V roce 2001 americká rada na cvičení, nezisková organizace věnovaná podpoře zdravých aktivit (a která přistála vynikající zkratka ACE), zadala studii, aby zjistila, co přesně je nejlepší základní cvičení. Po porovnání 13 nejčastějších cvičení dospěli k závěru, že jízda na bicyklu překonala účet. A s kým se budeme hádat s ACE? Tady je to.
Jak dělat kroužku jízdního kola
- Začněte tím, že ležíte na zemi, dolní část zad je natlačena rovně do podlahy a vaše hlava a ramena jsou zvednuty mírně nad ním.
- Položte ruce lehce po stranách hlavy; nepleť prsty za sebou. Buďte opatrní, abyste nezatřeli hlavu rukama během cvičení.
- Zvedněte jednu nohu těsně nad zemí a roztáhněte jej.
- Zvedněte druhou nohu a ohněte koleno směrem k hrudi.
- Jak to děláte, otočte se skrz vaše jádro tak, aby protilehlé rameno přišlo ke zvednutému kolenu. Nemusíte se dotýkat kolena kolenem, místo toho se soustředíte na to, jak se pohybujete jádrem, když otočíte trup. Váš loket by měl zůstat ve stejné pozici vzhledem k vaší hlavě, "oblouk, který přináší to blíž k kolenu, pochází z vašeho jádra. Nejlepší by bylo, kdybyste se pohybovali ramenem kolena, než loktem k kolenu.
- Spusťte nohu a ruku současně, zatímco vycházíte protilehlé dvě končetiny, abyste zrcadlovali pohyb.
- Držte se na střídavých stranách, dokud se nepodařilo 10 opakování na každé z nich, zaměřte se na tři sety celkem o 10, nebo přidejte cyklus do tréninku a pokračujte v jízdě tak dlouho, dokud běží časovač.
Výhody
Jak vám řekne ACE, cyklistická krize je vynikající jádrový cvičení a přináší do hry všechny druhy břišních svalů, včetně obtížných cílových obliků (boční svaly). Spolu s abs, stehna a glutes jsou zapojeny do pohybu.
Variace
Můžete snadno upravit plnou jízdu na kole, abyste to ulehčili. Nejzákladnější verze zahrnuje stejné pohyby, ale ze stojící pozice, ohýbáním dolů, takže vaše otočná ramena se setká s kolenem kolem vašeho středního úhlu.
Pro pokročilejší verzi vyzkoušejte zvýšenou jízdu na kole. Budete muset ležet na lavičce, což znamená, že musíte zvednout nohu dále, abyste se setkali s vaším zkrouceným trupem. Stejně jako hlavní výhody klasické jízdní kola, tato verze zlepší mobilitu kyčle.
