Chcete-li dosáhnout jakýchkoli cílů v oblasti fitness, je nutné projít celou řadu cvičení jako součást rutiny tělocvičné - a to nejen proto, že se stejná cvičení opakovaně a po chvíli nudit. Nicméně, pokud jste na krátkou dobu a chtějí pohyby, které zasáhnou více svalových skupin v jednom kroku, obraťte se na tyto cviky na celé tělo.
Požádali jsme Toby Lynesa, trenér Fitting Rooms Gym, abychom jmenovali a vysvětlili své oblíbené začátečníky, pokročilé a pokročilé celodenní cviky. Navzdory jménu tyto cviky nepracují s každou částí těla, ale můžete si být jisti, že zasáhnou několik svalových skupin a mnozí z nich také poskytují kardiovaskulární cvičení.
Začátečníci celovečerní cvičení
Burpee
Jedná se o skvělé kardiovaskulární cvičení, protože vyžaduje, abyste přesunuli celé tělo z vodorovné polohy do svislé polohy co nejrychleji. Hnutí vyžaduje mnoho svalových skupin, aby pracovali v koordinaci, včetně vašich ramen, břicha a spodního těla, zvláště vaše čtyřkolky a telata. Abyste mohli všechny tyto svaly pohánět, vaše tepová frekvence se zvýší, což také znamená, že spálíte hodně kalorií.
Když stojíte, položte ruce na podlahu nohama, pak skočte nohama zpět, abyste skončili v lisovací poloze. Skočte nohama zpátky tak, aby se vaše kolena přiblížily k hrudi, pak vyskočte a zvedněte ruce nad hlavu.
Lékařské míče
Jedná se o fantastický pohyb pro rozvoj síly, síly a rychlosti, stejně jako spálení spousty kalorií. Svalové skupiny, které v tomto cvičení pracovaly, jsou převážně vaše břicho, čtyřkolky, glutety, telata, záda a ramena.
V širokém postoji s nohama na obou stranách míče, skáčejte dolů, abyste zvedli míč, pak se postavte na špičky a zvedněte míč nad svou hlavu co nejrychleji. Když jste úplně narovnali ruce nad hlavou, vrhněte míč rovně dolů tak silným, jak jen můžete.
Činka rumunský mrtvý vzestup
Jedná se o skvělé cvičení, které posiluje posteriorní řetězec - svaly, které se pohybují od zadní části krku až po zadní část kotníků - zejména hamstringy, glutety a zádové svaly. Klouby pod břemenem jsou zvláště dobré při zlepšování pohyblivosti a zvýšení síly.
Podržte činky s dlaněmi, které směřují k vám. Nakreslete ramenní listy dozadu a dolů, zastrčte panvu do neutrální polohy a podepřete břicho. Při zachování tohoto postoje zatlačte boky dozadu s mírně ohnutými koleny a snižte závaží před nohama. Nedovolte, aby se páteř kroutil. Jakmile máte pocit, že se vaše páteř začne kroutit, zastavte pohyb a vrátíte se na vrchol tím, že vaše boky dopředu.
Středně pokročilé cvičení
Hrudník na podlaze
Přidejte nátlak k pohybu tak, aby zahrnoval vaše triceps a hrudník ve svalových skupinách, které byly zpracovány.
Když stojíte, položte ruce na podlahu nohama a skočte nohama zpátky, abyste skončili v lisovací poloze. Proveďte stlačení a ujistěte se, že se vaše hrudník dotýká podlahy, pak skočte nohama zpět tak, aby kolena byla blízko k hrudi. Skok nahoru a zvedněte ruce nad hlavou.
Mrtvý tah
Jedná se o jednu z nejlepších složených cvičení pro rozvoj síly prostřednictvím posteriorního řetězce.
Postavte se za prsty pod činkou. Ohnout kolena, naklonit se a držet tyč s rukama jen venku na šířku ramen a vaše dlaně k vám. Vytlačte hruď tak, aby vaše páteř byla v přímce a narovnejte spodní část zad. Dýchat a podpírat abs. Zatlačte nohy a udržujte rovnou páteř, zvedněte lištu, dokud ne stojíte ve svislé poloze. Vydechněte nahoře, pak vdechte a opřete se o své absy. Udržujte dolní část hřbetu rovnou a hrudníkem a spodní lištu pomalu zatlačte na podlahu.
Činka visí čistá a stiskněte
Zavěsit čistý a lis může být velmi užitečné pro rozvoj síly, když je zatížení těžké, ale také může být použita v HIIT relaci získat srdce čerpání a spálit kalorie. Hlavními skupinami svalů jsou štítky, hamstringy, glutety, telata, ramena, zad a břicho.
Výchozí pozice vypadá jako polovina bodu na cestě směrem dolů k mrtvému prostoru a boky se tlačily zpátky, ruce visely dolů, ruce držely činky s dlaněmi obrácenými k vám. Odtud se postavíte co nejrychleji, pokrčíte rameny až k uším a vystupujete vysoko na špičky. Toto hnutí vytváří hybnou sílu, která umožňuje zvedat činky z vašich stran do ramen. Potom stiskněte činky nad hlavou, přiveďte je zpět k ramenům a vraťte se do výchozí pozice.
Viz související Přidat sílu a velikost s tímto plným tělem cvičební plán od Shaun Stafford Celé tělo HIIT cvičení pro váš oběd BreakTurn vaše prkna do cvičení v celém těle
Pokročilé celovečerní cvičení
Člověka
Výrobce mužů se skládá z různých pohybů, které jsou spojeny. Když činky jsou těžké, toto cvičení ohrožuje vaši sílu, zejména jádro, záda a ramena, stejně jako váš kardiovaskulární systém.
Podržte činky podél stran. Ohýbejte nohy, abyste kladli činky na podlahu nohama, ale nenechte je jít a skočte nohama zpátky, abyste skončili v lisovací poloze. Provedejte stlačený a potom jednorázovou činku na hrudník, zatímco držíte stlačovací polohu se zbytkem těla.Skočte nohama zpátky do rukou a čistěte tím, že se rychle postavíte, pokrčíte rameny a zvedáte činky na ramena. Pak jděte do hlubokého dřepu s činky, které spočívají na vašich ramenou. Když se postavíte zpět, použijte sílu v nohách, abyste vytvořili hybnou sílu, abyste stiskli činky nad hlavou. To vše je jedním zástupcem.
Lékařská koule přes rameno
Toto cvičení je pokročilá, protože vyžaduje jedince naučit se správně rovnátka přes „korzetu“těla - všechny klíčové svaly včetně dolní části zad - v zaobleném nebo ohnuté poloze páteře, zatímco tah má postavení rovnou páteř.
Začněte v širokém postoji s nohama po obou stranách léčebné koule. Skočte tak nízko, jak jen můžete - nemějte strach, že se budete snažit udržet rovnou páteř. Zavěste ruce, zápěstí a předloktí kolem míče, abyste získali pevné uchopení. Jak si zvednout míč, řídit své boky dopředu a tlačit nahoru na prsty u nohou vytvořit dynamiku a sílu, aby vám umožní hodit míč přes rameno. Otočte se a opakujte a házejte míč přes druhé rameno.
Barbellový propulz
Toto cvičení spočívá v předním squatu a nad hlavním listem. Je to skvělá volba pro přidání do relace HIIT a zpochybňuje vaše spodní tělo a ramena.
Držte lištu před krkem tak, aby ležela napříč vašimi klíčními kostmi, přičemž vaše dlaně směřovaly nahoru a lokty směřovaly dopředu. Squat do dobré hloubky pak explodovat nahoru, tlačit nohama, a stiskněte lištu nad hlavou. Když se bar vrátí, začněte snižovat svůj příští rep.
