Zatímco málo amatérských sportovců potřeba proteinový prášek na podporu svého cvičebního režimu, může to být velmi pohodlný způsob, jak zajistit, že budete mít veškeré palivo potřebné k opravě a budování svalů po cvičení.
Klesání denního proteinu bude samozřejmě mít žádný účinek, pokud také neuvádíte práci, ale po jejím výcviku je jistě rychlejší a jednodušší (pokud je to méně chutné) způsob, jak zvýšit příjem bílkovin než jíst grilované kuře.
Nicméně je obtížné vybírat mezi obrovským množstvím dostupných bílkovinných prášků, zvláště když každý z nich udělá velké sliby o tom, jaký vliv mají na vás.
Můžete předpokládat, že všichni vykonají stejnou práci, ale to tak není. Trenér mluvil s Dr. Danielem Fentonem, klinickým ředitelem a lékařem lékařské kliniky v Londýně, o rozdílech mezi práškovými bílkovinami, o tom, kolik cen záleží na tom, a zda obsahují nějaké přísady, které byste měli být opatrní. Pak jsme vyhodnotili ty nejlepší práškové bílkoviny pomocí Fentonových kritérií a ochutnali je tak, abyste měli lepší představu o tom, co kupujete.
Jaké jsou klíčovou věcí, kterou by měli lidé při výběru proteinového prášku hledat?
Kolik proteinů získáte z každé porce, aminokyselinový profil, cena, chuť a počet přísad jsou jen několik klíčových faktorů. Mám tendenci soustředit se na výtěžek - skutečné množství bílkovin, které získáte z každé porce - a aminokyselinový profil.
Navrhuji, abyste si vybrali nízkotučný nízkokojový protein s vysokým obsahem bílkovin. Zatímco všechny tři potřebujete k podpoře rozvoje svalů, rovnováha je klíčová.
"Rozdíl v obsahu bílkovin v různých prášcích může být fenomenální. Nepoužívejte jednoduše za značku - důkaz je v číslech. Podívejte se pozorně na koncentraci a typ aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou obsaženy v proteinu. Leukin se ukázal být jedním z nejdůležitějších BCAA, takže by měl obsahovat slušné množství."
Jaké jsou rozdíly mezi dvěma hlavními druhy bílkovin - syrovátky a kaseinu?
Srvátka versus kasein lze považovat za rychlou versus pomalou bílkovinu.
Růst svalů je určen jednoduchou vědou: porušení proteinů (svalů) proti syntéze bílkovin. Pokud je syntéza nových svalových proteinů větší než rozpad svalového proteinu, dostanete čistý zisk svalové hmoty.
Syrovátka se obvykle velmi rychle zpracovává na aminokyseliny, které dosáhnou nejvyšší úrovně během jedné hodiny od spotřeby, a proto pomáhají svalové syntéze velmi rychle. Nicméně vrcholové úrovně také klesají velmi rychle.
Srvátka je považována za anabolický protein, protože rychle urychluje syntézu proteinů, takže je skvělá pro rychlou regeneraci svalů, ale má velmi malý vliv na přirozeně se vyskytující poruchy svalu po cvičení.
Kasein může trvat několik hodin, než se metabolizuje, a výsledkem je pomalejší uvolňování bílkovin, které pomáhají obnovit a růst svalů. Často se označuje jako antikatabolický protein, protože také pomáhá zabránit nadměrnému rozkladu bílkovin.
Nevýhodou je, že kasein zůstane v žaludku po značné období a člověk si může uvědomit, že je obtížné dokončit vysoce intenzivní cvičení s plným žaludkem.
"V podstatě je vyváženost a načasování klíčem k maximálnímu zisku. Ignorujte ty, kteří říkají, že "kasein je klíč", nebo "pouze syrovátka" - vědecky to je prostě nepravdivé. Obě práce fungují velmi dobře, pokud jsou používány správně, doplňují váš trénink a váš vlastní přirozený metabolismus."
Co byste měli dostat, pokud zaplatíte více peněz na proteinový prášek?
Existuje přirozená tendence myslet si, že dražší produkty jsou lepší - ale to je klam. Obsah je důležitější než cena. Všechny práškové bílkoviny obsahují některé přísady, včetně zahušťovadel, konzervačních látek, sladidel a plniv.
Doporučuji důkladně se podívat na štítek před nákupem. Zatímco vaším hlavním zaměřením je získání svalů, měli byste se snažit vyhnout se tomu, aby do těla byly vloženy nutričně nadbytečné chemikálie. Zde je několik věcí, na které je třeba dbát.
Vyvarujte se umělých sladidel, které zahrnují sukralosu, aspartam a sacharin. Předpokládá se, že jsou pro vás lepší než cukr, ale to není zcela pravda. Neexistují žádné dobré důkazy o tom, že snižují přírůstek hmotnosti, diabetes 2. typu nebo metabolický syndrom a některé studie skutečně vykazují zvýšené riziko nežádoucích zdravotních následků.
Práškové mléko je levný objemový prostředek široce používaný v bílkovinných prášcích. Jsou vysoké s laktózovými cukry, což je strašné, pokud máte laktózu. To může přispět k poruchám gastrointestinálního traktu, včetně nadýchání a uvolnění stolice.
"Oleje a tuky se přidávají k bílkovinným doplňkům ke zvýšení bohatství; oni jsou nepodstatné složky, které mohou přispět k hypercholesterolemii [vysoký cholesterol]. Je poměrně běžné sledovat vysokou hladinu cholesterolu u kulturistů a atletů navzdory obrovské kondici a celkově zdravé výživě - považuje se za faktor, který přispívá k užívání proteinového prášku s přidanými oleji."
Stojí za to hledat další výhody z proteinového prášku, jako jsou vitamíny a minerály nebo vláknina?
Jednoduchá odpověď je ne! Zatímco tyto způsobují výborný prodejní bod, jestliže jedete vyváženou stravu vedle bílkovinného doplňku, nemusíte potřebovat další vitamíny.
Existuje limit pro to, kolik bílkovin může tělo absorbovat z porce?
Lidské tělo je impozantní stroj, který si přeje udržovat vyvážené stálé vnitřní prostředí. Můžeme se naplnit bílkovinami, ale absorbujeme jen tolik, kolik potřebujeme pro svalovou syntézu.
"Ministerstvo zdravotnictví doporučuje přibližně 55 gramů bílkovin denně dospělým mužům a o něco méně žen. Je zřejmé, že pokud cvičíme s vysokou intenzitou, obrat svalů je vyšší a poptávka po bílkovinách je proto větší, a proto budeme často vyžadovat víc než to. Pokud však konzumujeme příliš mnoho bílkovin, tělo prostě metabolizuje a vylučuje je. To znamená, že byste doslova mohli vypláchnout peníze a bílkoviny po pánvi."
Nejlepší proteinové tyčinky: nejblížnější a nejzdravější volby Proteinový prášek: Vše, co potřebujete vědět Proteiny bílkovin: Co to dělá a proč potřebujete Základy proteinů ItCasein: Co to je, jaké jsou přínosy a jaké jsou nežádoucí účinky?
Trenér Vybírá nejlepší proteinové prášky
Srvátkový protein
Čistá výživa Whey Protein
Neexistuje zde žádný problém; Jedná se o jednoduchý syrovátkový prášek, který necítí, že je potřeba vylepšit další funkce. Seznam složek je skutečně velmi krátký, přičemž dvě z pěti složek jsou syrovátkový koncentrát a srvátkový izolát a thaumatin je sladidlo.
Test chuťové čokolády: Jednoduchost se rozšiřuje na porci, protože Neat Nutrition poskytuje 30g kopeček, takže nemusíte zdvojnásobit ponoření, abyste získali doporučené porce, což pomáhá předcházet prašivému nepořádku při otřásání. Čokoládová chuť má karamelové náznaky, což je okouzlující a prášek se mísí ve vodě nebo mléce s minimem rozruchu.
Koupit od Neat Nutrition 34 Kč za 1 kg
Výživa kůže WHEYLESS Whey Protein
Test chuti vanilky: Je to vanilka, Jim, a přesně tak, jak to víme. Standardní, ale přesto příjemná chuť, ačkoli jsme byli trochu ohromeni konzistencí prášku - dokonce i intenzivní třesání zanechalo na dně nějaké shluky.
Kupte z Kin Nutrition 34,99 Kč za 1 kg
SiS Advanced Isolate +
Kupte si na Amazonu 24,75 Kč za 1 kg
Optimální výživa Gold Standard Whey
Kupte si na Amazonu £ 49,99 za 2,27kg
Multipower 100% čistý srvátkový protein
Syrovátkový komplex v tomto bílkovinovém prášku je primárně izolát syrovátky a prášek byl inicializován, což usnadňuje jeho smísení s vodou. 30 g porce obsahuje 24 g bílkovin včetně 5,7 g BCAA. Je nízký obsah tuku 1,3 g na porci a sacharidy s obsahem 1,4 g na porci a sladidla jsou cyklamát sodný, sacharin sodný a acesulfam K.
Kupte si na Amazonu 27 GBP za 900g
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
Kupte si na Amazonu £ 26.39 za 920g
Kaseinový protein
Granát Hydra 6 Protein
Tato směs 50:50 syrovátky a kaseinu využívá prémiové formy jak syrovátkového izolátu, tak i micelárního kaseinu, aby poskytla to, co by mohlo být konečnou směsí rychle a pomalu absorbujících bílkovin. Izolát zajišťuje, že se nápoje snadno mísí a po cvičení rychle vstřebáte srvátku, zatímco micelární kasein je tráven pomaleji než jiné formy kaseinu, takže máte trvalý závan bílkovin po celý den nebo v noci. K dispozici je 5 g BCAA a 2,2 g leucinu na porci. Sucralose se používá k oslazení směsi.
Test na chuť arašídy Nutrer: Jméno může naznačovat, že chuť bude převratná, ale pravda je naprosto opačná - nucenice je rozložena správně. Koktejl není ani příliš hustý ani hrubý.
Kupte si na Amazonu 64,99 liber za 1,8 kg
SiS přes noc bílkovina
Kupte si na Amazonu 48 Kč za 1 kg
Vegan bílkovinový prášek
Supernova Advanced Vegan Protein
Je tu všechno, co se děje. Příliš mnoho, aby jste se dostali k hlavě, abych byl upřímný. Bílkovina pochází z hrachu a hnědé rýže, ale pochopíme, že je zde také celá náplň adaptogens: lékařské houby jako chaga a cordyceps spolu s maca a ashwagandha, které nabízejí údajně působivé výhody. Vezmeme všechny tyto požadavky se špetkou soli, ale dostanete 20g bílkovin v porci a všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro růst svalů, což je něco, co jste umět zavěste klobouk.
Nechutený test chuti: Chuť připomíná omítku, ale nevykazuje to při míchání prášku do jemných nápojů nebo přidání několika záběrů espresso do směsi, jako vždy při použití neochuceného prášku. Upřímně řečeno, nejsme si jisti, že budeme důvěřovat někomu, kdo pije neochvějné koktejly.
Kupte si na Amazonu £ 35 za 480g
Healthspan Elite Kompletní veganský protein
Během tohoto prášku se smíchají bílkoviny z bobulí, dýně a hnědé rýže, aby se získal kompletní protein, který obsahuje 20 aminokyselin. V prášku jsou také přidány vitamíny, včetně 100% doporučeného denního příjmu vitamínu B12, což je obtížné získat z jídla při konzumaci veganské stravy. Prášek je neochucený, ale na objednávku můžete zdarma přidávat chuť. Každé 27g porce obsahuje 20g bílkovin, 100,7 kalorií, 1,5g tuku a 2,8 uhlovodíků.
Koupit od Healthspan | 24,99 Kč za 1 kg
Stealth Vegan regenerační bílkovina
Tento prášek obsahuje vše, co potřebujete, abyste se zotavili z dlouhých cvičení, což je ideální pro běžky a cyklisty. Spolu s 20g bílkoviny na 50g porce, tam je 19.5g carbs, stejně jako elektrolyty nahradit ztracené potu. Veganský protein je směs bílkovin z hrachu a rýže a sladidlo je stevia.
Test chutí čokolády v mincovně: Struktura je trochu tenčí, než bychom si přáli, ale to je norma s regeneračním nápojem ve srovnání s tradičním chvěním bílkovin. Mincovna má trochu mocné čokolády, ale to způsobilo, že po dlouhé době slunce se slunce překvapivě osvěžilo a prášek se velmi snadno mísí s vodou.
Koupit od společnosti Stealth | 25 Kč za 660g
Protein pro obnovu
SiS REGO Rychlé zotavení +
Koktejl, který je vybaven nutričními dobroty, které vám pomohou obnovit po nejdůležitějších tréninkových dnech. Jemná dávka 70g obsahuje 38g sacharidů a 24g bílkovin (syrovátkový koncentrát) včetně 6g BCAA. Leucín má hodiny v množství 3 g a 1-glutaminu při 5 g na porci.
Citronový test chuti: Snad překvapivě, po vyzkoušení několika různých příchutí prášku z citronu REGO byl jasným vítězem v chuťových sázkách. Struktura je hladká a mírně krémová a není zde žádná sladká sladkost, která často otřásá ovocnými třásněmi. Prášek se také bez problémů mísí s vodou.
Koupit od vědy ve sportu £ 43
