrovské. "Vaše tricepsy jsou váš dominantní" tlačný "sval, který narovnáte ruce a jsou mnohem výkonnější a užitečnější pro střelbu na lavičku než pecs," říká Paul Carter, celoživotní zvedák a zakladatel Lift-Run-Bang.com. "Udělej si triceps co nejsilnější a dostaneš se silnější ve všech velkých lisovacích pohybech a přidej vážné rozměry do svých paží." Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak zvládnout triceps dip.
Jak dělat Triceps
Kdekoli a jakmile se ponoří, je klíčem pozice paže. Ruce by měly být na šířku ramen od sebe, na povrchu, z něhož se ponoříte, s rukama rovně. Odtamtud skočíte, dokud nejsou vaše ruce v úhlu 90 stupňů, pak je znovu vyrovnejte a zvednete tělo. Tři sestavy osmi až deseti propadů, které možná potlačují třetí sadu, dokud se fyzicky nemůžete ponořit, by měly ponechat vaši paži po dobu jednoho až dvou dnů.
V tělocvičně můžete provádět kapky, které podporují celé tělo na paralelních tyčích, ale můžete také použít lavičku nebo židli, aby jste se ponořili kdekoli s nohama na podlaze. Jen se ujistěte, že jakýkoli povrch, který je součástí, může mít váhu těla, a je pravděpodobné, že byste neměli volit židli na kolečkách …
Triceps Dips Form Tipy
1. Hrudník
Jakmile budete v pozici s rukama držet kolejnice nebo kroužky, vytlačte jádro a glutety a pak zvedněte bradu a hruď, abyste udrželi tělo těsné. Odtud začněte pohybem ohýbáním loktů.
2. Zpomalte to
Vystavení tricepsu co nejvíce času pod napětím - klíčovým podnětem pro přidání nové svalové tkáně - snižte vaše tělo co nejpomaleji. Zaměřte se nejdříve na dvě sekundy a časem na čtyři sekundy. Dostaňte se co nejvíce, aniž byste museli zdůrazňovat ramena.
3. Stiskněte tlačítko napájení
Pozastavte v dolní části jeden nebo dva počítat, pak stiskněte zpět nahoru mocně, zajistit si udržet jádro a glutes těsně, aby se zabránilo nohy swinging. Neodstraňujte ruce úplně úplně nahoru; udržování mírného ohybu v loktech v horní části vynutí vaše triceps pracovat daleko těžší.
4. Nakloňte se
Nakloněním dopředu během poklesu se zvyšuje zapletení pecs, zatímco držení těla ve vzpřímené poloze udržuje zaměření na triceps.
3 způsoby, jak udělat více
1. Přiveďte přátele
V nové studii od Edge Hill University, testované subjekty hlásily, že jen dva diváci pomohli dobrovolníkům vytlačit další opakování s nižšími vnímavými úsilím během tréninku na hrudi.
2. Přilnavost a trhání
"Pokud máte pocit, že se chystáte do neúspěchu, vytlačte tyče tvrdě," říká trenér Joel Dowey. "Vypálíte okolní svalstvo účinkem nazývaným ozáření - a měl by být schopen vyřadit pár dalších opakování."
3. Přitiskněte se
"Projděte si nohy, nebo slepte nohy dohromady," říká Dowey. "Tím, že" stoupneš ", uděláš celé tělo víc tuhým, což ti umožní vytlačit více opakování, než bys zvládl, kdybyste se jen rozbíjel." Bonus: funguje to i na pull-ups.
Tricepsové odchylky
Od začátečníků až po odborníky jsou rozmachy dostatečně univerzální, aby zahrnovaly každodenní cvičení. Vyberte zbraň volby z těchto poklesů, počínaje nejjednodušší verzí.
1. Lavička s kolenami ohnutými
Jak Umístěte ruce na lavičku nebo krabici za vámi spolu s nohama dohromady a plochou na podlaze s koleny ohnutými. Poklepejte pomalu co nejdále a poté silně zpátky.
Proč Jedná se o pohyb začínající na začátečníky, protože velikost vaší tělesné hmotnosti, kterou musíte zvednout, je snížena postavením nohou.
2. Nalévejte na lavičku s nohama rovně
Jak Umístěte ruce na lavičku nebo krabici za vámi spolu s nohama, nohy rovně a paty na podlaze. Poklepejte pomalu co nejdále a poté silně zpátky.
Proč Zatímco se jedná o pohyb začínající na začátečníky, je tato variace mírně náročnější, protože musíte zvýšit a snížit vyšší podíl vaší tělesné hmotnosti.
3. Lavička se zdviženými nohami
Jak Položte ruce na lavici nebo krabici za vámi spolu s nohama dohromady na mírně dolní lavici nebo krabici s koleny ohnutou. Poklepejte pomalu co nejdále a poté silně zpátky.
Proč Když máte nohy zvýšené, zvyšuje se množství tělesné hmotnosti, kterou musíte zvednout a snížit, čímž se stává náročnější variantou.
4. Zalévat rovnoběžné lišty
Jak Uchopte paralelní tyče pomocí rukojeti a zvedněte tělo, dokud vaše paže nejsou rovně. Udržujte svoji hruď a vaše jádro zapnuté, postupujte pomalu dolů, dokud se vám daří, a pak znova zatlačte nahoru.
Proč Jedná se o klasický dip triceps a zvládnutí to vám pomůže přidat velikost a sílu na zádech vašich horních paží. Předtím, než uděláte tento krok, vždy zahřejte triceps, stejně jako lokty a ramena.
5. Paralelní tyče ponořte s váhami
Jak Přiložte závaží na zátěžový pás a uchopte paralelní tyče pomocí rukojeti a pak zvedněte tělo, dokud vaše paže nejsou rovně. Udržujte svoji hruď a vaše jádro zapnuté, postupujte pomalu dolů, dokud se budete moci hýbat.
Proč Jakmile můžete pohodlně spravovat tři sady desítek rovnoběžných pruhů, které se drží na pomalém a řízeném tempu, možná budete chtít zvážit přidání dalšího odporu k vašim zástupcům ve formě desky. Tím se vaše svaly vyzývají mnohem víc, ale začněte s malým talířem - od 2,5 kg do 5 kg - a vybudujte extra odpor pomalu, takže vaše svaly a klouby mají čas na přizpůsobení.
