Podlahová vlajka: Tato variace na podlahách na klasickém dračím vlajce Bruce Leeho zpevní vaši šestku a rozvíjí svaly kolem vaší páteře. Původní pohyb se provádí na lavičce a uchopení jeho stran, aby vaše horní část těla byla stabilní, a zahrnuje řízené excentrické pohyby k růstu svalů. Ale držení lavice usnadňuje zvedání nohou na horní část tahu. Při podlahové vlajce použijete během soustředné (zdvihací) fáze větší hrubou sílu jádra, takže se soustředíte na rychlé svalové vlákna ve vašem abs. Práce na nich vytváří dynamickou sílu a podporu páteře ideální pro kontaktní sporty, jako jsou rugby a MMA, které vás zanechávají na prdel.
Jak to udělat
- Lehněte na zemi rukama po stranách a dlaňami na podlaze.
- Zvedněte nohy a jádro ze základny, dokud neřídíte přímo na strop.
- Nižší kontrola, vážení rukou, aby se stabilizovala.
Šípková hůlka: Pokud už můžete vidět horní třetinu vašeho šestičlánkového balíčku, ale snažíte se dostat klíčovou spodní část pro překonání plného počtu abs, je to pro vás krok. Zvedání vašeho těla tak, aby vytvářelo vzhůru nohama V, rekrutuje všechny svaly abs a vaše hluboké svaly jádra, zatímco narovnáte nohy bez toho, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy, napětí na vašem jádru. Udržujte každý zástupce pomalý a řízený pro maximální užitek.
Jak to udělat
- Začněte ve stlačené poloze, když obě nožky spočívají na tělocvičně.
- Nakreslete nohy směrem k vašim pažím a ohněte se na boky, dokud vaše tělo nevytvoří tvar V, a pak se vrátíte na začátek.
Stěrače: Mnoho tahů pracuje se šesti-balení, ale nemnoho zkontrolovat vaše jádro stejně důkladně jako smyslně-jmenoval stěrač stěrače. Jen udržet nohy nad hlavou - a pod kontrolou - udržuje konstantní napětí ve vašem abs a obliques, a otáčení je ze strany na stranu toughens věci do značné míry. Udržujte každý zástupce pomalý a řízený, aby tyto svaly fungoval co nejvíce.
Jak to udělat
- Zavěste z výsuvné lišty s rukama na rameni.
- Zvedněte nohy, dokud vaše nohy nejsou nad tyčí.
- Nožte nohy o 90 ° na jednu stranu.
- Zvedněte je zpět nad lištu a opakujte na druhou stranu.
